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Dicas para te tornares num atleta de Cross Training de sucesso

O Cross Training é cada vez mais popular e uma constante no mundo do fitness.

Praticas esta modalidade ou queres começar a praticar?

Gostavas de saber mais sobre Cross Training e o que podes fazer para teres sucesso nesta modalidade?

Neste artigo, vais poder ficar a saber mais sobre esta modalidade e podes ver algumas dicas de treino, nutrição e suplementação que te vão ajudar a ter mais sucesso.

O que é o Cross Training?

O Cross Training é caraterizado por ser um treino funcional, constantemente variado e realizado em alta intensidade.

Cross Training foi o nome dado por Greg Glassman a um conjunto de movimentos já existentes que se cruzaram (cross) dando origem a esta modalidade, em que uma das suas principais premissas é a melhoria da capacidade de fitness (fit).

O que o seu criador fez foi juntar três vertentes de treino que eram realizadas separadamente, como a ginástica, halterofilismo ou musculação (weightlifting) e aliá-los aos movimentos monoestruturais (ou cardio), como é o caso do remo, corrida, ou natação. A conjugação destes exercícios/modalidades forma a base de um treino de Cross Training.

Cross Training: evolução

competição de Cross Training

Apesar de o Cross Training ser uma marca registada, a eficácia deste método de treino, que já conta com 18 anos de idade, fez com que surgissem, ao longo dos anos, milhares de espaços para a prática desta modalidade.

Para além dos espaços filiados (que estão diretamente ligados à marca Cross Training), existem as boxes não filiadas que adotam também a metodologia do Cross Training, fazendo aumentar, ainda mais, o número de seguidores desta metodologia.

Nos últimos anos, temos assistido a um “boom” desta modalidade, muito devido aos Cross Training Games, competição criada por Dave Castro no ano de 2007.

Desde então, o número de participantes tem vindo a aumentar de ano para ano.

Outros fatores que fizeram com que esta modalidade evoluísse muito foram:

  • Eficácia deste método de treino, por ser uma alternativa aos ginásios convencionais;
  • O seu espírito de comunidade;
  • Ser constantemente variado, fugindo às quatro séries de dez repetições habituais nos ginásios.

A modalidade cresceu tanto que, em 2000, existiam 13 espaços filiados e, 16 anos mais tarde, o número subiu para 12400. Atualmente, há mais de 13000.

A título de curiosidade, e para demonstrar o crescimento da modalidade, é importante referir que, em 2007, o primeiro prémio dos Cross Training Games era de 500 dólares.

Alguns anos mais tarde, esse prémio foi multiplicado por 500, perfazendo um total de 250.000 dólares.

Cross Training: Diversidade

Convém referir que o Cross Training pode ser utilizado como método de preparação para o dia-a-dia ou como complemento de outras modalidades.

O Cross Training é uma modalidade que pode ser feita por pessoas de qualquer idade e sexo, visto existirem sempre adaptações para cada nível de treino.

É uma modalidade que pode ser praticada nos seis continentes, sendo que a Europa e a América são os continentes com o maior número de praticantes.

Podes ver mais informações sobre esta modalidade neste artigo.

Depois de explicar um pouco a história da modalidade e de a enquadrar, vê o que precisas de fazer para seres um atleta desta modalidade e teres sucesso.

Dicas para seres um atleta de Cross Training de sucesso

atleta de Cross Training – Tiago Sousa

Primeiro que tudo, devemos estar atentos à pirâmide do Cross Training. Nesta, estão os pontos de maior importância para a prática desta modalidade, algo que facilitará a definição de prioridades: treino, nutrição e suplementação.

Como é uma modalidade tão completa e com tantas vertentes, é comum descurar um ou outro ponto se o planeamento for mal feito.

Treino: planeamento

planear

Existem três grandes pilares para a criação do plano de treino desta modalidade, são eles:

  • Monoestrutural, exercícios cíclicos, ou mais comumente conhecidos como cardio. Corrida, remar ou nadar são alguns exemplos.
  • Halterofilismo, são todos os exercícios executados com materiais auxiliares como barras ou halteres. Como exemplo temos os cleans, snatchs ou jerks.

O planeamento de treino deve conter exercícios destes três grupos, conjugados entre si.

Deixo-te em baixo um exemplo de planeamento para uma semana.

