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Dica 2 para a fase de cutting: como deves comer?

Decerto que já ouviste falar da fase de bulking, cujo objetivo consiste, essencialmente, no aumento de massa muscular por parte dos atletas, algo que também influenciará a composição corporal e o aumento de peso.

Outra estratégia no mundo do fitness, e que é seguida, normalmente, numa fase posterior ao bulking, visa a redução de gordura e definição muscular.  A fase de cutting.

Vê agora tudo o que precisas de saber sobre esta estratégia e algumas dicas de alimentação: número de calorias a ingerir, rácio de macronutrientes e um exemplo de um plano alimentar para um dia.

Alimentação durante a fase de cutting

dieta de cutting

Durante a fase de bulking, cujo objetivo é, essencialmente, aumentar a massa corporal, há um aumento do consumo de calorias, mas, com isso, pode vir alguma acumulação de gordura, algo que, numa fase de cutting será essencial reduzir ao máximo e que ajudará a mostrar os músculos construídos durante a fase de bulking.

O cutting, por sua vez, é uma estratégia utilizada por alguns atletas que pretendem uma maior definição corporal, recorrendo à perda de massa gorda. Indo à origem da palavra, “cut” significa cortar.

Logo, o cutting carateriza-se pelo “corte” de gordura corporal e pela restrição, nomeadamente de energia e de hidratos de carbono, e pela clara diminuição na ingestão de calorias.

Calorias

Relativamente ao valor calórico recomendado, não existe algo estanque.

É algo que irá variar consoante:

  • Composição corporal
  • Idade
  • Sexo
  • Nível de atividade física
  • Metabolismo

Para que resulte na queima de gordura, o importante é gerar défice energético: por exemplo, diminuir o consumo diário de calorias, fazendo uma redução de, por exemplo, 500kcal diárias.

Ou seja, se um atleta tem um gasto energético diário de 2500kcal, um plano equilibrado poderia ser de 1800 a 2000kcal.

Há que ter em atenção que deve haver restrição, mas que esta não seja severa de modo a não haver comprometimento da massa muscular e do rendimento físico. Isto é algo que depende da própria pessoa e da facilidade (ou não) em perder peso.

Distribuição de macronutrientes

Os macronutrientes – proteína, hidratos de carbono e gordura – são essenciais independentemente do objetivo da pessoa.

Portanto, na fase de cutting, isso não é diferente.

A distribuição dos macronutrientes durante a fase de cutting apresenta diferenças em comparação com a fase de bulking.

Quando pretendes aumentar massa muscular não podes dispensar hidratos de carbono e proteínas, pois são essenciais para a construção do músculo e ganho de massa.

Quando o objetivo consiste na redução de gordura corporal, uma das estratégias que pode ser adotada consiste na redução da percentagem de hidratos de carbono ingeridos, compensando, de alguma forma, com proteína e gordura, não comprometendo, assim, a massa muscular

Exemplo de organização – Percentagem de calorias proveniente dos macronutrientes:

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Algo que também deves ter em conta é a questão da fibra, para que não sintas fome (a fibra e a proteína ajudam a aumentar a sensação de saciedade) e para permitir que o teu corpo funcione de forma adequada, ajudando a reduzir a acumulação de líquidos no corpo, algo também importante para que consigas um corpo definido e “seco”.

A proteína é determinante quando a prioridade é definir e construir músculos, pelo que, neste caso, ela deverá ser uma das tuas prioridades.

A restrição da quantidade de hidratos de carbono está relacionada com a prioridade de gasto das reservas dos nutrientes, se ingerirmos grandes quantidades de energia expressa em hidratos de carbono, o corpo irá dar prioridade à queima das reservas desse nutriente e não da gordura, e não é isso que queres, uma vez que o objetivo é a queima de gordura corporal.

Em excesso, os hidratos de carbono podem contribuir para a acumulação de gordura.

Desse modo, no cutting, a quantidade deve ser moderada, não é necessário cortar todas as fontes de hidratos de carbono, mas sim reduzi-las e controlá-las.

