Definição Muscular: plano de treino para nível avançado

Se tens um nível avançado de aptidão física – mais de 3 anos de experiência – e estás à procura de melhorar a tua forma física, então este plano de treino é para ti.

Presta atenção ao plano de treino que a Jen Jewell preparou para ti, uma atleta da Cellucor, uma marca bem conhecida e de referência no mundo do desporto e da suplementação.

Plano de treino para uma semana para definição muscular desenhado por Jen Jewell

Sendo que o objetivo é aumentar a definição muscular, suponho que já tenhas estado no ginásio a levantar pesos e a construir uma base sólida– agora é hora de refinar essa base que tens estado a construir!

Organização do Treino

A cada semana, gostaria que completasses os treinos de perna #1, #2 e o treino de parte superior #1 e #2.

Incluí, também, exercícios adicionais para o core, que deverás adicionar 3 dias por semana (vê abaixo um exemplo de como podes planear a tua semana de exercícios).

Já que o objetivo é fazer treinar com pesos 5 dias por semana, incluí, ainda, 3 outros treinos para concentrar mais tempo em 1-2 grupos musculares na parte superior do corpo.

Em cada semana vais incluir um desses treinos (alternando-os), juntamente com os outros que já mencionei.

Nota: se uma parte do teu corpo não é tão forte ou desenvolvida quanto outra, podes adicionar, a cada semana, o treino para esse grupo muscular.

Por exemplo, muitas pessoas dizem que os ombros são uma parte “fraca” da parte superior do seu corpo. Se este é o teu caso, podes incluir o treino de ombros semanalmente no DIA 5 de treino com pesos.

Dicas para aprender a escolher o peso/carga nos teus treinos

Conjunto de repetições: 10-12/série

Executa uma série “real” de 8-12 repetições. Claro que podes sempre colocar um peso leve sobre a barra e parar nas 12 repetições, mas isso não é uma série real.

Uma série real significa que estás muito perto da falha muscular — ao ponto em que não consegues fazer outra repetição sozinho em boa forma. Se conseguires fazer uma 13.ª repetição, o peso que usaste é muito leve.

Nota! Se apenas consegues fazer 4-5 repetições, o peso é demasiado pesado para a construção muscular máxima.

O objetivo é escolheres sempre um peso com o qual consigas fazer 10-12 repetições sem ajuda.

Algo que se deverá ter em atenção é que, se se terminar a primeira série sentido que ainda se poderiam fazer mais umas 4 repetições, então pode adicionar-se mais algum peso. Eu tento sempre certificar-me de que as últimas repetições de cada série são mesmo um desafio para mim. Deves esforçar-te realmente para terminares as últimas repetições de cada série.

Não tenhas medo de te desafiar com peso adicional!

Quando sentires que podes completar todas as repetições sem problema, é o momento de mudares para um peso mais elevado, evitando, assim, o efeito plateau (situação com uma variação mínima ou inexistente).

Plano de treino para uma semana:

Exemplo de uma semana:

Segunda-Feira	Dia de Perna #1
Terça-Feira	Treino para a parte superir #1 & Treino de abs
Quarta-Feira	Dia de Cardio (apenas) ou Descanso
Quinta-Feira	Treino para parte superior #2 & Treino de abs
Sexta-Feira	Dia de Perna #2
Sábado	Treino de Ombros/Costas e Peito/Braços & Treino de abs
Domingo	Dia de Descanso

Extras para ir alternando a cada semana:

• Treino de ombro
• Costas e Peito
• Braços

5 dias de treino com pesos, 2 dias de descanso (o que significa não treinar com pesos nesses dias – e NÃO, estes dois dias não precisam de ser consecutivos), e o teu dia de “descanso” significa, simplesmente, não treinar com pesos.

Sente-te livre para preencher um dia de descanso com um treino de cardio, dia de descanso ativo ou dia de descanso total, dependendo da tua rotina e de como o teu corpo se sente.

Os treinos incluídos: irás alternar entre os treinos listados abixo. Incluí treinos com pesos bem como vários treinos de cardio para ires alternado.

Segunda-Feira: Dia de Perna #1

Aquecimento: 10 min na step milll, intensidade moderada por 5 minutos e depois 5 minutos com os seguintes intervalos: 40 segundos a intensidade moderada e 20 segudos de alta intensidade.

