Início / Nutrição / Ganhar Massa Muscular: 10 passos essenciais

Ganhar Massa Muscular: 10 passos essenciais

Ganhar massa muscular: 10 passos

Neste artigo vamos descrever uma série de passos a seguir ou fatores a ter em conta no processo de ganhar massa muscular, quando o nosso objetivo principal é otimizar ao máximo este processo.

Em primeiro lugar, vamos focar-nos nos fatores que influenciam diretamente os treinos de resistência e o que é necessário saber sobre eles de modo a favorecer os resultados que podemos obter. Para estipular um programa de treino de resistência temos que ter em conta as variáveis principais do treino e para maximizar o seu efeito temos que as manipular adequadamente. Podemos destacar, entre estas variáveis, o volume, intensidade e frequência do treino.

1.Volume: Esta é uma das variáveis mais importantes a ter em conta quando se otimiza um treino de resistência. Vários guias de força muscular e hipertrofia aconselham um volume baixo para principiantes e indivíduos intermédios – entre 1 a 3 sets por cada músculo – e, para indivíduos mais avançados um maior volume – entre 3 a 6 sets por cada músculo. O aumento de aproximadamente 40% na hipertrofia e força está associado à faixa entre os 2 a 3 sets.

2. Frequência: Por frequência referimo-nos ao número de sessões de treino executado por cada grupo muscular no espaço de uma semana. Evidências científicas têm mostrado que, em indivíduos que treinam pouco, uma frequência de treino de 1 sessão por semana comparada a 2 sessões por semana provocam resultados semelhantes em termos de resistência e hipertrofia. Outros estudos, que se focaram nos indivíduos que treinam mais, compararam a frequência de uma sessão por semana a uma frequência de 5 sessões por semana, que demonstra que as últimas promovem uma hipertrofia maior. Assim, dependendo do nível individual, a frequência ideal para alcançar os melhores resultados na hipertrofia (ou seja, ganhar massa muscular) seria entre 1 a 4 sessões de treino por semana.

3. Intensidade: Em termos de intensidade, referimo-nos ao peso utilizado nos treinos e o esforço a que os sistema nervoso e muscular são submetidos. Estudos revelam que a intensidade mínima para a otimização e estímulo da hipertrofia seria 65% de 1RM ou mais. Embora haja estudos que revelaram que o treino com pouco peso (30%-60% de 1RM) produz uma hipertrofia semelhante ao treino com pesos moderados ou maiores (mais do que 60% de 1RM). Portanto, a melhor coisa a fazer é adaptar a intensidade dependendo do nível individual e objetivos desportivos. A necessidade de alcançar o fracasso de modo a promover uma maior hipertrofia é frequentemente aconselhada, porém nem sempre se comprova, visto que o treino com pesos maiores produz um crescimento muscular significativo quando 3 a 4 repetições são deixadas em reserva. Em resumo, para melhorar e promover o objetivo de ganhar massa muscular (hipertrofia) temos que combinar as diferentes intensidades (moderadas e elevadas).

ganhar massa muscular

Em segundo lugar, para além de treinar, outro aspeto a ter em conta para ganhar massa muscular é a nutrição, um fator essencial para promover um desempenho, recuperação e hipertrofia muscular melhores.

4. Ingestão de proteínas: Uma combinação adequada de ingestão de proteínas e treino de resistência é a estratégia mais eficiente para promover a hipertrofia. A massa muscular será regulada principalmente pelo chamado balanço proteico líquido, a diferença entre a síntese proteica e a degradação proteica. Se há um equilíbrio negativo de proteínas, a degradação muscular irá ocorrer. A ingestão de proteínas diárias deve ser entre 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

5. Tempo de ingestão: O tempo de ingestão de proteínas é uma variável a considerar para a otimização da recuperação do músculo esquelético e da hipertrofia. A janela anabólica prevista dura durante 24 horas e existem estudos que aconselham o espaçamento da ingestão de proteínas entre 3 a 5 horas ao longo do dia, uma vez que maximiza a síntese proteica muscular ao longo de 12 horas.

6. Fonte de proteínas: Ganhos específicos do treino de resistência podem depender do tipo de fonte de proteína. O conteúdo de leucina das fontes de proteína que escolhemos é crucial. O consumo de 3 a 4 g de leucina por dose de proteína irá promover uma síntese proteica máxima. Um complemento ideal é um suplemento de proteína de whey que providencie pelo menos 3 gramas de leucina por dose.

7. Estado nutricional: De acordo com a posição do “International Society of Sport Nutrition ” (ISSN), a sincronização de nutrientes, a proporção de certos macronutrientes, o uso do planeamento metódico e a gestão de alimentos integrais, alimentos enriquecidos e suplementos dietéticos, irão melhorar o desempenho desportivo, a recuperação pós exercício físico, a reparação dos tecidos musculares diferentes e também irão aumentar a síntese de proteínas musculares. Para ganhar massa muscular é então preciso estarmos atentos à nossa nutrição.

Em terceiro lugar, outro fator adicional à nutrição é a suplementação desportiva. Existem bastantes evidências científicas da utilização de certos suplementos quanto aos benefícios no desempenho e recuperação física.

8. Creatina: A popularidade da creatina como um suplemento desportivo tem aumentado. Existem bastantes evidências científicas que apoiam os seus efeitos benéficos no treino de resistência. A sua suplementação produz uma melhoria em massa magra, bem como na força e habilidade em produzir mais energia. Assim, aumenta a eficácia dos exercícios de curta duração e alta densidade. 64% dos estudos que mediram a massa muscular e/ou composição corporal reconheceram um aumento significativo em massa corporal magra. Este aumento em massa corporal magra está associado ao aumento na quantidade de água intracelular dentro do músculo devido às propriedades osmóticas da creatina.