Opta por hidratos de carbono complexos – têm naturalmente mais fibra e demoram mais tempo a ser digeridos (algo que vai ajudar-te a manter-te saciado durante mais tempo).

A gordura (saudável) é algo que vai ser essencial não só para manter o teu corpo saudável, fortalecer o sistema imunitário, suportar o sistema nervoso e a produção hormonal, mas também para te dar energia, algo que será importante para o teu dia-a-dia, mas também para te auxiliar na prática de exercício físico, outra componente determinante nesta fase.

Esta é a minha sugestão de distribuição de macronutrientes, mas ela pode ser variável conforme o tipo de corpo, a fase em que te encontras e o teu objetivo.

Frequência das refeições

frequência das refeições

Outro aspeto importante é a frequência com que fazes as refeições.

Ao nível da frequência de refeições, devem ser realizadas três refeições principais:

  • Pequeno almoço
  • Almoço
  • Jantar

E podes fazer duas refeições intermédias caso se justifique (por exemplo a meio da manhã e a meio da tarde). Algo fundamental e que deve ser tido em atenção especialmente quando vais treinar. Algumas refeições intermédias podem servir como um pré-treino.

Desta forma, a minha sugestão é não estares mais de 3 horas sem comer, pelo que podes fazer refeições de 3 em 3 horas.

Exemplos de alimentos

A restrição em termos de energia não é um sinónimo de passar fome, porém é necessário que tenhas os alimentos mais indicados contigo, de modo a fazeres refeições completas e equilibradas.

Vê agora exemplos de alimentos que são indispensáveis na tua cozinha durante esta fase:

  • Hidratos de Carbono: quinoa, batata doce, arroz integral ou basmati, aveia, fruta, legumes e leguminosas
  • Proteína: frango, peru, atum, pescada, bacalhau, ovos, iogurte, queijo quark, queijo fresco, requeijão, tofu
  • Gorduras: frutos secos, manteiga de amendoim/amêndoa, azeite, óleo de coco, sementes

Se ainda assim te sentes perdido vê 5 exemplos de refeições para um dia adaptadas a este objetivo.

Plano alimentar para um dia – exemplo

Pequeno Almoço

  • 2 ovos mexidos em pouco azeite (ou em óleo de coco)
  • 1 porção de fruta (1 maçã ou 2 kiwis ou 8 morangos pequenos)

Lanche da manhã

  • 1 iogurte natural
  • 1 colher de sopa de flocos de aveia
  • 1 colher de chá de sementes variadas

Almoço

  • 2 colheres de sopa de quinoa + 1 colher de sopa de feijão
  • 1 porção (160g) de frango grelhado
  •  ½ prato de brócolos salteados

Lanche da tarde

  • 3 panquecas médias de aveia
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim
  • 1 porção de fruta

Jantar

  • Sopa de legumes
  • Pescada no forno com legumes variados

Neste processo, para além da alimentação, o desporto e a suplementação também serão determinantes.

Vê algumas dicas de como pode ser o teu treino durante esta fase aqui.

Em suma, tenta planear as tuas refeições e dá prioridade a alimentos naturais ricos em proteína, gorduras saudáveis e fibra.

Restringe algumas fontes de hidratos de carbono, como é o caso de bolachas, tostas, pão e outros produtos processados.

Aposta na fruta e em cereais integrais e completos para te fornecerem energia.

Para além da alimentação, não te esqueças também da presença da água e ingere-a de forma regular para te manteres hidratado.

Se estiveres sem ideias de alimentos e de refeições, então segue estas dicas e partilha os teus resultados nos comentários.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silveste é nutricionista licenciada em dietética pela ESSLEI. Tem experiência profissional em vários ramos da nutrição e tem uma paixão por cozinha saudável. O seu objetivo é ajudar o máximo de pessoas possível a transformar o seu estilo de vida, ajudando-os a adotando hábitos mais saudáveis.

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