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Em que deve consistir a tua refeição pós-treino?

A importância da nutrição para um estilo de vida saudável vem sendo cada vez mais reconhecida.

É um assunto que gera muito interesse, principalmente entre os praticantes de atividade física.

As perguntas sobre o tema são frequentes, mas, sem dúvida, uma das questões que mais ganha atenção é “o que comer no pós-treino?” ou “como deve ser a refeição pós treino?”.

O momento pós-treino é reconhecidamente relevante quando se trata da nutrição desportiva.

Durante esse período, uma boa alimentação pode proporcionar adaptações positivas por parte do nosso corpo geradas pelo treino como: melhoria da recuperação,  do desempenho físico, da composição corporal e da saúde.

Os macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas e gorduras – têm um papel fundamental quando se trata da combinação treino e dieta. Por isso, neste artigo, falarei um pouco sobre cada um e explicarei a sua importância na refeição pós-treino, dando um exemplo de uma refeição pós-treino.

Macronutrientes: funções e importância

Hidratos de Carbono

recursos de hidratos de carbono

Primeiro, é preciso entender qual é a sua real função na dieta.

Este macronutriente é a nossa principal fonte de energia.

Quanto maior o gasto energético do treino, maior a necessidade de hidratos de carbono para repor parte da energia gasta.

Os hidratos de carbono são armazenados na forma de glicogénio (nos músculos e no fígado) e, por sua vez, o glicogénio é usado durante o treino como fonte de energia.

No pós-treino, a ingestão de alimentos fonte de hidratos de carbono deve ser feita com o intuito de repor as nossas reservas de glicogénio.

Entre os alimentos fontes de hidratos podemos citar: Frutas, vegetais, cereais, pães, massas, entre outros.

Outras opções interessantes e práticas são os suplementos à base de hidratos como a Maltodextrina, Waxy maize e Palatinose, que podem ser grandes aliados dos atletas e praticantes de atividade física.

Vê mais sobre os principais hidratos de carbono que se podem encontrar nos suplementos neste artigo.

Dentro do grupo de hidratos de carbono ainda é possível encontrar hidratos de carbono simples e complexos.

Os primeiros são absorvidos mais rapidamente pelo nosso corpo, sendo uma fonte de energia mais imediata. Exemplos: açúcar de mesa e mel.

Os segundos são absorvidos mais lentamente, libertando, gradualmente, energia para o nosso corpo. Exemplos: pão, arroz, batata, massa e alguns vegetais.

Por exemplo, quando é necessário repor rapidamente as reservas de glicogénio, durante um treino intenso ou imediatamente a seguir a uma treino, os hidratos de carbono simples poderão ser uma boa opção.

O índice glicémico também é outra variável a ter em conta. Podemos distinguir os hidratos de carbono quanto ao seu valor glicémico, se é alto ou baixo.

Isto é algo que está relacionado com a velocidade, sendo que determina a velocidade com que os açúcares passam para a corrente sanguínea e são absorvidos pelo nosso corpo.

Proteínas

recursos de proteína

Com função de reparação e construção muscular, este macronutriente é de extrema importância para o praticante de atividade física e é, talvez, um dos mais importantes.

As proteínas estimulam a síntese proteica e são o principal constituinte dos nossos músculos e da maioria dos nossos órgãos.

Esse processo atua diretamente na recuperação muscular após o treino, gera hipertrofia e contribui para a preservação de massa muscular durante a perda de peso.

Visando o maior estímulo da síntese proteica, devemos consumir proteínas de alto valor biológico (ricas em aminoácidos essenciais).

Alguns exemplos são: proteínas de origem animal como leite e derivados, carnes, peixes e ovos.

No entanto, há outros recursos de proteína, como os frutos secos, sementes e leguminosas.

Quando falamos de suplementos proteicos, a proteína whey (ou de soro de leite) é uma ótima opção nos pós-treino.

A proteina de soro de leite (vulgo whey) pode ainda subdividir-se em proteína whey concentrada, proteína whey isolada e proteína whey hidrolizada.

Atualmente, no mercado, temos boas opções de suplementos proteicos de origem vegetal, que aparecem como boas alternativas, sobretudo para aqueles que seguem uma dieta vegan ou vegetariana ou para aqueles que estão a tentar reduzir o consumo de proteínas de origem animal.

Conjugar hidratos de carbono e proteínas na refeição pós-treino vai maximizar a capacidade de recuperação e regeneração do teu corpo. Os hidratos de carbono, para além de te darem mais energia, vão ajudar-te a melhorar a absorção de nutrientes.

Gorduras

gorduras saudáveis

Este macronutriente também exerce função energética no nosso corpo, principalmente quando falamos de exercícios de longa duração como os praticados por maratonistas e ciclistas de longa distância.

Além disso, as chamadas gorduras boas têm função cardioprotetoras e anti-inflamatórias, o que é de extrema importância para a saúde e bom desempenho do praticante de atividade física.

Hoje, os ácidos gordos ómega 3, desempenham um papel de destaque no mundo desportivo, devido à sua função anti-inflamatória, que pode beneficiar a recuperação nos pós treino.

Os Ómega 3 podem ser encontrados nos peixes como: sardinha, atum, arenque e salmão.

Outras fontes de gorduras benéficas para a saúde e o exercício são: azeite, abacate, frutos secos, gema de ovo, manteiga de amendoim e sementes.

Tanto a gordura como os hidratos de carbono podem ajudar a “proteger” a proteína de ser usada como fonte de energia, deixando-a desempenhar o papel que ela deve exercer no corpo- de construção e reparação.

No entanto, embora importante, a gordura não é o macronutriente mais importante neste processo, sobretudo devido ao tempo de digestão.

Tendo em consideração todas essas informações, vê um exemplo de uma refeição pós-treino que contém todos os macronutrientes.

Exemplo de uma receita para uma refeição pós-treino:

Uma receita prática e nutritiva, para quem procura uma alimentação mais equilibrada.

Batido de banana com canela

batido de banana

Ingredientes:

  • 300 ml de leite magro ou bebida vegetal à escolha
  • 1 banana média congelada
  • 3 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 dose (25g) de proteína Whey sabor baunilha (ou outro sabor à escolha)
  • 1 colher de sopa de amêndoas
  • Canela a gosto

Modo de preparação:

Adicionar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar com uma consistência liquida (cremosa).

Em resumo:

Depois de falar um pouco sobre a importância da refeição pós-treino e da função que cada macronutriente pode exercer nesse momento, tenho a certeza de que o teu pós-treino ficará mais saboroso e nutritivo.

Tão importante como o treino é aquilo que tu fazes para recuperares dele, os hidratos de carbono, a gordura e a proteína vão ajudar-te a recuperar a energia perdida durante o exercício, a reconstruir e reparar o teu tecido muscular e a manter o teu corpo equilibrado.

Experimenta esta receita e constrói um corpo saudável, forte e definido.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves é nutricionista e é especializado em nutrição desportiva. Trabalhou sempre com desporto, trabalhando como nutricionista e instrutor de muay thai. Atualmente é consultor de nutrição para uma equipa brasileira de MMA. O seu objetivo é promover hábitos de vida saudáveis e apoiar pessoas e atletas a atingir os seus objetivos.

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