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Dia Mundial do Ovo

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Costumas incluir o ovo na tua rotina de alimentação? Se ainda não tens esse hábito, fica a saber com este artigo o que andas a deixar escapar.

Informação nutricional

O ovo é um super alimento, muito rico do ponto de vista nutricional, sendo uma excelente fonte de proteína, vitaminas A, D, E e complexo B, assim como de selénio e zinco.

Composição nutricionalPor unidade média (55g)
Energia (kcal)82
Lípidos (g)6
Dos quais saturados (g)1,5
Hidratos de carbono (g)0
Dos quais açúcares (g)0
Proteínas (g)7

*fonte – tabela composição dos alimentos Instituto Ricardo Jorge

A principal proteína do ovo é a Albumina, uma proteína completa (possui todos os aminoácidos essenciais), por isso faz parte da dieta de muitos atletas e praticantes de atividade física regular. A única contraindicação é para quem tenha alergia à albumina.

Para além do seu valor nutricional os ovos são de fácil acesso, apresentam um baixo custo, são saborosos e apresentam grande versatilidade culinária. Continua a ler para veres algumas formas de consumir ovos na tua dieta.

Deves apenas ter o cuidado de os conservar corretamente no frigorífico e manusear com cuidado.

Vilão ou Herói da dieta?

Ao contrário do que se pensava e que colocou o ovo na lista dos alimentos vilões, o ovo não afeta os níveis de colesterol, desde que seja consumido com moderação e incluído numa dieta equilibrada.

O colesterol presente no ovo tem pouco impacto no colesterol sanguíneo, sendo que os benefícios que apresenta são bem superiores.

Benefícios do Ovo para atletas

Mesmo sendo um alimento rico em nutrientes, de fácil acesso e económico, nem todos sabem os benefícios do ovo. Vamos então enumerar os principais:

  1. Fonte de proteína de alto valor biológico que ajuda na recuperação do tecido muscular.
  2. Melhoria do sistema imunológico, diminuindo a ocorrência de doenças que atrapalham o ritmo de treino, pela presença de zinco, ferro e ácido fólico (elementos importantes na oxigenação muscular)
  3. Contem ómega-3 que ajuda a combater o processo inflamatório causado pelo excesso de treino.
  4. Auxilia na perda de peso por ser rico em proteína e promover a saciedade.

Mitos sobre o consumo de Ovos

Vamos ver agora os principais mitos criados à volta deste alimento:

A clara é saudável e a gema não:

– A clara é maioritariamente formada por água e proteína, o que a torna menos calórica comparativamente à gema. No entanto, é na gema que se encontram as vitaminas e minerais.

O ovo é um alimento muito calórico:

– Como já vimos na tabela a cima, um ovo médio tem cerca de 82 Kcal. O valor calórico do ovo só aumenta se adicionares gordura durante a confeção.

Quem tem o colesterol elevado não pode comer ovos:

– Este é talvez o maior mito de todos! A verdade é que a ingestão de ovos não aumenta o colesterol. O colesterol elevado deve-se sim a uma série de outros fatores não controlados como uma dieta com elevado teor em açúcares e gorduras e pobre em fibras associado a baixos níveis de atividade física.

Comer ovos ao pequeno-almoço é errado:

– Pelo contrário, podem ser uma ótima escolha! Devido à sua constituição em proteínas, os ovos ajudam a controlar o apetite ao longo da manhã.

Formas de incluir ovos na dieta

Como já vimos, o ovo é um alimento muito completo que pode ser consumido de várias formas: cozido, escalfado, estrelado, mexido ou em receitas mais completas com quiches, omeletes, panquecas, etc.

Deixo-te 3 receitas para experimentares:

Panquecas de aveia e maçã:

Ingredientes:

– 1 maça descascada

– 1 ovo + 50 mL de clara de ovo

– 40g de farinha de aveia

– 1 c. de café de fermento

– Leite/bebida vegetal qb

– Canela

Modo de preparação:

  1. Corta a maçã em cubinhos e coloca no micro-ondas durante 1 minuto a 1 minuto e meio. Polvilha com canela e esmaga a maçã cozida com a ajuda de um garfo.
  2. Numa taça, adiciona a farinha, o fermento, o ovo e as claras. Mistura e vai adicionando o leite/bebida vegetal até a massa ganhar consistência.
  3. Junta a maçã cozida e adiciona mais um pouco de canela na massa.
  4. Coloca a massa numa forma de panquecas ou numa frigideira anti aderente e deixa cozinhar cerca de 2 min de cada lado (até aparecerem bolinhas de ar)

Crepioca:

Ingredientes:

– 3 c. de sopa de goma de tapioca

– 1 ovo

Modo de preparação:

  1. Numa tijela mistura o ovo com a goma de tapioca até obteres uma mistura homogénea.
  2. Leva ao lume numa frigideira anti aderente ate ficar dourado de cada lado.
  3. Serve com um recheio doce ou salgado

Quiche de atum e queijo ricotta sem massa:

Ingredientes:

– 4 ovos

– 2 latas de atum em azeite

– Queijo ricotta

– Mistura de vegetais a gosto (cenoura ralada, brócolos, tomate, espinafres..)

– Alho e cebola picados

– Sal e pimenta qb

– Azeite

Modo de preparação:

  1. Pré aquece o forno a 180ºC.
  2. Numa frigideira anti aderente coloca um fio de azeite e começa por refogar o alho e a cebola. Quando a cebola estiver dourada, adiciona a mistura de vegetais, tempera com sal e pimenta e salteia durante uns minutos e deixa arrefecer um pouco.
  3. Numa tijela bate os ovos com a ajuda de um garfo e tempera com sal e pimenta.
  4. Coloca o atum escorrido, a mistura de vegetais arrefecida e os ovos batidos numa forma de silicone. Envolve todos os ingredientes e se for necessário adiciona um pouco de leite. Coloca pedaços de queijo ricota por cima.
  5. Leva ao forno cerca de 20-25 minutos a 180ºC.

Partilha connosco a tua forma preferida de consumir ovos!

Ana Paula Silva

Nutricionista (3546N)

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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