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Exercícios para emagrecer: o que precisas de fazer

As opções para perder peso são várias. Há especialistas que recomendam fazer dieta, outros que recomendam fazer exercício físico, mas o mais eficaz é fazer os dois complementando o processo com o uso de suplementos. Independentemente daquilo que vais mudar, queres ver resultados rápidos. Por isso, precisas de saber como emagrecer rápido e nós estamos aqui para te dar uma dicas

Fazeres exercício físico para emagrecer é uma excelente opção para perder peso com qualidade. Por isso, mostramos-te os melhores exercícios para emagrecer que podes incluir já no teu plano.

Porque deves fazer exercício para emagrecer?

A ideia de que devemos fazer exercício para sermos mais saudáveis é consensual.

Para perder peso podes começar por reduzir o número de calorias que ingeres. No entanto, reduzires apenas as calorias pode não ter o efeito desejado nem os resultados mais rápidos.

Quando fazes dieta, perdes simultaneamente gordura e músculo.  Por isso, o que te aconselhamos é que faças desporto para que queimes mais calorias do que aquelas que consomes e percas mais gordura, mantendo a massa muscular.

O exercício, para além de te ajudar a queimar calorias, ajuda-te também a eliminar gorduras, a aumentar a massa muscular e a acelerar o teu metabolismo, o que fará com que as calorias sejam queimadas mais rapidamente.

Além disso, o exercício físico é importante para te manteres saudável e com saúde, pois ele ajuda a:

  • Diminuir a pressão arterial.
  • Diminuir os níveis de colesterol.
  • Fortalecer o teu sistema imunitário.

o exercício físico é importante para emagrecer porque te ajuda a queimar mais calorias

Conjugares a alimentação e os melhores exercícios para emagrecer, vai ajudar-te a alcançar o teu objectivo!

 Explicamos-te todos os passos em baixo.

Quais são os melhores exercícios para emagrecer?

É vulgarmente aceite que, para reduzir o peso, se deve fazer maioritariamente exercícios de cardio. No entanto, é cada vez mais defendida a combinação do treino de força e do treino de cardio para melhores resultados. Também os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que aliam cardio a musculação, são uma tendência no mundo do fitness e também têm resultados muito positivos na redução de peso.

Alia os exercícios de cardio aos de força e faz, por exemplo, um treino intervalado de alta intensidade!

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Cardio

Os exercícios de cardio (ou exercícios cardiovasculares), como o ciclismo ou a corrida, são importantes para a perda de peso porque eles são responsáveis por aumentar a frequência cardíaca, bombear mais sangue para o nosso corpo e, consequentemente, queimar mais calorias. Por isso eles são vantajosos a vários níveis:

  • Aumentam a resistência.
  • Melhoram a função cardiovascular.
  • Aceleram o metabolismo.
  • Queimam mais calorias no momento do treino.
  • Melhoram a tua disposição.

Se gostas de correr, aconselhamos-te a aumentar gradualmente o ritmo da tua corrida ao longo das sessões para que o corpo não se habitue e continues a tirar vantagem dos treinos.  Quanto maior a intensidade dos teus treinos, maior o número de calorias queimadas!

a corrida é um exercício de cardio e é eficaz no processo de emagrecimento

Levantamento de Pesos

É verdade que os exercícios de cardio te ajudam a diminuir o peso, mas também te fazem perder massa muscular.  Por isso, a melhor forma de “preservares” os teus músculos é através de exercícios de musculação e do consumo de proteínas.

Principais especificidades do treino de musculação:

  • Eficaz a queimar gordura.
  • Importante para a manutenção dos músculos.
  • Ajuda a tonificar o corpo – durante a perda de peso o corpo fica mais flácido e a musculação ajuda a combater isso.
  • Acelera o metabolismo – quando estamos a construir músculo estamos a aumentar a taxa de repouso metabólico, o que fará com que o corpo queime mais calorias.

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que se fazem num treino de resistência metabólica. Este tipo de treino consiste em:

  • Realizar movimentos que utilizem grandes grupos musculares. Os movimentos devem ser maioritariamente complexos (como o clean and press ou o squat press). Ou seja, exercícios que utilizem muitos músculos para queimar gorduras ao mesmo tempo que se treina musculação!
  • Usar o próprio corpo para realizar os exercícios, ou usar halteres, barras ou diferentes máquinas disponíveis em ginásios.

O princípio do treino metabólico é realizar um circuito (fazeres vários exercícios seguidos) com o mínimo de intervalo para descanso entre exercícios.  É esta a maior diferença entre um treino “regular” de musculação e um treino metabólico: os circuitos sem pausas (ou com o mínimo de pausas) entre exercícios.

Se fizeres um treino de circuito e acrescentares exercícios no tempo de descanso vais gastar mais calorias!

treinar grandes grupos musculares ajuda a ganhar massa muscular e a queimar gorduras

Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O treino intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training, ou HIIT) conjuga exercícios aeróbicos com anaeróbicos. O princípio deste treino é: realizar exercícios com alta intensidade, com pausas muito curtas ou inexistentes, não ultrapassando os 30 minutos.

Como a pausa entre exercícios é curta, a intensidade dos exercícios é alta e vários músculos são trabalhados ao mesmo tempo (rapidamente e intensamente) a frequência cardíaca mantém-se elevada e mais calorias são queimadas, potenciando a redução de peso.

As principais vantagens deste tipo de exercício são:

  • Queima mais calorias no pós-treino: Apesar de se queimar menos calorias durante o treino do que um exercício de Cardio, o consumo de oxigénio após o treino (EPOC) aumenta com estes exercícios, permitindo continuar-se a queimar calorias ao longo do dia.
  • Aumenta a resistência física.
  • Indicado para pessoas com pouco tempo livre.

Conheces algum método de treino de alta intensidade?

O exemplo mais conhecido dentro deste treino é o método “Tabata”. Este tipo de treino tem a duração de 4 minutos. Cada exercício (8 no total) é executado em apenas 20 segundos e seguido de uma pausa de 10 segundos para “descansar”.

Os HIIT são intensos, curtos e são eficazes para queimar calorias após o treino

Toma nota

As opções de exercícios para emagrecer são várias: cardio, musculação ou HIIT.

Este é um assunto em que não existe um consenso por parte dos especialistas.

A nossa recomendação é que incluas no teu plano de treinos tanto exercícios aeróbicos (cardio) como anaeróbicos (musculação). Assim, podes esperar queimar gordura ao mesmo tempo que tonificas o teu corpo.

Eles vão ajudar-te a perder peso porque aceleram o teu metabolismo, aumentam a tua frequência cardíaca e trabalham vários grupos musculares.

Uma tendência atual no mundo do fitness que concilia exercícios aeróbicos com anaeróbicos são os treinos HIIT, pelo que se nunca experimentaste, está na altura de experimentares!

Por fim, atenção que só com exercício e sem uma dieta equilibrada os resultados não vão ser ótimos. Alia à tua alimentação os melhores suplementos para perderes peso.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana é editora no blog da Zumub. Gosta de fazer exercício ao ar livre e de investigar e partilhar conhecimento sobre fitness e nutrição. Quando não está a escrever, gosta de viajar e ler sobre lugares e pessoas.

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