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5 ideias fáceis e rápidas para um pequeno-almoço saudável

Com o ritmo de vida acelerado que vivemos hoje em dia, há vários aspetos da nossa vida que se alteram e alguns comportamentos que se tornam prejudiciais para a nossa saúde.

Não ter cuidados com a alimentação é um desses aspetos.

Por falta de tempo ou por falta de apetite, muitas vezes, o pequeno-almoço, que é considerada a refeição mais importante do dia, acaba por sair prejudicado.

Fazer um pequeno-almoço saudável é essencial para que o nosso corpo funcione bem e para que consigamos aguentar os desafios do dia-a-dia.

Neste artigo, vamos dar-te algumas ideias para um pequeno-almoço saudável, fácil e delicioso.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia

Porque é que o pequeno-almoço é tão importante?

Idealmente, o pequeno-almoço deve ser a primeira refeição do dia.

Enquanto dormes, não ocorre reposição de nutrientes essenciais para que o teu corpo funcione em pleno.

Ao invés disso, vais precisar de alguns nutrientes para várias funções básicas do teu corpo durante o tempo em que estás em repouso e para a recuperação do corpo, principalmente se tiveste alguma atividade física durante o dia.

Se treinaste, descobre como podes recuperar mais facilmente.

Depois de uma boa noite de sono, que deve durar, pelo menos, 8 horas, o teu corpo precisa de energia para enfrentar os desafios do dia-a-dia.

O pequeno-almoço é considerado uma das refeições mais importantes do nosso dia!

Estudos demonstram que, quem toma o pequeno-almoço, tem perfis nutricionais melhores do que aqueles que saltam essa refeição do dia.

Além disso, mostram também que o pequeno-almoço ajuda a melhorar a capacidade cognitiva, a concentração e a controlar o peso.

Todos estes benefícios são potenciados pela inclusão dos melhores alimentos no pequeno-almoço e que te irão permitir:

  • Controlar o apetite: através do consumo de proteínas e de fibras
  • Dar-te energia: através das gorduras e dos hidratos de carbono. Juntos vão fornecer energia mais duradoura
  • Regular os níveis de glicémia no teu corpo: através da proteína e das fibras
  • Melhorar o funcionamento do intestino: através das fibras
  • Potenciar o emagrecimento: como te vão ajudar a regular o apetite e a ficar saciado mais rápido, vais ter menos vontade de comer as coisas erradas ou maiores quantidades de comida ao longo do dia

Por isso, os melhores alimentos para um pequeno almoço saudável vão ser aqueles que são ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono.

Para os atletas, um pequeno-almoço rico vai ser ainda mais importante, pois vai permitir que se tenha energia suficiente para fazer exercício durante mais tempo. Além disso, como o corpo usou as reservas de proteína para a recuperação e reparação do tecido muscular, vai ser necessário repor esses níveis logo pela manhã.

No artigo sobre os 4 melhores alimentos para o pequeno-almoço podes ficar a saber mais sobre quais são os melhores ingredientes que deves incluir no teu pequeno-almoço.

Exemplos de alimentos para um pequeno-almoço saudável

Dentro dos vários grupos de alimentos que referimos anteriormente, há várias opções.

Apresentamos-te as melhores:

Oleaginosas

  • Fontes de gorduras saudáveis
  • Ricas em fibras

*Exemplos: nozes, amêndoas e amendoins (a manteiga de amendoim que, para além de ser rica em fibras e gorduras saudáveis, é rica em proteína, é uma excelente opção para tornar qualquer prato mais delicioso).

Suplemento de Proteína Whey ou Proteína Vegetal

  • É uma fonte de proteína neutra e concentrada

*A proteína de origem vegetal é a melhor opção para intolerantes à lactose e há vários exemplos: soja, ervilha, chia, arroz, etc.

Leite

  • Fonte de proteína
  • Rico em vitaminas e minerais

*Leite de vaca, de amêndoa, de soja ou arroz, as opções são várias. As bebidas vegetais são boas opções porque contêm, normalmente, menos calorias e gordura, para além de serem apropriadas para intolerantes à lactose. Apesar do seu elevado índice de açúcar e de conterem menos proteína, há opções melhores do que outras. Consulta sempre o seu rótulo.

Fiambre

  • Fonte de proteína

*O fiambre de aves é o mais saudável.

Iogurte

  • Fonte de proteína

*Os melhores exemplos são os iogurtes naturais ou o iogurte grego, que é bastante nutritivo e tem um elevado índice de proteína.

