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De acordo com a American Heart Association:
“Os exercícios de flexibilidade alongam os teus músculos e podem ajudar o teu corpo a ficar flexível. Estes exercícios podem não melhorar a resistência ou a força, mas, ser flexível, dá-te mais liberdade de movimentos para outros exercícios bem como para atividades do dia-a-dia.”
A flexibilidade é uma palavra vulgarmente usada no mundo do fitness e é uma componente que está diretamente relacionada com a prática de exercício físico e com a realização de várias atividades do dia-a-dia.
Melhorar a flexibilidade vai ajudar-nos a melhorar a nossa performance física e a atividade física é algo que pode melhorar a nossa flexibilidade.
Neste artigo vou mostrar-te a importância da flexibilidade e dar-te alguns exemplos de exercícios e de modalidades desportivas que te podem ajudar a melhorá-la.
O que é a flexibilidade?
O conceito de flexibilidade envolve 2 outros conceitos, a amplitude de movimento e a mobilidade.
De acordo com Donna Ricketts, uma experiente profissional em desenhar programas de saúde e bem-estar:
“A flexibilidade é definida como a amplitude de movimento das articulações ou habilidade das articulações para se moverem livremente. Também se refere à mobilidade dos teus músculos, o que permitirá um movimento maior à volta das articulações. A amplitude de movimento é a distância e direção a que as tuas articulações se conseguem mover, enquanto a mobilidade é a habilidade para fazer movimentos sem restrições.”
Por isso, melhorá-la pode ter várias vantagens.
Vantagens de melhorar a flexibilidade
Melhorar a flexibilidade – com a ajuda dos alongamentos – pode trazer-nos inúmeras vantagens, tais como:
- Ajudar a prevenir lesões, especialmente quando aumentas a intensidade do treino e a carga
- Melhorar a mobilidade das articulações
- Pode ajudar a transportar mais nutrientes para os músculos (embora estudos revelem que isso acontece com alongamentos não estáticos)
- Contribuir para a diminuição de dores, nomeadamente na zona das costas
- Melhorar a recuperação e diminuir as dores musculares – estudos revelam que é comum os praticantes de musculação fazerem alongamentos para melhorar a flexibilidade e a recuperação e que isso é algo que pode contribuir para a hipertrofia muscular
Influência dos alongamentos na melhoria da flexibilidade
Os alongamentos tornam-se numa peça fundamental para o desenvolvimento muscular e sua recuperação, bem como para a melhoria da flexibilidade.
Aliás, os autores do estudo “Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations” recomendam que o treino que envolva força e flexibilidade devem ser prescritos em conjunto para se atingirem melhores resultados a nível de flexibilidade.
Mas o que são, então, alongamentos?
Phil Armiger no livro “Stretching for Functional Flexibility” define os alongamentos como:
“(…) exercer força em estruturas musculotendinosas de maneira a alterar o seu comprimento, normalmente com o objetivo de melhorar a amplitude de movimento das alticulações, reduzindo a rigidez ou dor.”
Em esforço, as nossas fibras musculares partem-se para originar umas mais fortes. Os alongamentos, sobretudo na fase final dos exercícios vão influenciar vários aspetos – embora os alongamentos possam ser feitos antes, durante e depois dos exercícios.
Se não alongarmos, não só os músculos, tendões e articulações poderão ter menos flexibilidade, mobilidade e grau de extensão (no caso dos músculos), como também ter pequenas lesões que, mais tarde, poderão originar problemas musculares ou comprometer a tua performance.
A opinião relativamente aos alongamentos é um pouco controversa, mas, geralmente, em qualquer prescrição de treino e aulas de grupo, recomendo que, a parte final, deva sempre terminar com alongamentos aos músculos trabalhados – durante 10 minutos.
Como alongar para ter resultados?
Existem diferentes tipos de alongamentos que podem ajudar-te a melhorar a tua flexibilidade.
De acordo com o um artigo do International Journal of Sports Physical Therapy
“3 técnicas de alongamento de músculos são, frequentemente, descritas na literatura: Alongamentos Estáticos, Dinâmicos e de Pré-contração. O tipo tradicional e mais usado é o alongamento estático, onde é mantida uma posição específica com o músculo em tensão até um ponto em que há uma sensação de alongamento e repetida.”
