Doses de proteína recomendadas durante a perda de peso

A perda de peso é um assunto que desperta sempre o interesse das pessoas, principalmente quando se trata da perda de massa gorda (emagrecimento).

No processo de emagrecimento, todos os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) desempenham um papel essencial e, cada um, tem a sua função no corpo.

A proteína é, talvez, aquela que mais vezes é referida no mundo do fitness e da alimentação saudável como uma prioridade, ao contrário do que acontece, por exemplo, com os hidratos de carbono e a gordura.

Mas porquê? Qual a sua importância?

Neste artigo, vou dar uma atenção especial à função e importância da proteína durante o processo de perda de peso dando também um exemplo prático do que se deve fazer para evitar a perda indesejada de massa magra.

Princípios associados ao emagrecimento

Para que o processo de emagrecimento ocorra, deve ser instalado um déficit calórico, o que representa gastar mais calorias do que  aquelas que se consomem, criando-se, assim, um balanço energético negativo.

Esse balanço é, geralmente, alcançado através da alimentação (restrição calórica) e da atividade física (aumento do gasto energético).

Uma das consequências mais frequentemente associadas à perda de peso corporal é a diminuição de massa magra, a qual tem um impacto negativo nas nossas funções metabólicas e desempenho físico.

Para evitar esse processo e minimizar essa perda, devem ser tomados alguns cuidados.

Cuidados a ter durante o processo de emagrecimento

• Praticar exercício de resistência muscular (Ex: musculação)

É certo que os exercícios de resistência são, normalmente, associados à perda de peso, já que eles estimulam o gasto calórico, mas, ao mesmo tempo, também podem contribuir para que haja perda de massa muscular.

• Consumir doses diárias adequadas de proteína

• Seguir uma restrição calórica menos severa

Importância da proteína durante o processo de emagrecimento:

Recomendação

As proteínas têm um papel fundamental na formação e na reparação do tecido muscular (pois a proteína é a principal constiuinte dos nossos músculos) e as recomendações para o seu consumo são bastante variáveis, como podes ver aqui.

São os aminoácidos (os blocos construtores das proteínas) presentes nas proteínas que vão estimular o processo de síntese proteica no músculo.

Esse processo é crucial para a manutenção de massa magra durante a restrição calórica que acontece no processo de emagrecimento.

Quando temos um balanço energético negativo, a quebra das proteínas musculares pode exceder a síntese e, assim, pode ocorrer a perda do tecido muscular.

Para equilibrar esse processo, recomenda-se aliar o exercício de resistência muscular ao consumo adequado de proteínas.

Nota importante: o exercício de resistência muscular vai ser essencial para a construção muscular, no entanto, durante o exercício, ocorre destruição do tecido muscular e há quebra de proteínas (algo que comprometerá a construção e manutenção muscular), pelo que, para garantir o desenvolvimento, a manutenção e a recuperação muscular, é essencial garantir um bom aporte de proteínas.

As recomendações do consumo de proteína durante a restrição calórica podem variar de 1.6 a 3.1 gramas de proteína por quilo de peso/dia, tal como indicado no estudo “Recent Perspectives Regardinf the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”.

As quantidades indicadas vão depender do nível de treino, da atividade física praticada e da quantidade de gordura corporal do indivíduo.

Quando se fala em emagrecimento, quanto mais gordura corporal a pessoa tem, mais fácil será preservar a massa magra, por isso as necessidades de proteína já se podem situar mais próximo do 1.6.

Se for uma pessoa que já tem uma percentagem de gordura mais baixa, a massa magra sofre mais no processo, por isso as necessidades de proteína aumentam.

No entanto, pessoas com mais experiência de treino, tendem a preservar mais massa muscular do que um iniciante.

Além de toda esta influência no tecido muscular, a proteína demora mais tempo a ser digerida, pelo que potenciará o efeito de saciedade por mais tempo, ajudando a controlar o apetite, situação favorável durante o processo de dieta.

Recomendações alimentares que podem ajudar durante o processo:

• Dividir as doses de proteína diárias pelas várias refeições durante o dia

• Fazer uma refeição à base de proteínas antes de dormir (Ex: 30 minutos a 1 hora antes de dormir), já que o corpo vai estar muitas horas em privação e a proteína é essencial para a sua reconstrução

Colocando estas recomendações em prática

Por exemplo: um indivíduo com 80 quilos e que tenha uma recomendação de consumo de proteína diário de 2 gramas por quilo de peso, deverá consumir cerca de 160 gramas de proteínas (2g x 80kg/peso corporal).

Esta quantidade pode ser dividida em 5 refeições durante o dia, o que representa, aproximadamente, 30 gramas de proteína por refeição.

Abaixo alguns exemplos de alimentos e as suas quantidades que contenham 30 gramas de proteínas por porção:

• ~126 gramas de carne (frango, bife, porco, peru)

• ~126 gramas de peixe

• 250 gramas de ovos (~ 5 ovos grandes)

• 298 gramas de iogurte grego

• 140 gramas de queijo

• 410 gramas de leguminosas (2,5 copos)

• 725g de frutos secos (nuts) ou sementes (5 copos)

• 372g de tofu (1,5 copo)

Dentro destes exemplos, podemos montar um menú diário com as quantidades adequadas de proteína para este indivíduo.

Claro que estes são só alguns exemplos, existem diversas opções de alimentos que se devem adequar às necessidades e gostos de cada um.

Alguns suplementos de proteína também podem ajudar durante este processo, já que eles são uma forma mais pura e concentrada de te fornecer este importante macronutriente. Consulta a oferta da Zumub aqui.

Em resumo:

Sabendo que o corpo humano não é uma máquina exata, uma coisa que se deve ter em atenção é que o balanço energético negativo pode causar resultados distintos de pessoa para pessoa, algo que pode representar uma variação nas quantidades de perda de gordura e massa muscular.

As recomendações citadas no artigo, são algumas das ferramentas nutricionais que podem auxiliar no processo de perda de peso e fazer com que cada pessoa possa atingir os seus objetivos com mais qualidade.

No entanto, deve-se ter sempre em atenção as especificiadades de cada indivíduo e que estes números não são estáticos e podem ser adptados a cada pessoa conforme as suas características.