* Se não houver nenhuma step mill disponível, usa a bicicleta estática ou a elíptica para o aquecimento. Depois de finalizares o aquecimento, começa o treino abaixo:

Série 1: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Walking lunge com halteres (24 reps – 12 lunges/perna)
• Saltar à corda (30 seg)

Série 2: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Agachamentos com barra (posição aberta)
• Mountain climbers (30 seg)

Série 3: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Elevação da bacia com barra
• Jump squats (posição aberta) (30 seg)

Série 4: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Combinação lunge frontal e lateral com halteres

Começa com o pé direito, 1 lunge para a frente, pés juntos, lunge lateral e fazer 12 repetições com essa perna, de seguida trocar para a outra perna e executar a mesma combinação de lunge frente/lateral.

• Saltar à corda (30 seg)

Set 6: Bónus esgotante: 2 séries sem descanso entre os exercícios ou séries – 12 repetições/exercício

• Leg curls na fitball
• Ponte glúteos na fitball

Termina o exercício com 5-10 minutos de cardio na step mil ou pré-aquecimento outra vez, focando-te nos intervalos de 40/20seg durante esta última parte do treino.

*Nota! Não é necessário nenhum treino adicional de cardio neste dia depois de terminares este arrefecimento (cooldown).

Terça-feira:  Treino para a parte superior #1

O treino abaixo está dividido em circuitos. Começa com o circuito 1 e completa 1 série de cada exercício, consecutivamente e com descanso reduzido ou nenhum descanso.

Depois de todos os exercícios no circuito 1 terem sido completados uma vez, descansa brevemente (até 1 minuto) e repete o circuito novamente, fazendo um total de 3-4 séries.

Depois de todas as séries do circuito 1 estarem completas, passa para o próximo circuito.

Circuito 1: 3-4 séries, 12 repetições/exercício

• Pulldown com pega inversa (ou chin-ups como uma alternativa)
• Saltar à corda (30 seg)
• Extensão de tríceps com halteres
• Flexões (fá-las normalmente – tantas quanto puderes – e, de seguida, coloca-te de joelhos para o resto da série)
• Hammer curls

Circuito 2: 3-4 séries, 12 repetições/exercício

• Remada baixa com cabos (ou remada comboio) (pega em v nos cabos)
• Mountain climbers na bola BOSU (com o lado da bola para baixo- se não houver uma BOSU disponível, podes fazer os mountain climbers regulares) (30 segundos)
• Rear delt row (sentado) (no cabo que usas para a remada baixa com cabos, basta alterares os acessórios)
• Burpees com a bola BOSU (com o lado da bola para baixo – se não houver uma bola BOSU disponível, podes fazer os burpees regulares) (30 seg)
• Overhead slam (com uma bola medicinal média)

Quinta-feira: Treino para a parte superior #2

Neste treino vais seguir o mesmo estilo de circuito que fizeste para o treino de parte superior #1.

Circuito 1: 3-4 séries, 12 repetições

• Press Arnold com halteres (em pé)
• Curl Inclinado com halteres (15 reps)
• Saltar à corda (30 seg)
• Press de peito inclinado
• Press Francês com banco inclinado (Incline skullcrushers)

Circuito 2: 3-4 séries, 10-12 repetições/série

• Remada baixa com haltere – em posição de lunge (10-12 reps/lado)
• Bíceps curls com halteres (em pé)
• Elevações laterais (em pé)
• Elevações frontais (em pé)
• Saltar à corda (30 segundos)

Sexta: Dia de Perna #2

Aquecimento na passadeira, a andar com uma inclinação de 8-12% por 5 min.- velocidade entre 3.0-3.5

Série 1: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Deadlift sumo (Peso morto sumo)
• Kettlebell swing – posição aberta (se não estiver disponível nenhum kettlebell pega num peso com as duas mãos)

Série 2: 3-4 séries, 12 repetições/série

• Agachamentos com posição aberta (na smith machine, se estiver disponível)
• Saltar à corda (30 seg)
• Reverse lunges na smith machine – alternando as pernas durante as séries (12 reps/perna)

Série 3: 3-4 séries, 12 repetições

• Agachamentos split com halteres (12 reps/perna)
• Step-ups no banco com barra ou halteres – alternando as pernas em cada step-up (30 seg)

Série 4: 3 séries, consecutivas e sem descanso, basta ires diretamente de um exercício para o próximo e repetir a super série, 12 repetições/série

• Leg curl
• Leg extension

Série 5: 2 séries

*Nota! Para este treino vais precisar de uma banda ou de um elástico

• Agachamentos laterais com uma banda à volta das pernas

Começa com os pés juntos, agacha-te para a direita abrindo as pernas e baixando-te. Em seguida, trazer a perna direita de volta ao meio e agachar para a esquerda, repetir isso num movimento rápido por 30 seg.

