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Dieta cetogénica para iniciantes: o que deves saber

O mundo das dietas é bastante vasto. Existem várias opções, adaptadas a diferentes objetivos e a diferentes tipos de pessoas.

Algumas dietas com bastantes seguidores, sobretudo dietas cujo objetivo é o emagrecimento, são dietas low-carb (baixas em hidratos de carbono).

Sabes porquê? Porque

“(…) estudos sugerem que quanto maiores as restrições alimentares, maior a perda de peso.”

Normalmente, em dietas low-carb, privilegia-se o consumo de proteína.

Mas há um caso que tem vindo a ganhar cada vez mais fãs. Uma dieta que dá prioridade ao consumo de gordura em detrimento da proteína ou dos hidratos de carbono: a dieta cetogénica.

Já experimentaste? Sabes o que é? Neste artigo, ficarás a saber quais os princípios básicos desta dieta, quais as suas vantagens e possíveis desvantagens e quais os alimentos que não podes deixar de incluir nesta dieta!

O que é a dieta cetogénica?

A Dieta cetogénica é uma dieta caracterizada por ter um baixo teor de hidratos de carbono, elevado teor de gordura e uma percentagem de proteína moderada.

De acordo com Wajeed Masood e Kalyan R. Uppaluri, a divisão de macronutrientes deverá ser:

distribuição de macronutrientes

  • 55% a 60% de gordura
  • 35% de proteína
  • 5% a 10% de hidratos de carbono (máximo de 50g/dia)

Os hidratos de carbono são a principal fonte necessária para a produção de energia no nosso corpo.

Quando privamos o nosso corpo deste tipo de fonte de energia, ele é obrigado a procurar outras reservas de energia, e é aí que entra a gordura.

Em privação de outra energia produzida com base no consumo de hidratos de carbono, o organismo recorre aos chamados “corpos cetónicos”, um tipo de fonte de energia produzida pelo fígado através da gordura acumulada – A este processo, chamamos cetose fisiológica.

Esta dieta é, normalmente, muito utilizada para rápidas perdas de peso.

No fundo:

Quando consumimos hidratos em excesso, estes são armazenados no nosso organismo em forma de gordura.

O fígado metaboliza os ácidos gordos e corpos cetónicos e estes são utilizados como fonte de energia pelo nosso corpo.

Desta forma, a gordura acumulada no nosso organismo é utilizada/gasta pelo nosso corpo para produzir energia, ou seja, diminuem as reservas de gordura e, consequentemente, existe perda de peso.

Esta é uma das principais vantagens da dieta cetogénica.

Vantagens e desvantagens da dieta cetogénica

benefícios e malefícios

Quais os benefícios da dieta cetogénica?

A Dieta Cetogénica, para além de ser muito utilizada para perda de peso, mostrando-se bastante eficaz em tratamentos de perda de peso a curto e médio prazo, pode ser vantajosa como parte integrante do tratamento de vários problemas de saúde, tais como: obesidade, diabetes tipo II, ou epilepsia.

Quais as possíveis desvantagens desta dieta?

As desvantagens desta dieta estão diretamente relacionadas com alguns dos seus possíveis efeitos negativos.

No artigo: “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia” é descrito o comportamento dos indivíduos que se submeteram a este tipo de dieta, e os principais efeitos negativos observados foram:

  • Obstipação
  • Fadiga muscular
  • Dor de cabeça
  • Náuseas
  • Falta de nutrientes essenciais, como alguns minerais e vitaminas

No entanto, são sintomas predominantes no início da dieta, que, por sua vez, têm tendência a diminuir ou a desaparecer ao longo do tempo, ou que poderão ser evitados quando a dieta é acompanhada por alguma suplementação.

Atenção! Se praticas exercício de forma intensa, esta poderá também não ser a melhor opção para ti, inclusive porque se trata de uma dieta que pode favorecer a perda de massa muscular.

 Algumas teorias apontam para outras desvantagens, mas os estudos ainda não são conclusivos:

“Embora vários estudos tenham examinado os efeitos a curto-prazo de uma dieta cetogénica na redução do peso em pacientes com obesidade, os seus efeitos a longo prazo em vários parâmetros físicos e bioquímicos não são conhecidos.”

Quais os alimentos que deves incluir na tua dieta

alimentos para dieta cetogénica

O aumento do consumo de gordura saturada é uma das consequências desta dieta. Embora não seja a pior opção dentro do mundo da gordura – as gorduras trans são uma opção bastante pior e o seu consumo deverá ser evitado -, há opções mais saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Os alimentos recomendados durante este processo são:

  • Gordura: frutos gordos (frutos secos) sementes, azeite, óleo de palma, óleo de coco, manteiga, manteiga de coco e banha de porco
  • Proteína: carnes, sendo que algumas das mais comuns são a carne de vaca, bacon e carne de porco, peixes, com especial destaque para o salmão, queijo, ovos, marisco e iogurtes tipo grego
  • Frutas e vegetais: vegetais baixos em hidratos de carbono, como espinafres, brócolos, courgette ou couve bruxelas, abacate e outras frutas baixas em açúcar, como os frutos vermelhos

Suplementos que te podem ajudar durante este processo

ómega 3 e multivitamínico

Os suplementos que poderão ser uma ajuda adicional durante este processo são os multivitamínicos para repor algumas vitaminas e minerais que poderão ficar em défice devido à restrição alimentar.

Experimenta o multivitamínico da Zumub.

Além disso, para adicionares gorduras saudáveis ao teu plano podes sempre optar por um suplemento de ómega 3 ou óleo MCT.

Os drenantes poderão também apresentar um papel de relevância, dado que muito do peso perdido se trata de retenção de líquidos, o que se traduz numa diminuição do volume corporal.

Conclusão

A dieta cetogénica pode-se mostrar uma excelente opção no controlo ou diminuição do peso, principalmente a curto ou médio prazo.

As meta-análises sugerem que quando se segue uma dieta deste tipo, pode existir também uma diminuição do apetite devido à cetose.

Poderá ser uma solução a ter em conta nos casos de obesidade, em que as perdas de peso rápidas poderão ser vantajosas para esses indivíduos.

No entanto, não deverá ser uma dieta de longo prazo. Deverá ser encarada como um tratamento para um objetivo rápido, mas não como um estilo de vida.

Os hidratos de carbono são necessários para o correto funcionamento do nosso corpo e não existem razões para os restringir da nossa alimentação.

Existem hidratos de carbono de alta qualidade nutricional, como o caso dos hidratos complexos (cereais na sua forma integral: pão escuro, arroz e massa integrais, etc).

Se estás a pensar em iniciar uma dieta cetogénica, procura ajuda profissional, nomeadamente de um nutricionista, para que seja uma dieta equilibrada e controlada.

Se tiveres alguma dúvida, estou sempre disponível para te ajudar!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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