Início / Nutrição / Dieta para engordar: tudo o que precisas de saber!

Dieta para engordar: tudo o que precisas de saber!

Vulgarmente, pensa-se que engordar é sempre fácil, no entanto, para muitas pessoas é um objetivo difícil de alcançar. Há várias formas para se ganhar peso, por isso damos-te a conhecer uma dieta para engordar, e alguns dos melhores alimentos para engordar que podes incluir na tua dieta. Depois de ficares a saber o que comer, será mais fácil saberes como engordar de forma saudável.

Como engordar de forma saudável?

Como saber se estás abaixo do peso ideal?

Ganhar peso não pode ser visto como algo necessariamente mau. Sabes porquê?

Antes de começares a pensar em engordar, tens que perceber se estás abaixo do peso que é considerado ideal e saudável para ti. A forma mais fácil de perceberes isso é através do cálculo do IMC (índice de massa corporal), é tão simples como fazeres o seguinte cálculo:

dividir o peso pela altura ao quadrado vai mostrar-te qual é o teu IMC

Então, é só fazer a divisão do teu peso (em kg) pela tua altura (em metros, ao quadrado). Se o resultado do cálculo for abaixo dos 18,5, significa que se está abaixo do peso ideal, se for acima de 24,9, é sinal de excesso de peso.

O gráfico seguinte, vai ajudar-te a perceber melhor os valores:

os valores de referência do IMC ajudam-te a perceber se o teu peso é o ideal

Desvantagens do cálculo do IMC

Este método é limitado e não é 100% fiável porque não considera a massa muscular, por isso:

  • Podes estar abaixo do teu peso ideal mas teres uma grande percentagem de massa gorda (estares pouco saudável).
  • Podes estar acima e teres uma percentagem grande de massa muscular e seres saudável.

Embora este método seja usado como uma referência, tendo em conta as suas limitações, aconselhamos-te a consultar um especialista para ele te avaliar!

Porque deves engordar de forma saudável?

Há diferentes formas de ganhar peso de forma saudável:

  1. Fazer exercício (vê quais são os melhores exercícios para ganhar peso no nosso último post no blog)
  2. Planeares uma dieta para ganhar peso.
  3. Usar alguns suplementos para complementarem a tua nutrição.

Um truque para acelerares este processo é conjugares as três opções: exercícios, suplementos e alimentação!

A alimentação é o segredo porque se não estiveres devidamente nutrido, podes desperdiçar todo o esforço que empenhaste ao fazer exercício ou minimizar os efeitos dos suplementos.

Se estás abaixo do peso ideal, deves preocupar-te com os riscos que isso pode ter para a tua saúde como o enfraquecimento do teu sistema imunitário, a carência de nutrientes essenciais, problemas ósseos, ou outros.

O que comer para engordar?

Para definires uma dieta para ganhar peso de forma equilibrada é importante que saibas o que comer!

Se queres engordar, provavelmente terás que aumentar a ingestão de calorias. A quantidade ideal de calorias que deves ingerir por dia depende de vários fatores como: peso, altura, idade, sexo, nível de atividade física, etc. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura definiu como número mínimo de calorias que uma pessoa deve ingerir por dia as 1800 calorias por isso se queres ganhar peso, tens que adicionar mais calorias à tua alimentação.

há alimentos melhores do que outros para engordares de forma saudável

Principais alimentos para engordar

Ganhar peso não significa que terás liberdade para comer tudo aquilo que queres. O desafio é fazer uma dieta para ganhar peso de forma equilibrada escolhendo as melhores proteínas, os melhores carboidratos e a melhor gordura.

  • As proteínas têm um papel importante no crescimento e construção muscular, o que te permitirá aumentar a massa muscular e, assim, o teu peso.
  • Os carboidratos são uma fonte de energia e se os consumires com proteínas também te vão ajudar a recuperar e a construir os músculos.
  • As gorduras, para além de serem uma boa fonte de energia, ajudam no transporte e absorção de vitaminas e a regular a temperatura do corpo.

