Exercícios para braços: descobre como podes tonificar os braços!

O desenvolvimento da força de braços começou por ser uma necessidade antes de se tornar numa questão de estética ou de saúde.

Para sobreviver, o homem precisava de ter força, fosse para lutar, para caçar, pescar, ou construir abrigo.

Atualmente, a força de braços continua a ser valorizada tanto por uma questão de necessidade, como por uma questão estética ou de saúde.

Para aumentares a força de braços, nada como selecionares os melhores exercícios para braços (arms workouts). Nós damos-te uma ajuda!

 

Treino de braços: benefícios

Embora o treino de braços seja, normalmente, mais popular entre o sexo masculino do que o sexo feminino, ele é importante para ambos.

Ele vai ajudar-te a:

• Eliminar gorduras

• Tonificar e definir músculos

• Aumentar massa muscular

• Dar-te mais força para as atividades do dia-a-dia (seja na tua profissão ou na tua rotina pessoal).

Neste artigo vamos desvendar o top 5 de exercícios de braços com ênfase no bicípite (ou músculo bíceps) e no tricípite (ou músculo tríceps).

Estes músculos são, ao mesmo tempo, músculos agonistas e antagonistas. O músculo agonista contrai para se começar o movimento e o antagonista é alongado (ou estica).

Em alguns exercícios o agonista é o bicípite e, quando se conclui a ação, o tricípite é antagonista, mas também pode acontecer o contrário.

Ou seja, o mesmo músculo pode ser agonista ou antagonista dependendo do tipo de exercício.

Com os exercícios de bíceps e de tríceps podes potenciar a força e a resistência. Há várias técnicas que podes usar para os estimulares e otimizares resultados:

• Superséries: realizar 2 exercícios do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares diferentes sem pausa entre exercícios (vai potenciar a hipertrofia).

• Dropset: treinar com uma carga elevada e reduzir a carga para aguentar um exercício durante mais tempo sem precisar de uma pausa (vai potenciar a hipertrofia).

• Pirâmide decrescente: menos repetições e mais carga (vai potenciar o aumento da força).

• Pirâmide crescente: menos carga e mais séries (vai aumentar a resistência).

Fica a saber quais foram os melhores exercícios para braços que selecionámos para ti!

Os 5 melhores exercícios para braços

Fundos nas barras paralelas (parallel bar dips)

Um dos exercícios mais testados e reconhecidos no mundo da musculação onde o tríceps é ativado de uma forma explosiva. Baseado num exercício de paralelas da ginástica este exercício é considerado bastante eficaz. Segundo Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale e Lorenzo Cornacchia no livro Serious Strength Training, nos fundos o tríceps é ativado a 87% da sua força o que nos permite trabalhá-lo de uma forma constante e rentável.

Muitos fazem este exercício com uma corda atada a um disco pesado, mas tentem fazê-lo com um disco mais leve a um ritmo mais lento. Exemplo: 2 segundos a subir e 2 a descer.

Experimentem aumentar a cadência de vez em quando e vejam a diferença!

Este exercício, trabalha duma só vez o tricípite braquial, o ancóneo, grande peitoral e deltoide anterior e coracobraquial.

Técnica:

• Apoiar a palma da mão no banco ou no aparelho próprio mantendo sempre o corpo na vertical um pouco à frente das mãos. Mantém os braços esticados.

• Baixar lentamente até o bíceps quase tocar no antebraço e inspirar.

• Fazer força para cima procurando esticar o tríceps praticamente no seu todo e expirando ao longo da subida.

• Podes sempre adicionar mais peso ou peso moderado, mas mais lento.

Bíceps curl com cabo (Cable Bicep Curl)

Este exercício consiste na aplicação de força negativa, onde há uma extensão dos músculos e uma descida do peso.

Podemos sempre alterar o estímulo alterando a pega (pega de bíceps, corda, pega unilateral, pega larga).

Este exercício trabalha o bíceps braquial, o braquial anterior e o braquiorradial.

Técnica:

• Posição vertical com a pega nas mãos, braços ao lado do corpo, peito para fora, joelhos ligeiramente fletidos e ombros para trás.

• Puxar a pega num movimento ascendente (fletir o braço mas manter o cotovelo junto ao corpo) e subir a palma da mão na direção do peito. Acompanhar o movimento até o músculo atingir o seu ponto máximo.