• Prancha jacks (sobre os antebraços) – com a banda ainda à volta das pernas para aumentar a resistência (30 seg)

* Não é necessário nenhum treino de cardio adicional neste dia.  Se tiveres tempo para um arrefecimento (cooldown) de 5 min. em qualquer equipamento de cardio, eu recomendo, mas, nos dias de treino de pernas, não faças nada para além do aquecimento mencionado acima e dos exercícios para pernas.

Sábado: Ombros ou Costas/Peito ou dia dos Braços!

Ombros

Treino rápido para que tenhas tempo suficiente para fazer um dos exercícios mais curtos de cardio quando terminares o treino com pesos!

Série 1: 3 séries

• Elevações frontais com halteres (12 reps/side)
• Overhead slams – com bola medicinal (12 reps)
• Bent over rear delt rows com halteres (12 reps/side)
• Alongamento downward dog/upward dog (10 seg cada alongamento)

Série 2:  3 séries

• Elevações laterais – com haltere e sentado
• Military press com halteres (em pé), alternando os braços de acordo com o set (12 reps/lado)
• Prancha up/downs (30 seg)
• Saltar à corda (1 min)

Treino Costas/Peito

Aquecimento: 1 série de 20 elevações assistidas  (usando uma banda ou a máquina), seguidas de 15 segundos de alongamento downward dog (certifica-te de que sentes o alongamento em toda a parte superior do corpo, especialmente nas costas) e, em seguida, realizar 15 repetições de elevações, e, posteriormente, iniciar o treino completo.

*BONUS* É claro que podes fazer tantas elevações quanto aquelas que conseguires.

Série 1: 3-4 séries

• Prancha com remada com haltere – com flexão entre cada remada

Mantém-te na posição de prancha, segurando os halteres. Faz 1 flexão, remada 1x em cada braço, repete. Repete até completares 8 remadas/lado por cada série

• Alongamentos Downward/upward dog  (10 seg/cada)
• Saltar à corda (30 seg)

Série 2: 3-4 séries, 10-12 repetições

• Lat pulldown (um braço, usa o acessório nos cabos para isto)
• Cable crossover
• 12 burpees

Série 3: 3-4 séries, 10-12 repetições

• Supino plano inclinado
• Remada baixa com haltere – posição de lunge (10-12 reps/lado, trocar lados)
• Prancha jacks (30 seg)

Série 4: 3-4 séries, 10-12 repetições

• Pullover com haltere (no banco)
• Flexões declinadas- pés no banco

Se forem demasiado avançadas, troca-as e faz flexões inclinadas com as mãos no banco, de preferência.

• Overhead slams (com bola média) (15 reps)

Dia de Treino de Braços

Série 1: 3 séries, 10-12 repetições

• Bíceps curl com cabo e em pé (com barra)
• Press down com cabo (com barra)

Série 2: 3 séries, 10-12 repetições

• Hammer curls
• Extensão de tríceps com halteres e em pé
• Prancha lateral e prancha frontal (10 seg do lado direito, 10 seg do lado esquerdo, 10 seg no meio)
• Mountain climbers com deslizadores (sliders) nos pés (se não houver sliders, podes fazer os mountain climbers regulares) (30 seg)

Série 3: 3 séries, 12 repetições

• Supino plano inclinado
• Kickbacks com halteres (12 reps/braço)
• Prancha jacks (prancha sobre o antebraço) (30 seg)

Terça-Feira, Quinta-Feira, Sábado: Abs

3 dias por semana, seleciona 3-4 exercícios da lista abaixo, 20-30 repetições/exercício (salvo indicação do contrário – quando houver indicação do tempo).

• Abdominais parciais revertidos no banco declinado (30 seg)
• Mountain climbers com os sliders nos pés (30 seg)
• Captain’s chair – elevação das pernas
• Prancha lateral (aguentar), 5 seg aguentar/lado, alternando os lados por 1 minuto
• Prancha (aguentar) com sliders nos pés, levando o joelho até ao cotovelo, aguentar por 2 seg e alternar os lados

Contrair o abdominal enquanto levas o joelho ao cotovelo (30 seg).

• Russian Twist na bola BOSU (sentado, com uma bola BOSU e peso leve) (30 seg)
• Prancha – levar o joelho ao cotovelo (aguentar)

Posição da prancha,  levar o joelho da perna esquerda o mais próximo possível do cotovelo esquerdo, aguentar 5 seg, mudar para outra perna e repetir por 1 minuto).

