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Frutos Secos

Todos nós adoramos frutos secos, ou mais corretamente frutos oleaginosos, mas será que sabes os benefícios que te oferecem? Será que engordam ou são bons para quem treina? Qual a melhor hora para os consumir? Como posso utiliza-los?

Lê até ao final para descobrires a resposta a estas perguntas e ainda teres acesso umas receitas!

Benefícios:

São alimentos que devem fazer parte de uma dieta saudável, para além do sabor agradável, são muito versáteis e possuem inúmeros benefícios para a saúde. Além disso são um snack super prático de ter sempre à mão.

Estes são ricos nas chamadas gorduras boas, principalmente os ómegas 3 e 6, são ricos em fibra, fontes de vitaminas e minerais e possuem ainda uma quantidade interessante de proteína.

Tudo isto faz com que sejam considerados alimentos chave para a redução do risco de patologias como o síndrome metabólico e doenças cardiovasculares, como tem vindo a ser demonstrado por estudos recentes.

Vejamos então os principais benefícios:

  1. Controlo da saciedade: pelo conteúdo em fibras, proteínas e gorduras boas
  2. Melhoram o perfil lipídico -controlo do colesterol: são ricos em gorduras insaturadas, que reduzem o colesterol LDL e aumentam o HDL;
  3. Melhoram a saúde do intestino: mais uma vez, pelo conteúdo em fibra e gorduras boas;
  4. Aumento da energia: têm uma densidade energética elevada;
  5. Atuam como anti-inflamatório: pelo conteúdo em ómega 3, reduz a inflamação no corpo, o que diminui as dores articulares e auxilia na recuperação muscular

Informação nutricional:

Vamos agora comparar o conteúdo em macronutrientes dos frutos oleaginosos mais comuns. De notar que embora o amendoim não seja um fruto oleaginoso, as suas características são muito semelhantes aos alimentos deste grupo, assim que é muitas vezes incluído e por isso vamos considera-lo aqui:

Fruto (100g)Calorias (kcal)Hidratos Carbono (g)Proteína (g)Lípidos (g)Fibra (g)
Noz6893,616,767,55,2
Amêndoa6267,121,656,812,2
Cajú60719,419,6503.3
Pistácio59912,618538,5
Avelã67761466,36,1
Amendoim57110,125,447,78,8

*Fonte: Tabela da composição dos alimentos do instituto Ricardo Jorge

Deves ter atenção que os frutos oleaginosos devem ser consumidos na sua versão natural, ou seja, sem sal, gordura ou açúcar adicionados.

São bons para emagrecer ou para quem quer ganhar massa muscular?

Como qualquer alimento, devem ser consumidos com moderação, por terem uma densidade energética elevada (elevada quantidade de calorias em pouca quantidade de alimento), apesar dos seus benefícios para a saúde.

Vamos então analisar:

Num processo de emagrecimento, é comum existirem algumas carências de micronutrientes (vitaminas e minerais), principalmente para quem está em défice calórico há algum tempo. Assim, os frutos oleaginosos são interessantes por serem ricos em micronutrientes, ajudando a controlar essas carências, além do seu conteúdo em fibra e gordura que vão conferir saciedade ao longo do dia, evitando picos de fome.

No entanto, estes podem ser extremamente viciantes, por isso, se tens dificuldade em controlar quantidades, pode tornar-se um desafio, pois facilmente irás consumir em excesso.

Para quem quer ganhar massa muscular e treina regularmente, também apresentam vantagens:

  • Conteúdo em micronutrientes e antioxidantes: minerais como o cálcio, selénio e ferro que ajudam nos processos de recuperação muscular
  • Elevado valor calórico: neste caso é uma vantagem pois ajuda a atingir o valor calórico diário para quem está numa dieta hipercalórica

Devo consumir antes ou depois do treino?

Apesar do seu elevado valor energético, o consumo de frutos oleaginosos deve ser evitado próximo de uma sessão de treino.

São, principalmente uma fonte de gordura, o que faz com que a sua digestão seja mais demorada, não indo de encontro ao que se pretende para uma refeição perto da hora de treino.

No entanto podemos jogar com isso da seguinte forma:

  • Antes do treino – fazer uma refeição/lanche que inclua frutos oleaginosos/manteiga de frutos oleaginosos 2h30 antes da sessão de treino e 1h/45min antes do treino fazer uma pequena refeição que inclua hidratos de carbono simples

Após o treino podem ser uma opção, no entanto a prioridade é sempre consumir hidratos de carbono e proteína.

Receitas com frutos oleaginosos:

“Nutela” saudável:

Ingredientes:

• 200g de avelãs sem pele

• 200g de Tâmaras sem caroço

• 2 c. de sopa de cacau magro

• Bebida vegetal qb

Modo de preparação:

  1. Começa por demolhar as tâmaras em água morna durante 15min.
  2. Num processador de alimentos, tritura as avelãs até obteres um creme.
  3. Junta as tâmaras e o cacau e tritura novamente até obteres uma mistura homogénea. Se necessário adiciona um pouco de bebida vegetal (muito pouco).
  4. Coloca num frasco e conserva no frigorífico.

Barras de banana e frutos secos

Ingredientes:

• 1 chávena de flocos de aveia

• ½ chávena de sementes e girassol e abóbora

• ¼ de chávena de amêndoas picadas

• ¼ de chávena de nozes picadas

• ¼ de chávena de arandos

• 3 bananas médias maduras esmagadas

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

• ½ colher de chá de sal

• ½ colher de chá de canela/gengibre

Modo de preparação:

  • Pré-aquece o forno a 180ºC e unte um tabuleiro com cerca de 20x20cm com papel vegetal.
  • Numa taça, mistura os frutos secos, os arandos, os flocos de aveia e a mistura de sementes.
  • Esmaga as bananas e junta a canela/gengibre e o sal e adiciona este puré à mistura anterior.
  • Coloca o conteúdo no tabuleiro, pressionando bem e leva ao forno aproximadamente 30min.
  • Após arrefecer, corta em barras.

Obrigado!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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