De seguida apresentamos-te alguns exemplos de alimentos para ganhar peso que te vão ajudar a engordar de forma saudável.

Gorduras-Azeite virgem extra
-Óleo de abacate
-Óleo de coco
-Amendoim
Opta sempre pelas opções mais saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas (azeite virgem, abacate ou amendoim). Se optares por saturadas escolhe o óleo de coco.
Sementes-Sementes de girassol
-Sementes de linhaça
-Sementes de abóbora
-Sementes de chia
Para além de possuírem nutrientes essenciais para o nosso corpo, são antioxidantes e ricas em fibra e em ácidos graxos.
Frutos secos-Nozes
-Amêndoas
-Amendoins
-Passas
São ricos em carboidratos, proteínas, em gorduras boas, como os ácidos gordos ómega 3, e em calorias.
Ovos 

 

São ricos em proteínas, vitaminas e aminoácidos.
Cereais-Aveia
-Granola
-Barras de cereais
Ricos em carboidratos, nutrientes saudáveis e calorias.
Leite e iogurtes -Leite desnatado
-Iogurtes naturais ou de aroma
São fontes de proteínas, carboidratos e gordura.
Pão-Integral (preferencialmente)Possui mais gordura e proteínas do que o pão branco mas também tem menos carboidratos e calorias.
QueijoUma fonte de gordura rica em proteínas.
Carne e Peixe-Carnes vermelhas
-Peixe rico em gordura
A carne, embora seja rica em proteínas também possui colesterol, por isso deve ser consumida com moderação. O salmão e o atum, por exemplo, são peixes ricos em gorduras boas (ómega 3) e nutrientes necessários para te manteres saudável.
Massa, batata e arrozSão fontes de energia porque são carboidratos.

Estes são alguns exemplos de alimentos que podes adicionar à tua dieta para ganhar peso de forma saudável.

Não te esqueças! Come regularmente, não estejas mais de duas horas ou de três sem comer.

Opções de dieta para engordar

Pequeno almoço:

  • Papas de aveia com nozes e fruta ao natural (manga ou banana, por exemplo) e um pouco de manteiga de amendoim para lhe dar aquele toque especial!
  • Pão integral com abacate ao natural, ovos mexidos, um iogurte natural com sementes e um café – é um bom pequeno-almoço pré-treino.

Snacks:

  • Iogurte com sementes e frutos secos (ou fruta fresca, no Verão vai refrescar-te).
  • Barras de cereais que contenham frutos secos e um iogurte natural com sementes.

Almoço:

  • Salmão no forno com alho francês, cebola e tomate acompanhado com arroz.
  • Frango grelhado com legumes e massa. Adiciona um pouco de queijo à tua massa, vai tornar este prato mais apetitoso!

Jantar:

  • Chips de batata doce no forno com especiarias, bife grelhado e legumes salteados – ideal para uma refeição pós-treino.
  • Ovo cozido com atum ao natural e arroz acompanhado por uma salada de tomate.
em refeições mais leves ou mais completas, o ovo é uma boa opção

Como pudeste ver, tens muitas opções para uma dieta saudável! Se estás a pensar mudar os teus hábitos e aumentar o teu peso, não deixes de falar com um especialista

Deixa o teu comentário com a tua receita secreta!

infographic-zumub

Partilha com os teus amigos!

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana é editora no blog da Zumub. Gosta de fazer exercício ao ar livre e de investigar e partilhar conhecimento sobre fitness e nutrição. Quando não está a escrever, gosta de viajar e ler sobre lugares e pessoas.

Ver também...

christmas ingredients

Os melhores ingredientes para te manteres saudável no Natal

O Natal é uma altura em que há muitas tentações. Os doces típicos de Natal ...

One comment

  1. boa tarde Mariana ,
    goste muito blog pretendo ganhar peso gostaria de umas dicas de suas de suplementos que mi podem ajudar, fora alimentação.

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *