Ganhar peso: como planear as refeições?

O foco de muitos projetos de saúde encontra-se direcionado para o combate à obesidade e excesso de peso, devido não só à sua elevada prevalência na população portuguesa, mas também devido aos impactos negativos que esta tem na saúde. Contudo não podemos descartar a situação oposta, quando a pessoa ambiciona ganhar peso.

O ganho de peso é associado, erradamente, a um objetivo fácil de atingir, mas para muita gente não é assim tão fácil. Este processo pode ser feito através de várias abordagens, e como tal, deves, em conjunto com um nutricionista, avaliar a opção que melhor se adapta a ti.

Como sei se estou abaixo do peso?

Em primeiro lugar, deves avaliar se estás realmente abaixo do peso e a forma mais padronizada de avaliar esse parâmetro é através do valor do índice de massa corporal (IMC). Este pode ser calculado através da seguinte fórmula: IMC=Peso (kg)/Altura (m)²

Depois deste cálculo, podes comparar este  valor com a classificação do estado nutricional da Organização Mundial da Saúde (OMS) (3, 4). Assim saberás se estás dentro da classificação “baixo peso” (IMC<18,5 kg/m²).

Como foi mencionado, o cálculo do IMC é o indicador mais frequentemente usado para uma avaliação rápida do estado nutricional do indivíduo, mas tem as suas limitações, tais como:

• Não diferenciar massa magra de massa gorda, ou seja, podemos ter um indivíduo com IMC correspondente à obesidade, mas apresentar uma elevada percentagem de massa magra;
• Não estar ajustado para indivíduos demasiado altos;
• Não identificar o risco cardiovascular.

O baixo peso, tal como o seu excesso, também está associado a efeitos negativos para a saúde. Alguns deles são o enfraquecimento do nosso sistema imunitário, que por sua vez pode levar ao aparecimento precoce da fadiga, maior propensão a lesões e infeções, e atraso no processo de cicatrização, daí haver a necessidade de acertar o peso.

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O que devo fazer para ganhar peso? O que devo comer?

O método mais eficaz para ganhar peso, baseia-se em 2 métodos:

• Desenvolvimento de um plano alimentar para ganho de peso;
• Prática de exercício físico (mais foco no aumento de massa magra);
• Opcional – Utilização de suplementação com apoio de um nutricionista.

Primeiro, para que isto realmente funcione, é necessário que o estado nutricional esteja otimizado, senão todo o trabalho será em vão. Aconselho que seja feita uma avaliação por profissionais de saúde, nomeadamente um nutricionista e um licenciado em desporto, com saída em prescrição do desporto, porque, tal como a perda de peso, é importante que o processo seja personalizado e adaptado. Não existe muita literatura relativamente ao método recomendado para ganho de peso, mas este centra-se num aumento energético diário, onde maior parte deve surgir dos hidratos de carbono, e que não cause desconforto no indivíduo. As restantes partes pertencem à proteína e à gordura.

Não existe um plano milagroso ou alimentos para um ganho de peso mais rápido e eficaz, cada indivíduo é especial e não deve seguir recomendações específicas que foram feitas para outros. Este ganho de peso engloba o aumento da massa gorda e da massa magra, dentro das percentagens combinadas entre o indivíduo e equipa multidisciplinar.

Deves seguir uma alimentação equilibrada e variada, de maneira a colmatar possíveis défices nutricionais, com refeições adequadas que te permitam receber todos os nutrientes necessários e como tal não existem “alimentos proibidos”. Além disso, deves estar consciente de que não é um processo rápido, tudo demora o seu tempo. Segue o plano alimentar à risca e sê paciente!

Bibliografia

1. Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física IAN-AF 2015-2016: relatório de resultados. 2017.
2. Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause dietoterapia: Elsevier Amsterdam; 2013.
3. Organization WH. Body mass index – BMI WHO: WHO; 2022 [cited 2022. Disponível aqui.
4. Quetelet A. Physique sociale, ou essai sur le développement des facultés de l’homme: Muquardt; 1869.
5. Gomes DF, Gandolfo AS, Oliveira A, Potenza ALS, Micelli CLO, Almeida CB, et al. Campanha” Diga não à desnutrição Kids”: 11 passos importantes para combater a desnutrição hospitalar. Braspen J. 2019;34(1):3-23.

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