• Abdominais com bola wheel ou barra (deslizar com a bola wheel ou a barra nas mãos)
• Rollout na fitball (deslizar com as mãos na fitball)

Começa de joelhos, assim podes sempre avançar para a posição elevada.

• Abdominais na fitball – com braços estendidos acima da cabeça/braços próximos das orelhas e segurando o haltere com as duas mãos

Treinos de Cardio

3-4 dias/semana (e sim, podes fazer cardio em dias de treino com pesos. Faz o treino com pesos primeiro e termina o treino com cardio nesses dias).

Aqui estão algumas opções adicionais de treinos para experimentares. Já tinha mencionado que queria que adicionasses treinos de cardio nalguns dias da semana e, para os manteres interessantes, abaixo tens diversas opções que podes alternar a cada semana:

Treino de Cardio

Treino intervalado: Recomendado para se fazer numa step mill, elíptica, passadeira ou ao ar livre para uma caminhada/jogging/corrida. O treino deve durar 20 minutos ou menos!

3 min de aquecimento com intensidade moderada.

• 10 minutos dos seguintes intervalos: 15 seg de intensidade super alta, 45 seg de intensidade moderada & repetir por 10 minutos, passar para o seguinte…
• 5 minutos destes intervalos: 15 seg de intensidade moderada, 10 segundos de intensidade super alta, 15 segundos de intensidade moderada, 20 segundos de alta intensidade & repetir
• 2-3 minutos de cooldown (arrefecimento), moderado a menor intensidade

Treino de Cardio 2

Treino de cardio de 15-minutos! Equipamento recomendado para este treino: escolher entre step mill, elíptica, bicicleta ou remo, para passares rapidamente de um intervalo para o seguinte:

3 minutos de aquecimento com intensidade moderada. Em seguida, passa para os intervalos abaixo até completares 15 minutos:

• 15 segundos com intensidade super alta/20 segundos moderada/10 segundos super alta/15 seg moderada, repetir essa sequência até completares os 15 minutos

Treino de Cardio 3

Experimenta-o, circuito que não necessita de ginásio!!!

Recomendo este treino para um dia em que não treines com pesos.

Por favor, faz os seguintes exercícios em ordem e repete 3-5 vezes para um treino de cardio completo

• 15 Burpees
• Saltar à corda por 1 minuto
• 15 flexões
• 15 jump squats
• Bear crawls, 30 segundos (5 para a frente/5 ao contrário, repetir por 30 segundos)
• Saltos laterais, 30 segundos
• Saltar à corda por 30 segundos

DESCANSA RAPIDAMENTE (até um minuto se necessário) e repete o circuito novamente, realizando um total de 3-5 voltas para o teu treino de cardio.

Treino de Cardio 4

Treino HIIT de cardio em casa.

Este treino pode ser feito em qualquer lugar onde tenhas espaço. Em casa, num parque, quando a sala para exercícios aeóbicos do ginásio estiver vazia e muito mais!

30-45 segundos de cada um dos exercícios abaixo, 15 segundos de descanso entre cada exercício, realizando-os consecutivamente. Descansa até 1 min, depois repete para outra volta completa.

• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Jump squats (posição aberta)
• Flexões com rotação para prancha lateral (alternando os lados ao longo das séries)
• Agachamentos com passos para o lado
• Prancha jacks (sobre os cotovelos)

Análise do que estes treinos incluem

Estes treinos são desenhados para te ajudar a continuar a adicionar massa magra ao teu corpo enquanto maximizas cada treino.

Para aumentar a definição, precisas de trabalhar arduamente no levantamento de pesos, mas os treinos de cardio vão ajudar-te a queimar o excesso de gordura corporal, pelo que, também, serão a chave para revelar os músculos esculpidos.

Adicionei treinos de cardio explosivos para incluires durante todo o teu treino de força.

Adicionando estes treinos explosivos, aumentarás não só a intensidade para queimar calorias extra (ou seja, queima de gordura), mas também irás aumentar a tua força, resistência e estamina no geral.

Os períodos de descanso são reduzidos, pois quando colocas os pesos de lado para descansar, vais estar a pegar numa corda para saltar (ou a fazer mountain climbers, burpees, etc.) para um desafio extra de cardio também.

Podes fazer cardio nos dias em que fazes treinos com peso, mas para os dias em que optares por fazer ambos, por favor, treina com pesos primeiro e termina o treino com cardio.

Desafia-te!

 

*Post escrito em parceria com a Cellucor e a sua atleta Jen Jewell