Exemplo de planeamento de treino para uma semana

Segunda-feiraMonoestrutural
Terça-feiraGinástica + Halterofilismo
Quarta-feiraGinástica + Halterofilismo + Monoestrutural
Quinta-feiraDescanso
Sexta-feiraHalterofilismo
SábadoHalterofilismo + Monoestrutural
DomingoHalterofilismo + Monoestrutural + Ginástica

Normalmente, é aconselhado, pelo menos, um dia de descanso, pois como esta é uma modalidade intensa, convém recuperar para evitar entrar em overtraining.

Este planeamento tem de ser adaptado consoante o nível do praticante.

No caso de praticantes mais experientes, o planeamento pode conter exercícios dos 3 grupos diariamente, desde que se vá alternando a intensidade e o volume do treino.

Nutrição e Cross Training

nutrição e Cross Training

Olhando para a base da pirâmide do Cross Training encontramos a nutrição.

Para o seu fundador esta é a variável mais importante no treino desta modalidade.

No entanto, não existe a dieta do Cross Training.

Embora durante alguns anos a modalidade recomendasse a dieta paleo, com o passar dos anos, os atletas foram adotando outras dietas como a “dieta da zona”, ou a “dieta por boxes”, existindo mesmo atletas que preferem uma dieta quase cetogénica (que basicamente consiste na redução drástica de hidratos de carbono e no aumento do consumo de gorduras e da proteína, para permitir ao corpo usar a gordura corporal como energia).

Em traços gerais para esta modalidade, a minha sugestão é que haja uma maior ingestão calórica, tendo em conta que é um desporto intenso e em que há um grande desgaste de energia, tendo especial atenção à ingestão proteica, para acelerar a recuperação e potenciar o desenvolvimento muscular.

Suplementação e Cross Training

suplementos para Cross Training

Creatina

Como o Cross Training é um desporto de grande intensidade e explosão – de potência – a creatina é o suplemento rei.

A creatina é responsável pela reposição da Adenosina Trifosfato (ATP), uma molécula responsável por fornecer energia explosiva para os músculos.

Depois de exercícios que envolvam força e velocidade, como acontece nos treinos e competições de Cross Training, os níveis de creatina precisam de ser repostos.

Níveis mais altos de ATP vão ajudar-te a suportar mais facilmente a intensidade dos treinos.

Vê a seleção de creatinas da Zumub.

Beta-alanina

A beta-alanina é muito utilizada devido ao seu efeito de tamponamento (retardar o aparecimento de ácido lático, cujo aparecimento pode resultar da prática de exercícios intensos e que, por sua vez, pode potenciar o aparecimento da fadiga muscular).

A beta-alanina é um dos componentes que estimula a produção de carnosina. Por outro lado, a carnosina vai atuar como um tampão e é libertada para ajudar a equilibrar os níveis de pH no corpo

Estudos demonstram que a beta-alanina pode melhorar a performance física:

“A Beta-alanina demonstrou aumentar a resistência muscular. (…) A suplementação com beta-alanina pode também melhorar o rendimento em exercícios de cardio de intensidade moderada a alta, como remo ou corrida (sprint).”

Glucosamina

Os exercícios e algumas das técnicas utilizadas, exercem alguma pressão nas articulações pelo que, atualmente, os atletas têm optado por tomar glucosamina, para preservar as suas articulações, após treinos mais fortes.

A Glucosamina é um composto que pode ser encontrado nas cartilagens e ajuda a reduzir a degradação do tecido articular.

De acordo com o artigo “Chondroitin Sulfate and Glucosamine Supplements in Osteoarthritis”:

“A Glucosamina demonstrou propriedades anti-inflamatórias e parece, também, ajudar à regeneração da cartilagem.”

Pré-treino

Como pré-treino, a cafeína é a predileta dos atletas.

A cafeína é usada em vários suplementos pré-treino, mas pode ser consumida individualmente, com ou sem recurso a suplementação.

Ela vai ajudar-te a ter energia e a manter o foco para aguentares a intensidade dos treinos ou competições.

Vê estes e outros suplementos aqui.

Conclusão

O Cross Training é um desporto cada vez mais popular em todo o mundo. É uma modalidade individual com características muito especificas e, como tal, deve ser adaptado a cada pessoa.

Em traços gerais, é um método de treino muito eficaz para a melhoria da composição corporal, ganhos de força e resistência.

Como tal, é aconselhado a todas as pessoas que queiram ser mais saudáveis e aptas.

Na sua vertente competitiva, não existem regras para o sucesso. É importante perceber o atleta que temos à nossa frente e adaptar o seu plano nutricional, os seus treinos e a sua suplementação.

Todas estas adaptações servem para otimizar o rendimento do atleta. É sempre importante seguir um planeamento adequado e respeitar os períodos de descanso.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Cross Training L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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