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Erros mais comuns cometidos durante a perda de peso

Diariamente, dentro do consultório, tenho contacto com diferentes tipos de pessoas, que, geralmente, têm um desejo em comum: “emagrecer”.

O processo de emagrecimento não é simples mas a equação é conhecida:

Ingerir menos energia do que aquela que se consome, gerando um déficit calórico, criando, assim,  um ambiente favorável para a queima de gordura e perda de peso.

Mas, a maneira como esse déficit é criado e a forma como cada indivíduo responderá a isso é algo muito mais complexo.

Por isso, o processo de emagrecimento deve ser bem planeado e, como tudo na vida, deve ser consistente – é isso que vai ditar o sucesso ou insucesso em atingir o objetivo.

Neste artigo, vou enumerar alguns dos principais erros cometidos pelas pessoas durante o processo de perda de peso para te ajudar a perceber o que podes estar a fazer mal e o que deves evitar fazer.

5 erros mais comuns cometidos durante o processo de perda de peso:

Corte exagerado nos hidratos de carbono

hidratos de carbono

Na história da nutrição temos sempre um “vilão das dietas”.

No passado, as gorduras eram vistas como prejudiciais à saúde e à perda de peso, hoje, quem carrega esse fardo, são os hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono, quando consumidos descontroladamente, podem potenciar a acumulação de gordura no nosso corpo, e isso é algo que queremos evitar durante a perda de peso.

No entanto, cortar hidratos de carbono de forma muito repentina e em grandes quantidades  pode prejudicar-te, pois pode afetar negativamente o teu desempenho físico, composição corporal e saúde.

Sintomas como fraqueza, oscilação de humor, desregulação hormonal e uma estagnação no peso são muito comuns nos casos em que há um corte demasiado grande deste macronutriente.

A verdade é que, quando as calorias da dieta são iguais, e a quantidade de proteína é bem calculada, as dietas low carb não mostram mais eficácia na perda de peso, sobretudo a longo prazo.

Especialmente quando falamos na prática de exercício físico (como exercício de resistência muscular), os hidratos de carbono desempenham um papel fundamental no nosso corpo pelo que, reduzir o seu consumo pode ser uma boa opção para o emagrecimento, mas eliminá-los completamente da dieta pode ser prejudicial. De acordo com o estudo “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.”

“Consumir hidratos de carbono isoladamente ou em combinação com proteína durante exercícios de resistência muscular aumenta as reservas de glicogénio, diminui o dano muscular e facilita adaptações maiores e de maior duração ao treino.”

Importa referir que, os hidratos de carbono, são também responsáveis por facilitar o processo de absorção de nutrientes – assim, quando o seu consumo é conjugado com o consumo de proteína, irão promover a sua absorção (a proteína aparece aqui destacada pela influência que tem na construção e manutenção de massa magra).

Quanto aos hidratos de carbono, o truque está em fazer as melhores opções durante este processo: hidratos de carbono complexos com índices glicémicos mais baixos (há exceções, como no pós-treino).

Saltar refeições e deixar de comer durante o dia

preparação de refeições

Muitas vezes, as pessoas acreditam que, saltar refeições e deixar de comer é sinónimo de perder peso.

A verdade é que, para quem não tem esse perfil, essa estratégia pode ser prejudicial, causando o aumento da fome, compulsão alimentar e uma compensação calórica na refeição seguinte.

O mais importante no processo da perda de peso são as quantidades e a qualidade da alimentação durante o dia, o número de refeições é menos relevante no processo, por isso é importante respeitares os teus hábitos e os sinais do teu corpo.

Exagerar no exercício de cardio

correr na passadeira

É muito comum ver as pessoas que querem emagrecer passarem horas e horas na passadeira.

Aumentar o exercício de cardio pode ser uma boa estratégia para o aumento do gasto energético e das adaptações positivas para a queima de gordura corporal.

O problema é que, juntamente com a perda de gordura, é comum haver perda de massa magra, e o exercício exagerado de cardio pode acelerar esse processo.

Manter a massa magra é muito importante, tanto no sentido estético, pois ajuda a prevenir a flacidez e potencia o aumento da definição muscular, tanto para o nosso bom funcionamento metabólico.

Não fazer treinos com pesos

treino com pesos

Este é um erro muito comum no processo de emagrecimento.

Evitar treinos com pesos pode ser muito prejudicial no que diz respeito à melhoria da composição corporal.

Como já disse antes, a massa magra tem um papel fundamental no bom funcionamento do nosso metabolismo (maior queima de gordura), além de ser importante no sentido da estética.

O exercício com pesos, além de aumentar o gasto energético, é a melhor formar de preservar massa magra.

Assim como a gordura, o músculo também pesa, principalmente porque retém água, mas podemos dizer que esse é o “peso bom”.

Focar apenas no peso

pesar e medir

Sem dúvida, num processo de emagrecimento, focar só no peso pode ser o pior erro que se pode cometer.

Perder gordura é um conceito que está muito associado ao emagrecimento.

É muito comum em dietas muito restritas, como nas dietas que cortam hidratos de carbono, uma perda de peso brusca logo na primeira semana.

A maior parte desse peso perdido é  representado pela perda de líquidos , portanto, não significa necessariamente que a pessoa emagreceu (perdeu gordura).

Voltar à rotina normal pode ser o suficiente para, rapidamente, recuperar o peso perdido.

Além disso, outro fator que pode potenciar a oscilação de peso é o aumento da massa muscular.

Ou seja, se o processo de emagrecimento for combinado com a prática de exercício físico, sobretudo exercícios de resistência muscular, é natural que os números na balança não oscilem tão rapidamente e que, por outro lado, haja diminuição de massa gorda e aumento de massa muscular.

Por isso,  num processo de emagrecimento, é importante uma avaliação completa, tendo em consideração o peso, massa magra e as circunferências (cintura, abdominal, quadril, braço e etc), só assim poderemos saber se o processo de emagrecimento está a ocorrer com qualidade.

Em conclusão…

O processo de perda de peso é complexo, mas pode tornar-se ainda mais se não o planeares bem, se não evitares algumas situações como as referidas anteriormente, e se não tiveres consciência de que os corpos podem reagir todos de formas diferentes a estímulos semelhantes.

Agora que já sabes os principais erros cometidos no processo de perda de peso, é hora de mudares alguns hábitos, traçares novas metas e obteres sucesso a atingir os teus objetivos.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves é nutricionista e é especializado em nutrição desportiva. Trabalhou sempre com desporto, trabalhando como nutricionista e instrutor de muay thai. Atualmente é consultor de nutrição para uma equipa brasileira de MMA. O seu objetivo é promover hábitos de vida saudáveis e apoiar pessoas e atletas a atingir os seus objetivos.

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