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Descanso e recuperação: São a mesma coisa?

Quando falamos em performance atlética, é muito normal ouvir-se falar de descanso e recuperação.

Sabes o que são estes dois conceitos?

Para já, posso dizer-te que, ao contrário daquilo que podes pensar, descansar não é igual a recuperar e um destes conceitos é muito mais complexo do que outro.

Neste artigo vais ficar a saber a principal diferença entre recuperar e descansar e a importância de ambos para a tua performance atlética.

Recuperar vs descansar

Recuperar é um processo que está intimamente ligado à performance desportiva.

Por outro lado, o descanso carateriza-se por “não fazer nada”.

Ou seja, um momento em que não treinas, dormes, fazes uma sesta, ou fazes algo que não envolva atividade física.

A recuperação é um tanto ou quanto mais complexa.

Por outras palavras, podemos dizer que o descanso faz parte da recuperação, mas não é igual a recuperação.

Recuperar é um processo que engloba várias outras vertentes, tais como:

  • Hidratação
  • Nutrição
  • Sono
  • Descanso
  • Atividades de lazer
  • Deload – redução do volume e intensidade de treino
  • Massagens
  • Banhos de contraste
  • Banhos de gelo

Estes são alguns dos fatores que devem ser equacionados quando falamos em recuperação e que definem este processo.

No fundo, durante a recuperação, e se esta for bem feita, ocorrem vários processos no nosso corpo.

Durante a prática de exercício físico, há:

  • Um desgaste das fibras musculares
  • Uma redução das reservas de energia
  • Desidratação
  • Dores musculares
  • Entre outros.

Se tiveres atenção relativamente a:

  • Alimentação
  • Tempos de descanso
  • Ingestão de líquidos
  • Estratégias de estimulação de músculos e articulações

Podes reduzir as dores musculares, potenciar a construção muscular, recuperar reservas de energia no pós-treino.

Mas, quando o assunto é recuperação, a dúvida nem sempre é como recuperar, mas sim: de quanto tempo precisamos para recuperar o nosso corpo?

Quanto tempo é preciso para recuperar?

172_time

“Então quanto tempo devemos recuperar entre sessões”, ou “quanto tempo devemos recuperar entre cada treino de pernas?”.

Estas perguntas são muito frequentes e a resposta normalmente é 48h.

Considero sempre muito estranho quando uma informação deste género é repetida vezes e vezes sem conta por profissionais e não profissionais.

Entendo que seja uma forma mais fácil de explicar às pessoas a importância da recuperação, no entanto porquê 48h? Não pode ser 47 ou 49? Isto é referido como lei universal e quem não a cumpre é quase um “fora da lei.”

A minha resposta é: o tempo de recuperação é variável.

Este tempo depende de vários fatores, tais como:

  • Volume e frequência de treino
  • Grupos musculares treinados
  • Experiência do atleta
  • Objetivo do atleta
  • Tipo de treino ou modalidade desportiva

No estudo “Damage and the repeated bout effect of arm, leg and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises” os autores mostram que existem grandes diferenças no tempo de recuperação entre grupos musculares.

Uma das chaves para o sucesso assenta no volume e na frequência de treino, como tal, esta variável torna-se imprescindível no processo de planeamento e periodização do treino.

Músculos que recuperem mais rápido talvez precisem de uma frequência de treino mais alta, enquanto que músculos que recuperem de forma mais lenta, podem beneficiar de uma frequência mais baixa.

Existem vários tipos de recuperação, as mais conhecidas talvez sejam:

  • Recuperação aguda – refere-se ao voltar ao nível de performance que tínhamos antes do exercício. Este tipo de recuperação pode acontecer durante os teus treinos, por exemplo. Ou nos dias após o teu treino – aqui pode continuar a haver atividade física, mas com uma intensidade mais baixa. O nível de experiência do atleta é, normalmente, mais baixo.
  • Recuperação a longo prazo/adaptação- é o tipo de recuperação que normalmente depende de períodos de recuperação incompletos. Ou seja, numa semana de treino, os períodos de recuperação não são totais com o intuito de promover adaptações para que, no fim da semana, essa recuperação total seja contemplada e, desta forma, o organismo se adapte e eleves o teu nível de treino. É feita por períodos mais longos e é uma prática comum entre atletas de elite.

A grande diferença é que na recuperação aguda o organismo retorna ao estado inicial e na adaptação o organismo volta mais forte devido ao processo acima explicado.

Estratégias para otimizar a recuperação

Como pudeste ver, há vários fatores que influenciam a recuperação.

Aqui destacarei alguns:

Hidratação

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Parece que uma das estratégias que mais consenso tem em termos de hidratação é a recuperação com a ingestão de água e sal, o sal apresenta um efeito antidiurético retendo mais água depois do treino.

A ingestão de minerais, que podes encontrar na maior parte das frutas e vegetais, também é recomendada, porque com a transpiração há libertação de minerais importantes para o bom funcionamento geral do teu corpo.

Alimentação

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Outra estratégia passa por manter uma boa dose de proteína nas refeições pós-treino, sendo que deves dar preferência a proteínas de alta qualidade, como as proteínas de fontes animais ou a proteína do soro do leite (whey).

Se tiveres algum tipo de intolerância ou seguires uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, podes sempre optar por uma proteína vegetal.

Vê algumas opções aqui.

A ingestão de hidratos de carbono também pode ser recomendada, especialmente porque este macronutriente te vai ajudar a repor energia e a absorver melhor a proteína quando consumidos em conjunto.

Atenção! O tipo de desporto é especialmente importante nesta componente de alimentação.

Pegando no exemplo da corrida e da musculação e aplicando-o à alimentação:

Depois de uma corrida, antes de a preocupação ser a recuperação muscular ou a diminuição das dores musculares, os níveis de energia precisam de ser repostos e a hidratação deve ser a prioridade.

Por outro lado, depois de um treino de musculação, em que a destruição de fibras musculares é mais evidente e agressiva, dar prioridade à ingestão de proteínas é o mais importante para começar este processo.

Ter um sono de qualidade

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Ter um sono de qualidade é essencial, pois isso poderá contribuir para que tenhas menores níveis de stress no dia seguinte e promover uma melhor regeneração e recuperação.

Neste artigo podes ver, de forma mais detalhada, algumas estratégias para recuperares eficazmente e algumas recomendações de alimentação e suplementação.

Resumindo…

Acho que fica claro que recuperar não é o mesmo que descansar, embora o descanso seja uma parte importante do processo de recuperação.

No entanto, se optares apenas por descansar não vais estar a recuperar convenientemente.

Segue algumas das minhas sugestões e, se tiveres dúvidas, não hesites em deixar um comentário!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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