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Divisão do treino de hipertrofia: como fazer?

Como dividir o treino de hipertrofia por grupo muscular?

Esta é uma questão muito frequente entre praticantes de musculação.

A resposta, como a maioria das respostas nesta área, é:DEPENDE.

Não existe uma fórmula mágica nem a divisão de treino perfeita que te fará ganhar músculo ou emagrecer, ou tonificar mais rápido…

A divisão do treino será sempre influenciada pela frequência com que vais ao ginásio (ou com que treinas), pelo teu objetivo, pelo teu passado desportivo, pelo volume de treino, entre outros fatores…

Neste artigo, abordarei, então, de forma mais aprofundada, os fatores que influenciam a divisão do treino e dar-te-ei algumas sugestões de como podes fazer a divisão dos treinos.

Divisão de treino: fatores influenciadores e sugestões de divisão

plano de treino

A frequência com que treinas é um dos fatores preponderantes na obtenção de resultados.

É comum treinar-se cinco vezes por semana e deixar-se o fim de semana para recuperar.

Também há quem opte por treinar todos os dias, totalizando 7 treinos por semana.

Mais uma vez, convém realçar que não há uma forma milagrosa, e nenhuma destas divisões está errada.

É também muito comum para quem treina 5 vezes por semana adotar uma divisão de treino do género ABCDE.

Divisão de treino ABCDE e ABCx2

Divisão de treino ABCDE

A divisão de treino ABCDE consiste em treinar:

  • Membros inferiores (segunda-feira)
  • Peito e tricípite (terça-feira)
  • Ombros (quarta-feira)
  • Costas e bicípite (quinta-feira)
  • Abdominais e um músculo mais “fraco” treinado durante a semana (sexta-feira)

Muitos de vocês devem reconhecer este tipo de divisão de treino.

Na minha opinião, não é a melhor maneira de potenciarem resultados, apesar de ser uma maneira prática de dividirem o treino.

Não gosto muito desta metodologia de divisão do treino de hipertrofia, pois sabe-se que, o volume de treino (a quantidade de trabalho executado num determinado período – relacionando com a quantidade de carga movida nas sessões de treino)  e a frequência de treino (definida como a quantidade de vezes por semana que determinado grupo muscular é trabalhado) são fatores primordiais na maximização de resultados.

Logo, dividindo o treino desta forma, teríamos pouca frequência de estímulo na musculatura inferior e um menor volume de treino, por exemplo.

De forma muito simples: íamos treinar pernas apenas uma vez por semana.

Enquanto que, se os treinos fossem divididos de outra forma, podíamos estimular os músculos das pernas duas ou três vezes, algo que, muito provavelmente, iria resultar num volume de treino semanal maior para as nossas pernas.

  • Treino de pernas uma vez por semana: 4 séries x 10 repetições x 100 Kg = 4000kg
  • Treino de pernas duas vezes por semana: 4 séries x 10 repetições x 90 Kg =3600kg x 2 =7200kg

Analisando os cálculos efetuados:

Ao treinares uma vez por semana estarás a estimular as tuas pernas com uma carga equivalente a 4000kg.

Se treinares duas vezes, e mesmo baixando a carga no final da semana, estimulaste a musculatura das pernas com 7200Kg.

Ou seja, moveste quase o dobro do peso com um volume inferior por sessão de treino e uma frequência maior.

Provavelmente, uma divisão de treinos em que se estimule a musculatura pelo menos duas vezes por semana trará maiores resultados de hipertrofia.

Claro que se deve ter sempre em consideração a disponibilidade de cada pessoa para treinar.

Estimulação da musculatura pelo menos duas vezes por semana: vantagens do treino ABCx2

Inúmeros estudos provam que, uma divisão de treino em que se estimule os grupos musculares duas ou mais vezes por semana, promove:

  • Melhor recuperação pós treino
  • Mais ganhos de força
  • Maior hipertrofia
  • Melhores adaptações neuromusculares

Como já foi referido anteriormente, não existe uma receita para te dizer qual o treino mais eficaz.

De qualquer forma, sabe-se que um treino ABC(x2) é mais adequado do que um ABDCE.