Os alongamentos são típicos das aulas de stretching e consistem na manutenção de uma posição. Os exercícios isométricos podem ser bons exemplos.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), as atividades de alongamento devem ser feitas regularmente, pelo menos duas vezes por semana. E, no caso dos alongamentos estáticos, a posição deverá ser mantida por 15-30 segundos e repetida 3-5 vezes.
Os alongamentos mais básicos, segundo a mesma fonte, envolvem: isquiotibiais, músculos flexores da coxa, gémeos e peito.
Truques para ires aperfeiçoando a tua técnica: modalidades e exercícios
Modalidades
O yoga, pilates, aulas de body vive e de stretching são boas opções para melhorar a flexibilidade.
São ótimos para correção postural e alguns delas, como o Yoga, trazem inúmeros benefícios, como uma profunda harmonia entre corpo e mente, podem ajudar a prevenir dores nas articulações e melhorar a circulação sanguínea.
Embora cada uma tenha a sua especificidade, todas elas são importantes para te sentires mais ágil e mais aliviado.
Se pensas que uma destas aulas é muito soft, então desafiamos-te a experimentar e verás os seus benefícios, bem como seu grau de exigência.
Vais descobrir músculos que se calhar nem sabias que existiam.
Exemplos de exercícios de alongamentos
Já viste a importância dos alongamentos para a flexibilidade- eles influenciam-na diretamente.
Por isso, vou dar-te exemplos de alongamentos estáticos, os mais comuns, e que estão direcionados para diferentes partes do corpo.
Estes exemplos podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer momento do teu dia.
Pescoço: alongar o pescoço para a frente, para trás e para os lados.
Músculos Isquiotibiais: colocar as pernas à largura da bacia, e inclinar para a frente, tendo como objetivo chegar à ponta dos pés. Ir tentando chegar cada vez mais perto da ponta dos pés.
Gémeos: sentar num banco, esticar uma perna, inclinar o corpo para a frente, segurar a ponta do pé e ir puxando devagar para cima e para trás – alternar as pernas.
Quadríceps: Apoiar na parede, manter uma perna no chão e outra dobrar para trás com a mão a segurar o calcanhar e o calcanhar a bater na nádega – alternar as pernas.
Abdutores: sentar na posição de “buda”, afastar as pernas e juntar os pés no centro.
Abdominais: deitar de barriga para baixo, colocar os antebraços no chão à largura dos ombros e levantar sem mexer as pernas e a anca até sentir a zona do abdominal a alongar.
Braços:
- Tríceps e ombro: colocar em pé com os pés à largura da anca, dobrar um dos braços para trás e segurá-lo acima do cotovelo com a ajuda da mão do lado oposto – segurá-lo um pouco acima do cotovelo e atrás da cabeça até a palma da mão tocar nas costas – alternar os braços.
- Bíceps: juntar as mãos atrás das costas com os braços esticados na zona da anca e rodar os pulsos de forma às palmas da mão ficarem viradas para fora – levantar os braços nessa posição até sentires os bíceps a alongar.
Estes exercícios de alongamentos que promovem a flexibilidade, são apenas alguns exemplos daquilo que podes fazer, há muitas outras opções.
Aguenta a posição de alongamento durante 15-30 segundos e faz várias repetições de cada um.
Acredita que isso marcará a diferença, tanto no teu treino, como no teu dia-a-dia.
Conclusão
Tal como a nutrição, treino e descanso, a flexibilidade deve ser sempre considerada como um bónus no teu treino, pois é algo que te pode ajudar a melhorar a performance física.
Ela pode potenciar um maior desenvolvimento muscular, melhorar a recuperação, proporcionar uma maior agilidade e mobilidade, potenciar o teu bem-estar diariamente, facilitando a execução de atividades simples do dia-a-dia e, ainda, promover o equilíbrio entre corpo e mente.
Se tiveres algum tipo de patologia fala primeiro com o teu médico e profissional de exercício para te dizer o que podes ou não fazer e para te recomendar uma destas aulas para acelerares a tua recuperação.
Bons treinos!