9. Suplementação de proteínas: este é outro dos suplementos mais utilizados para promover as melhorias na força muscular e hipertrofia, em combinação com os treinos de resistência. A suplementação de proteínas de whey geralmente contêm altas quantidades de aminoácidos essenciais (EAA). Isto resulta num pico alto de aminoácidos no sangue e estímulo na síntese de proteínas. Alguns estudos têm mostrado melhores resultados na força e/ou hipertrofia com a proteína Whey do que só com CHO ou suplementos de caseína. Relativamente ao tipo de suplementos de proteína que devemos escolher, existem diversos tipos que podem encaixar de acordo com os interesses e objetivos desportivos que tens. Neste caso, se nos focarmos na hipertrofia, a proteína de soro de leite (Whey protein) causa um aumento nos aminoácidos essenciais no sangue. Mais, a síntese proteica induzida por hidrolisado de soro ou de uma proteína de soja em pó é maior que aquela induzida por caseína, tanto durante o descanso como após o treino de resistência. Portanto, ao descartar a caseína, ficaríamos com o hidrolisado de whey e a proteína de soja. Ambos são rapidamente absorvidos, mas o hidrolisado de whey estimula mais o músculo devido à melhor digestão do hidrolisado, em comparação com a proteína de soja, e devido a uma diferença no conteúdo de leucina em ambas as proteínas, sendo que no hidrolisado de soro é maior.

10. Glutamina: É um componente importante das proteínas e faz parte de muitas funções fisiológicas, tais como a síntese de nucleótidos, glicogénese e regulação da produção e destruição de proteínas. Existem evidências científicas que concluem que a suplementação de glutamina promove uma melhoria no desempenho, potência muscular explosiva, força muscular e uma composição muscular aprimorada. Como consequência há um aumento na massa corporal, massa sem gordura, e redução da gordura corporal. Um consumo estratégico deste suplemento, ingerindo 0,35g/kg do peso corporal por dia, irá promover uma melhoria no desempenho durante o treino de resistência.

Finalmente, gostava de destacar os benefícios da atividade física e, em particular, no treino de resistência, para encorajar a sua prática, não só para alcançar um físico estético, mas um físico saudável e funcional. O treino de resistência provocará um aumento na taxa metabólica de repouso de aproximadamente 7%, o que promove um maior gasto calórico e um aumento das necessidades nutricionais. Isto irá favorecer a redução na gordura e a aquisição de um peso corporal saudável e ideal para cada pessoa. Também irá melhorar o desempenho físico, como explicámos acima, promovendo um controlo de movimentos maior, um aumento na velocidade da caminhada, um aumento nas competências cognitivas e na autoestima.

Algumas destas melhorias descritas acima podem ser essenciais para pessoas idosas, que podem ter diversos problemas na mobilidade ou na independência motora, um aspeto que podemos mudar se promovermos, desde uma tenra idade, os benefícios da atividade física na saúde. Em adição, o treino de resistência irá prevenir ou gerir a diabetes tipo 2, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a pressão sanguínea em repouso, baixando consigo o colesterol (densidade baixa de lipoproteínas e triglicerídeos) e aumentar a alta intensidade das lipoproteínas. Também irá promover um melhor desenvolvimento ósseo com um aumento de 1 a 3% na densidade mineral. Será eficaz na redução de dores nas costas e alívio no desconforto associado a artrites e fibromialgia, e a reverter fatores de envelhecimento favoráveis no músculo esquelético. Assim, promovemos os treinos de resistência não só para ganhar massa muscular (um aspeto necessário e benéfico da nossa saúde), mas para melhorar também a nossa saúde, desde as idades precoces até às idades avançadas.


Bibliografia:

Arazi, H., Asadi, A., Gentil, P., Ramírez-Campillo, R., Jahangiri, P., Ghorbani, A., Hackney, A. C., & Zouhal, H. (2021). Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ, 9, 0–16. Podes ler o artigo completo aqui.

Bottaro, M., Veloso, J., Wagner, D., & Gentil, P. (2011). Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science and Sports, 26(5), 259–264. Podes ler o artigo completo aqui.

Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 39, Issue 2, pp. 298–307). Podes ler o artigo completo aqui.

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., & Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Environment research and public health (Vol. 388, pp. 539–547).

Deldicque, L. (2020). Protein intake and exercise‐induced skeletal muscle hypertrophy: An update. Nutrients, 12(7), 1–4. Podes ler o artigo completo aqui.

Hakimi, M., Mohamadi, M. A., & Ghaderi, Z. (2012). The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non- athlete male students during eight week resistance training. Journal of Human Sport and Exercise, 7(4), 770–782. Podes ler o artigo completo aqui.

Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. In Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 5). Podes ler o artigo completo aqui.

Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6(SEP). Podes ler o artigo completo aqui.

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Guy, C., Jillian, L… Hackett, D. (2017). Effects of a modified german volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of strength and conditioning research. 31(11), 3109–3119.

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1. Podes ler o artigo completo aqui.

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. In Nutrients (Vol. 10, Issue 2). Podes ler o artigo completo aqui.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. Podes ler o artigo completo aqui.

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Zumub.com

Zumub.com
Zumub.com

Ver também...

ayuno intermitente

Jejum Intermitente = Emagrecer Facilmente?

É de notar que a obesidade epidémica tem um grande impacto hoje em dia e ...

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Temos algo para ti!Junta-te à nossa comunidade #strongertogether

É a tua primeira vez na Zumub? Recebe um cupão de até 10€ de desconto na tua primeira encomenda! Subscreve a nossa newsletter para saberes mais.