Cereais Integrais

  • Fonte de hidratos de carbono
  • Ricos em fibra

*Flocos de aveia ou pão integral são duas das melhores opções para o pequeno-almoço.

Sementes

  • Fontes de gordura boa
  • Ricas em fibras

*Sementes de chia, de linhaça, de abóbora ou de sésamo são algumas opções.

Ovos

  • Fonte de proteína
  • Rico em gorduras boas e vitaminas
  • Ingrediente bastante nutritivo, completo, versátil e que ajuda a saciar

*Podem ser comidos cozidos, mexidos, escalfados ou estrelados.

Fruta

  • Fonte de vitaminas e minerais
  • Ricas em fibras

*Podes consumi-la fresca ou seca.

Queijo

  • Fonte de proteínas

*As melhores opções são o queijo magro baixo em gordura.

Top 5 ideias para um pequeno-almoço saudável

Para um pequeno-almoço saudável é necessário escolher os melhores alimentos.

O melhor pequeno-almoço deve passar por uma combinação de diferentes alimentos que sejam ricos em diferentes nutrientes para que, juntos, se potenciem e ofereçam ao teu corpo aquilo de que ele precisa.

Queremos que comeces o dia com mais sabor mais tempo, fazendo um pequeno almoço simples e delicioso!

Estas ideias são ótimas para o pequeno-almoço de atletas mas não deixam de ser boas opções para todos aqueles que não praticam exercício físico mas que se preocupam em manter-se saudáveis.

Menu 1.

Papas de aveia com uma dose de proteína whey ou vegetal, com nozes e com uma banana às rodelas

Dica: Se tens falta de tempo, prepara-as na véspera e de manhã basta aquecê-las e adicionar-lhe a banana e as nozes!

A aveia, as nozes, a banana e as sementes, com uma dose de proteína, dão-te o que precisas para um pequeno-almoço completo

Menu 2.

Batido de fruta fresca com aveia e amêndoa/sementes de linhaça

Dica: Na sua confeção, substitui o leite animal por uma bebida vegetal. Tem menos gordura, menos calorias e não causa desconforto, especialmente para aqueles que são intolerantes à lactose.

Como os seus níveis de açúcar são, normalmente, elevados, não precisas de adicionar açúcar extra e vais conseguir, juntamente com a fruta, garantir bons níveis de energia.

Os batidos são um ótimo pequeno-almoço de verão porque, para além de nutritivos, têm um efeito refrescante e hidratante, ao mesmo tempo que tornam mais fácil a ingestão de alimentos essenciais, especialmente para quem tem falta de apetite.

Os batidos são uma boa opção para quem tem falta de apetite

Menu 3.

Panquecas barradas com manteiga de amendoim e polvilhadas com fruta fresca da época e amêndoas laminadas

Dica: Para a preparação das panquecas substitui a farinha por flocos de aveia (tritura-os) e junta-lhe uma dose de proteína whey ou vegetal.

se fizeres as panquecas com farinha de aveia vais garantir um pequeno almoço mais saudável

Menu 4.

Iogurte grego com granola, frutos vermelhos e sementes de chia

Dica: Prepara a granola em casa para garantir que ela contém os melhores ingredientes.

Junta aveia, amêndoas e nozes, mel, alguns frutos secos, sementes e canela para dar um toque especial!

O iogurte grego é bastante nutritivo e rico em proteína

Menu 5.

Pão integral torrado barrado com queijo magro, com ovos mexidos e abacate

Dica: Para a preparação dos ovos usa óleo de coco, é uma gordura saturada mas saudável que pode substituir o óleo de girassol ou o azeite!

os ovos são bastante nutritivos e são capazes de te saciar e, por isso, reduzir o teu apetite

Como complemento:

No menu 1, menu 3, e menu 5, podes adicionar sempre um café. É uma excelente opção, especialmente se fores treinar a seguir. Serve de pré-treino natural!

Todas as ideias de pequeno-almoço incluem o balanço nutricional de que precisas: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras e ainda vitaminas e minerais para te manter hidratado e te dar energia.

São rápidas, fáceis de executar e práticas. Podes sempre levar contigo estes pequenos-almoços naqueles dias em que tens menos tempo!

E tu? Envia-nos as tuas melhores ideais!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana é editora no blog da Zumub. Gosta de fazer exercício ao ar livre e de investigar e partilhar conhecimento sobre fitness e nutrição. Quando não está a escrever, gosta de viajar e ler sobre lugares e pessoas.

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