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Fazer exercício em casa: os 10 melhores exercícios

Quando pensamos em exercício, a maioria das vezes pensamos em ginásio ou, nalguns casos, em exercício ao ar livre.

No entanto, estas não são as tuas únicas opções para te manteres em forma.

E se te dissesse que podes continuar em forma sem sair de casa?

É verdade, sem sair de casa!

Vê as vantagens de fazer exercício sem sair de casa e algumas sugestões de exercícios.

Fazer exercício sem sair de casa: é possível?

Treinar em casa pode ser uma alternativa ao treino na rua ou no ginásio.

Vantagens:

  • Cómodo e prático, porque podes fazê-lo a qualquer hora de acordo com a tua vontade e disponibilidade
  • Económico, porque não tens que pagar uma mensalidade
  • Fácil de organizar
  • Não requer equipamento específico

Para começares a treinar só precisas de uma coisa: força de vontade.

Nem sempre é fácil treinar em casa porque há sempre muito que fazer, mas se guardares 30 minutos do teu dia para treinar, vais ver que te irás sentir muito melhor.

Para treinares em casa terás que optar, na maioria das vezes, por treinos com o peso corporal, o que, se és iniciante, não deve ser um grande problema para ti.

Se tiveres algumas máquinas ou outros equipamentos que normalmente encontras no ginásio, pode ser uma vantagem.

Mas, se não tiveres, não desanimes.

É possível manteres-te em forma com o peso do teu corpo e com alguma criatividade.  Por exemplo, utilizar uma mochila, garrafões de água ou objetos com algum peso – podem ser excelentes ferramentas para adicionares alguma carga e mais intensidade aos teus exercícios.

Antes de começares, não te esqueças de arranjar espaço para ti para estares à vontade a realizar os exercícios.

TOP 10 de exercícios para fazeres sem sair de casa

Ir ao ginásio ou fazer exercício na rua tem muitas vantagens, mas, por vezes, pode ser pouco prático, dispendioso ou incómodo…

Agora não tens desculpa, não com as minhas dicas de exercícios para fazeres em casa.

Prancha

prancha

Fazer prancha é uma excelente maneira de dares um estímulo ao teu corpo enquanto ganhas consciência corporal.

A prancha é um exercício isométrico (um tipo de exercício que não envolve movimento das articulações).

Basta deitares-te de barriga para baixo, colocar os antebraços em contacto com o solo (ou a palma das mãos com os braços em extensão), alinhados com os ombros, e as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhadas com os cotovelos. O teu corpo deve manter uma linha reta e as tuas pernas devem ficar sempre esticadas.

Podes tentar aguentar o máximo de tempo que quiseres em prancha ou fazer várias séries de 30 segundos, por exemplo.

Agachamentos

O primeiro exercício que te aconselho a fazer é o popular agachamento.

O agachamento pode ser executado com o auxílio do sofá ou cadeira (para aprenderes a manter o equilíbrio), ou, ainda, sem ajuda.

Para executares um agachamento deves afastar os pés à largura da anca, manter as pontas dos pés a apontar ligeiramente para fora, fletir os joelhos (simulando o movimento de sentar empurrando a anca para trás) e executar este movimento com a maior amplitude possível (tentar que os glúteos passem a linha do joelho e que os joelhos não passem a linha dos pés), mantendo os calcanhares no chão e uma boa postura da coluna.

Em seguida, fazes o movimento inverso até à posição inicial.

Para adicionares mais intensidade, experimenta fazer este exercício com um pacote de arroz ou de massa de 1kg em cada mão.

Lunges estáticos

lunges

É outro bom exercício para fazeres em casa.

Dás um passo à frente, desces o corpo mantendo o tronco direito fletindo ambos os joelhos. O joelho que fica para trás deve aproximar-se do chão e a perna da frente descreverá um ângulo de 90° (a perna da frente e a coxa de trás ficam perpendiculares ao chão). Repetir o movimento e alternar as pernas.

Preocupa-te em manter sempre uma boa postura, mantendo o tronco direito.

Abdominais (sit-ups)

Este é um exercício adorado por muitos, especialmente pelos fãs de CrossFit.

Experimenta a variação em que inicias o movimento de barriga para cima, os pés em contacto com o chão e a planta dos pés a tocarem uma na outra, fletindo as pernas para o lado (o movimento termina quando te encontras em posição de Buddha).

Levanta o tronco até ficares sentado mantendo as costas sempre direitas e aproximando as mãos dos pés.

Flexão de braços (push-ups)

flexões de braços

Colocando o corpo em posição de prancha, mãos ligeiramente afastadas da linha dos ombros l com os braços em extensão, fletir os braços aproximando o peito do chão até à amplitude máxima possível – sem tocar no chão. Depois, basta executares o movimento inverso até ao ponto inicial e repetir.

Salto de tesoura (ou Jumping Jacks)

Para acrescentar alguma intensidade ao teu treino podes fazer os Jumping Jacks.

Começando de pé, afastas as duas pernas para o lado ao mesmo tempo e elevas os braços de forma a que as mãos toquem uma na outra em cima da cabeça e voltas à posição inicial. Este exercício deverá ser executado com alguma rapidez, pelo que, quando afastares as pernas, podes dar um pequeno salto.

Burpees com flexão de braços

burpees

Os temidos burpees também podem ser incluídos no teu plano.

Começando o exercício em pé, colocas os pés à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Empurras a anca para trás – como se fosses fazer um agachamento – baixando o corpo até as mãos tocarem no chão. Passas para uma posição de prancha, fazes uma flexão de braços e, em seguida, sobes o corpo dando um pequeno salto até voltares à posição vertical/inicial.

Nota: Se não conseguires fazer a flexão de braços depois de estares na posição de prancha, podes passar diretamente para a posição inicial.

Crunch abdominal

O tradicional crunch abdominal pode também ser incluído no teu treino como forma de treinar de forma eficaz a musculatura abdominal.

Com as mãos apoiadas na cabeça ou no peito, com as pernas fletidas e os pés apoiados no chão, deves levantar a cabeça e os ombros do chão (sem desencostares a zona lombar) até sentires os músculos da zona abdominal contraídos.

Mountain Climbers

mountain climbers

Outro exercício que te fará transpirar é os mountain climbers.

Iniciando em posição de prancha (com o peso do corpo a ser suportado pelas mãos e pelas pontas dos pés), avanças os joelhos em direção ao peito de forma alternada.

Atenção! Tenta manter a estabilidade e o alinhamento corporal ao longo de todo o movimento.

Bear crawl

É um exercício que requer um pouco mais de espaço, mas é um ótimo exercício para treinares todo o teu corpo.

Deves começar com as mãos e os pés no chão em posição de quadrúpede (com os quadris ligeiramente elevados).

As mãos devem estar à largura dos ombros e as pernas esticadas.

Depois de estares nesta posição estás pronto para começar a “andar”, levando o pé e a mão esquerdos para a frente e, logo de seguida, o pé e a mão direitos. O teu tronco deve estar estável e, para isso, deves evitar que a parte inferior das tuas costas mexa.

Estes exercícios podem ser feitos dentro de casa ou fora, se tiveres um jardim, um terraço ou uma varanda larga, por exemplo!

Conclusão

Treinar em casa é uma ótima alternativa e é uma forma bem eficaz de trabalhares o teu corpo como um todo.

Para além de ser uma alternativa mais barata, é também uma alternativa mais cómoda.

Só precisas de ter alguma motivação e imaginação e verás que as opções de treino são ilimitadas. Podes até chamar algum amigo para treinar contigo!

Bons treinos e diverte-te a explorar exercícios com o peso corporal.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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