“Fase de Cutting”, já ouviste falar?
Da “Fase de Cutting” faz parte o processo de definição muscular, mais do que o emagrecimento.
Se fazes parte do Mundo do Fitness, certamente este conceito não é novo para ti, mas será que entendes em que consiste a nível das alterações da composição corporal?
Provavelmente, associas a algum corte na alimentação, o que não está necessariamente incorreto, mas inespecífico.
Se “cortarmos” na alimentação, obviamente que o nosso peso corporal irá diminuir, mas o interessante não será uma perda geral, mas sim, apenas uma diminuição da massa gorda e manutenção ou contínuo aumento da massa muscular.
Com “Definição Muscular” pretende-se, pelo menos, manter a massa muscular e gerar uma diminuição da massa gorda através das calorias e macronutrientes consumidos.
Deste modo, é importante deixar claro que: perder gordura e definir é diferente de perder peso!
Não que perder peso não possa ser consequência de perda de gordura, mas não será esse o objetivo nesta fase.
Vê as principais diferenças entre a perda de peso e a definição muscular e algumas dicas daquilo que podes fazer para teres sucesso durante a fase de cutting!
Perder Peso
Numa dieta planeada com o único objetivo de perder peso, a resposta corporal pode também passar pela perda de massa muscular (o que em determinadas situações fará todo o sentido).
A isso não poderemos chamar “Cutting” porque permitimos que o corpo perca de um modo geral – tanto massa muscular como massa gorda, algo que não se enquadra no objetivo da fase de cutting, que é melhorar a definição muscular e eliminar o excesso de gordura.
Numa dieta de perda de peso, calcula-se que o gasto calórico seja sempre superior ao consumo de calorias, e, desta forma, permite-se que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte de energia, podendo, assim, reduzir estas reservas até aos valores pretendidos.
Definição Muscular (e consequente perda de gordura)
Durante a fase de cutting, o objetivo será, então, melhorar a definição muscular através da redução da gordura corporal e da manutenção ou aumento da massa muscular.
Quando o objetivo é melhorar a definição muscular, normalmente, pretende-se alcançar um corpo mais definido com músculos mais evidenciados, visto que o objetivo é diminuir ao máximo a camada de gordura sobreposta.
Muitas vezes, quando o objetivo é melhorar a definição muscular, o volume corporal diminui, pois, a massa muscular tem menos volume, mesmo pesando o mesmo do que a massa gorda.
No entanto, a massa muscular é mais densa e compacta, algo que vai favorecer a aparência física.
Nesta fase, as calorias consumidas podem, ou não, ser inferiores aos gastos calóricos. Isso depende da composição corporal, do estilo de vida e do objetivo de cada pessoa.
No entanto, os macronutrientes são consumidos em diferentes percentagens.
Vê aqui como pode ser a dieta durante a fase de cutting e as percentagens de macronutrientes recomendadas.
Atenção! Normalmente, a fase de cutting acontece posteriormente à fase de bulking em que o objetivo é aumentar a massa corporal e onde pode ocorrer alguma acumulação de gordura que deverá, por isso, ser eliminada na fase de cutting para tornar os músculos construídos na fase de bulking visíveis.
O que fazer na “Fase de Cutting”?
Já explicados os objetivos desta fase, é interessante entender o que fazer nesta fase para os atingir.
Nesta fase, temos três pontos muitos importantes: a alimentação, o exercício e o descanso. Se algum destes pontos falhar, os restantes não serão suficientemente eficientes para atingir resultados ótimos.
Relativamente à alimentação, a quantidade de proteína e a quantidade de gorduras consumidas podem ser mantidas ou, eventualmente, aumentadas ou diminuídas, dependendo de cada indivíduo.
No entanto, o normal é reforçar a quantidade de proteína, pois a proteína é o macronutriente essencial para a manutenção ou construção de massa muscular.
Por norma, a quantidade de hidratos de carbono é diminuída, dando a oportunidade ao corpo de metabolizar (utilizar) a gordura corporal como fonte de energia.
É também interessante manter um consumo de alimentos ricos em fibras, para diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico e para evitar sentir fome rapidamente quando existe redução do consumo de hidratos de carbono, algo que vai ser fundamental para ajudar a controlar o apetite.
A quantidade de calorias pode ser diminuída ou mantida, caso a diminuição de hidratos de carbono do plano alimentar seja compensada com o aumento de proteína e/ou gordura.
No entanto, todos os macronutrientes continuam a ser importantes e a fazer parte de todo o processo, independentemente do objetivo em questão.
Apenas as percentagens consumidas diariamente são alteradas, de forma gradual.
Além da alimentação, existem exercícios mais indicados para esta fase. Vê alguns exemplos neste artigo.
O descanso mostra-se, também, muito importante nesta fase, de modo a atingirmos um maior rendimento durante o exercício e potenciarmos o crescimento muscular que acontece precisamente quando o nosso corpo está em recuperação.
Por vezes, para existir um maior controlo do que se consome, e para potenciar melhores resultados, são utilizados alguns suplementos alimentares, quando e se assim fizer sentido.
Proteínas, L-Carnitina, Termogénicos, CLA, BCAA’s, são algumas sugestões e alguns dos suplementos mais consumidos durante esta fase.
Sabe mais sobre cada um deles aqui.
Dicas para ter sucesso na “Fase de Cutting”:
- Procura um nutricionista que te ajude durante este processo. Trata-se de uma fase que requer rigor e o sucesso depende do equilíbrio. Consumir calorias a mais ou a menos pode impedir que atinjas os resultados pretendidos.
- Procura quem te aconselhe relativamente à frequência e à intensidade de treino durante este momento. Treinar em demasia pode não trazer os benefícios que pensas.
- Dorme entre 7 a 8 horas por dia. Um sono de qualidade é um dos fatores determinantes, até porque é durante a recuperação que o crescimento muscular acontece.
- Espera que o teu corpo responda ao ritmo dele. Não esperes resultados rápidos, espera resultados eficientes e que sejam possíveis de manter.
Em conclusão
Quando planeias perder peso, o que normalmente acontece é que, para além de perderes peso, irás, consequentemente, perder gordura, mas também músculo.
Assim, o que pode acontecer é ficares com um corpo mais magro, mas flácido e fraco.
Por outro lado, quando o objetivo é definir o corpo, o importante é perder o excesso de gordura sem que haja perda de músculo.
Assim, e cumprindo algumas das dicas que te dei e tendo em atenção a dieta, o descanso, o exercício e a suplementação, poderás estar no caminho certo para conseguires um corpo magro, mas tonificado e com força. Esta é a nova definição de sexy.
Ao procurares definir o corpo, mesmo que não notes grandes reduções no peso medido pela balança, a tua aparência será bastante melhor, porque o volume será menor e os contornos do corpo estarão mais definidos.
Desta forma, se pensas em avançar para uma “Fase de Cutting”, procura os melhores especialistas que te possam acompanhar e mantém-te focado!