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Fazer exercício sem te mexeres: é possível?

O estado do tempo pode ser, muitas vezes, uma das desculpas mais vulgares para não treinar…

Uma vontade menor para sair de casa, ou uma maior vontade para ir diretamente para casa aproveitar o conforto do lar, podem comprometer a tua vontade de te mexeres e exercitares.

Mas sabias que podes sempre fazer exercício sem saíres de casa e sem te mexeres?

Mas como?

Será que, para fortaleceres os teus músculos, não é necessário fazeres movimentos contínuos? Bem… em parte sim, mas não é apenas a única maneira.

Descobre mais!

Fortalece os músculos sem esforço e sem saíres do teu lugar. Com estas dicas as desculpas para não treinar acabaram.

Exercitar o corpo sem te mexeres: como?

Embora seja comum associarmos a prática de exercício físico à execução de movimentos contínuos, há alguns truques e um tipo de treino em específico, em que não precisas de o fazer: o treino isométrico.

Mas o que é um treino isométrico? Fará bem a toda a gente? Quais são as suas vantagens? E desvantagens?

Vou desvendar isto e dar sugestões dos melhores exercícios.

Treino isométrico: o que é?

De acordo com o Sports Fitness Advisor,

“Os exercícios isométricos, também conhecidos com treino de força estático, envolvem ações musculares nas quais o comprimento do músculo não se altera e não há movimento visível da articulação.”

Os exercícios isométricos envolvem contração isométrica que, por sua vez, é uma contração “(…) na qual o músculo é ativado mas, ao invés de ser possível alongar ou encurtar, ele é mantido num comprimento constante.”

Ou seja, podemos fazer vários exercícios sem haver um movimento articular e trabalhar o nosso corpo ao mesmo tempo.

Treino isométrico: benefícios

Este tipo de treino tem inúmeras vantagens, tais como:

  • Oferecer vantagens ao nível da reabilitação física e redução da dor, devido ao aumento da força e da estabilização das articulações que permite, prevenindo a atrofia dos músculos que pode acontecer durante a fase anterior ao processo de reabilitação ou já durante a fase de recuperação. (Ele também é indicado para pessoas idosas).
  • Dar segurança – pode ser considerado mais seguro do que o treino convencional, sobretudo devido à proteção articular que fomenta.
  • Fomentar a tonificação e definição muscular.
  • Custo reduzido: não é necessária a utilização de material dispendioso e até pode ser realizado apenas com o peso do corpo.

Mesmo sem te mexeres, estás a oferecer vários benefícios ao teu corpo.

Experimenta já alguns dos exercícios que escolhemos para ti, uns já ouviste falar e outros não são tão comuns.

Exercícios isométricos: Top 5

Prancha Lateral

prancha lateral

Um dos exercícios mais completos para fortalecimento do core que permite ativar vários músculos ao mesmo tempo.

Este exercício ativa músculos da zona abdominal (no geral, com especial ênfase na zona lateral), das costas, dos ombros, do peito e das pernas (como os adutores) e, ainda, os glúteos.

Execução:

  • Deitar de lado com as pernas e pés esticados um por cima do outro e colocar o cotovelo ou a mão por baixo do ombro alinhado com a cabeça.
  • Expirar, subir o tronco e os joelhos e elevar o braço livre para cima ou mantê-lo junto ao tronco.

Manter a posição durante o tempo que se conseguir.

Quem tem problemas articulares no pulso deverá apoiar-se no cotovelo para não prejudicar.

Extensões de braços na Fitball/Bola Suíça

extensão de braços na swiss ball

Neste exercício basta usar apenas uma Bola Suíça.

Tal como no caso anterior, ele fortalece não só o core, a parte inferior das costas e a parte superior geral do corpo (como o peitoral), com especial ênfase nos abdominais, mas também alguns músculos das pernas, como os quadríceps.

Execução:

  • Apoiar as mãos na bola numa posição de prancha como se se fosse fazer flexões.

Dica: Alinhar as costas, o pescoço e os calcanhares para “formar” uma linha reta, apoiar muito bem a bola com os dedos bem abertos e manter os cotovelos ligeiramente fletidos.

Se quiseres adicionar intensidade ao exercício, experimenta fazer o mesmo exercício mas com o tronco mais baixo – próximo da bola. Há quem consiga 4 minutos nesta dificuldade, tu consegues? Fica o desafio!

Remada invertida no TRX ou corda de treino funcional

remada invertida no TRX

Este exercício com TRX ou com corda de treino funcional é excelente para treinar costas, bíceps e abdominais.

Execução:

  • Deitar de barriga para cima, manter-se por baixo do TRX com os braços alinhados com a corda e com as pernas dobradas ou esticadas (como preferires).
  • Subir o corpo até ao máximo que se conseguir e manter a posição pelo maior tempo possível.

Não te esqueças de olhar sempre para cima para não forçar a cervical.

Truque para aguentar este exercício: vai pensando noutras coisas para te abstraíres da dor, porque ela vai aparecer quando menos esperas.

Prancha frontal

prancha frontal

Considerada como o ex-libris do core, a prancha é vista como um dos melhores exercícios isométricos de sempre.

Ativa os músculos da parte superior do corpo (peitoral, costas, ombros, abdominais), e ajuda a trabalhar alguns músculos da parte inferior também, como as pernas (sobretudo os quadríceps).

Numa fase inicial, porque não fazer com os joelhos no chão?

Execução:

  • Colocar o corpo na posição de prancha, apoiá-lo nos antebraços (e não nas mãos), manter os abdominais e glúteos contraídos e a coluna direita.

Não querendo pressionar, o recorde mundial de prancha são 8 horas. Atreves-te?

Isometric squat

isometric squat

Chegámos ao topo dos exercícios isométricos. Podia vir antes da prancha mas, a cadeira isométrica ou Isometric squat, é um dos exercícios excelentes para pernas (com especial ênfase nos quadríceps), zona lombar e abdominal.

É um bom complemento para treino de perna ou para adicionar a super séries, permitindo-te impor ainda mais intensidade ao treino de perna. Vais sentir as pernas a arder!

Execução:

  • Encostar as costas numa parede como se te fosses sentar (manter as pernas a 90°) ou agachar sem apoio. Manter os pés à largura dos ombros e os joelhos alinhados com a linha dos pés. Manter a posição o maior tempo possível!

Dica: Que tal convidares um fitness friend e os dois fazerem um frente-a-frente deste exercício? Conheço casos de pessoas que estiveram 1 hora nesta posição!

Em conclusão…

O treino isométrico é um excelente treino que podes fazer tanto em casa, como noutro sítio qualquer. Envolve pouco material e traz inúmeros benefícios, sendo que está relacionado com o aumento da performance e da forma física.

Ele pode, ainda, ser usado em treinos de reabilitação física, sobretudo porque permite combater a atrofia muscular sem que as articulações sejam comprometidas, algo que, em caso de lesão ou de problemas de saúde ligados a problemas articulares, pode ser determinante.

Experimenta um dia o treino isométrico e acredita que vais ter resultados incríveis.

Bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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