• Baixar lentamente a pega até à posição inicial. Inspira durante todo o movimento.

Pode ser considerado um exercício fácil, mas é possível torná-lo mais complexo: experimentem contar até 3 na fase descendente (quando baixares a pega) e subir em 2 segundos.

Bicípite curl com halteres alternado (Dumbell Alternate Bicep Curl)

É um exercício bom para ganhar volume e força. Neste exercício os braços são constantemente pressionados.

A vantagem dos halteres em relação aos cabos e às barras é que nos permite controlar todo o movimento gravitacional sem a ajuda de outros equipamentos.

Os músculos trabalhados neste exercício são o bicípite braquial, o braquial anterior e o braquiorradial.

Técnica:

• É aconselhado usar um banco (para manter uma boa postura) e manter as costas na vertical e bem apoiadas, olhando para a frente com o pescoço alinhado com a coluna.

• Colocar um haltere em cada mão (com a palma da mão virada para dentro), expirar e subir um braço em direção ao ombro (aproximadamente 45 graus) com os cotovelos sempre próximos do corpo.

• Inspirar enquanto se baixa lentamente o braço que estava em movimento, e subir o outro devagar. Regra geral: enquanto um sobe, o outro encontra-se em baixo.

Dica: movimentos lentos vão otimizar resultados.

Tríceps à testa com barra EZ declinado (decline ez bar triceps extensions)

É considerado por muitos como um dos melhores exercícios para tríceps. Segundo o livro Serious Strenght Training já referido, este exercício estimula o músculo levando-o a atingir aproximadamente 90% da sua eficácia.

Sabias que a barra EZ nos ajuda a trabalhar os tríceps sem prejudicar as articulações do pulso?

Este exercício vai ajudar-te a trabalhar o teu tricípite braquial e o ancóneo.

Técnica:

• Deitar de barriga para cima com a barra EZ nas mãos e o banco em posição declinada. Certifica-te de que as costas se encontram alinhadas com o banco.

• Subir os braços (que devem estar perpendiculares ao chão) mantendo os pulsos próximos entre si. Esta junção permitirá uma maior concentração do tríceps durante o exercício.

• Mantém o braço imóvel e deixa descair o antebraço (flexão) até chegar à zona da testa. Deves inspirar durante o movimento.

• Na fase ascendente, os antebraços voltam à posição inicial, sempre com cadência lenta e a expirar.

Dica: fá-lo quase no fim do treino com um ritmo lento. Vais ver resultados! Lembra-te sempre de levar o músculo até ao seu limite. Podes ainda fazer este exercício com disco ou com cabo.

Bicípite curl concentrado (Concentration curl)

Este exercício também é famoso por ser um dos exercícios da rotina de treino de Arnold Schwarzenegger e porque é bastante localizado. Os músculos trabalhados com este exercício são o bicípite braquial e o braqueo-anterior.

Este exercício pode ser utilizado tanto num banco, numa cadeira, sentado na cama… as possibilidades são várias! Fica ao teu critério.

Técnica:

• Sentar numa superfície plana, afastar as pernas e inclinar o tronco para a frente. O cotovelo deverá estar apoiado na zona interior da perna. O braço deve estar imóvel e só o antebraço faz o movimento.

• Com a mão a segurar no haltere flete o antebraço e sobe-o até ao ombro sem mexer o cotovelo. Apenas o antebraço faz o movimento! Expirar à medida que se faz o movimento.

• Baixar lentamente o braço até à posição inicial mantendo sempre uma cadência lenta sem o cotovelo sair da zona onde está apoiado. Deves inspirar no inicio de cada ciclo, sempre que o braço for abaixo.

No treino de braços deves ter sempre em atenção a técnica e a postura para tirares o máximo de rendimento do exercício.

Não te esqueças!

O treino que fazes, deve alternar grupos musculares para dares tempo ao teu corpo de se recuperar. Por isso alterna o treino de braços com treino de pernas, por exemplo! Vê o nosso artigo sobre recuperação para perceberes a sua importância!

Depois de todo este esforço, deves sempre complementar com alguns suplementos para que possas recuperar da melhor forma os teus músculos.

Sabes qual é a melhor proteína para ti? Confirma neste artigo qual a melhor opção para ti!

Quais são os teus exercícios de braços favoritos? Partilha tudo connosco! Bons treinos