A título de exemplo, seria mais benéfico se fizesses:

A- Peito + Bicípite

B- Costas + Tricípite

C – Pernas + Ombros

E voltasses a repetir este esquema.

Peito+Trícipite/Costas+Bicípite/Pernas+Ombros

treino de corpo inteiro

Uma das “regras” muito comuns e que, na minha opinião, é mito, é o facto de quando treinas peito tens que/deves treinar tricípite.

É muito comum os treinos serem agrupados por:

  • Peito + Tricípite (segunda-feira)
  • Costas +Bicípite (quarta-feira)
  • Pernas + Ombros (sexta-feira)

Os dias da semana podem ser variáveis.

Isto não está errado, mas também não é regra.

Depende sempre do objetivo.

Podes dizer que, quando se treina peito está a treinar-se tricípite. É verdade! Mas nem sempre. Algumas vezes também treinas bicípite.

Por exemplo quando fazes aberturas (chestflyexercise) dependendo do ângulo em que colocas o cotovelo poderás estar a treinar bicípite e não tricípite.

Outra das questões que deves ter em conta é: como dividir o teu treino de forma a os teus músculos não ficarem fatigados por excesso de estímulo.

Quando fazes peito, é muito provável que sintas algum estímulo nos ombros e isso é normal, visto ser impossível isolares um músculo.

Desta forma, treinares deltoides no dia seguinte, talvez não seja a melhor estratégia.

Puxar, Empurrar, Pernas

Há quem também divida o treino por:

  • Puxar
  • Empurrar
  • Pernas

Basicamente, no primeiro dia fazem todos os movimentos de puxar, no segundo dia fazem movimentos de empurrar e no terceiro pernas.

É uma maneira mais simples de dividir o treino para quem não tem tanto conhecimento corporal.

Assim, no dia de puxar,o treino seria de Costas+Bicípite o de empurrar Peito+Tricípite+Deltoides, depois treinarias pernas e voltavas a repetir o mesmo esquema.

Inferior/Superior

tronco e pernas

Ainda há quem prefira dividir o treino por:

  • Membros inferiores
  • Membros superiores

Nesta divisão, no primeiro dia fazes treino de membros inferiores e, no segundo treinas a musculatura superior, e assim sucessivamente.

Músculos “Grandes” e Músculos “Pequenos”

Outra questão que também não é regra, mas quanto a mim devia ser seguida quando optas por dividir o treino, é treinar um “músculo grande”e outro“pequeno”.

Isto porque estimulares dois músculos grandes como o peitoral e as costas (dorsal), por exemplo, vai exigir muito do teu sistema nervoso central, vai aumentar o tempo de recuperação e o tempo de treino, pois esse treino implica mais volume do que os músculos pequenos.

Em conclusão:

Tem atenção a estes fatores quando optares por dividir o teu treino.

Não te sintas pressionado a dividir o teu treino por grupos musculares se tens uma frequência de treino mais baixa, ou se és iniciante, pois se o és, tens uma necessidade de volume inferior a uma pessoa com mais experiência.

A divisão de treino por grupos musculares é uma estratégia válida para quem treina há algum tempo, pois já tem um volume de treino considerável e uma frequência maior.

Por isso, antes de dividires o teu treino, percebe em que nível estás e, com a ajuda deste artigo, monta o teu treino de forma a que consigas evoluir durante muito tempo.

Não comeces com um volume de treino enorme, pois poderás atingir o estado de overtraining e ficar desanimado e desmotivado quando perceberes que os teus resultados estagnaram por já não conseguires aumentar o volume de treino.

Não existe uma divisão de treino correta como foi dito anteriormente.

No entanto, a melhor divisão possível é aquela em que priorizes o volume e a frequência.

Vê mais sobre estes dois conceitos aqui.

Mas, se o quiseres fazer, julgo que terás de arranjar uma maneira de treinar o maior número de músculos pelo menos duas vezes por semana, tendo sempre em atenção o descanso.

Dica: não comeces a semana a “destruir” os teus ombros, isso poderá fazer com que comprometas a tua semana de treinos.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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