Como controlar o apetite? Os melhores segredos!

Controlar o apetite é importante, especialmente para aqueles que têm excesso de apetite e que não se controlam, ou para aqueles que querem perder peso e também não conseguem controlar-se.

O apetite é o desejo de comer e é algo por que todos passamos, especialmente as mulheres durante o ciclo menstrual.

A primeira coisa que deve ser clarificada é a diferença entre fome e vontade/desejo de comer:

• Fome: é uma necessidade fisiológica, já que o teu corpo necessita disso.

• O apetite ou a vontade/desejo de comer: tem a ver mais com maus hábitos, ansiedade, aborrecimento, desajustes hormonais ou quebras e subidas de açúcar no sangue, coisas que nos deixam com vontade de comer tudo.

Desta forma, essa diferença pode traduzir-se em:

Fome = Necessidade

Apetite = Desejo

Segredos para controlar o apetite

Não abuses dos carboidratos (sobretudo os simples e os refinados)

Tem atenção à quantidade de hidratos de carbono que ingeres, sobretudo os simples, como o açúcar simples, o mel ou a fruta, ou os refinados, como as farinhas brancas processadas.

Estes são absorvidos mais rapidamente pelo corpo, fazendo com que haja um aumento repentino dos níveis de açúcar (glicose) na corrente sanguínea.

Portanto, a insulina, que é a hormona responsável por regular a glicose no sangue e distribuí-la pelo corpo para que seja usada como fonte de energia e mantenha o nosso corpo em funcionamento, responderá para baixar esse nível de açúcar no sangue e, ao reduzir tão rapidamente o açúcar no sangue, faz com que sintas um grande desejo de comer.

Há que manter estável a glicose, por isso escolhe carboidratos complexos e com alto conteúdo em fibra, tais como: aveia, arroz integral ou leguminosas.

Se a glicose permanecer estável, ela vai ser libertada gradualmente e vais manter os níveis energéticos regulados, aumentando a sensação de saciedade.

Come alimentos ricos em fibras insolúveis

As fibras insolúveis, como cereais integrais, sementes ou cascas de fruta, não absrovem a água e permanecem praticamente intactas no nosso organismo, melhorando o nosso sistema digestivo.

Ajudam-te a permanecer saciado por mais tempo e a reduzir o apetite.

Tenta comer a cada 2-3 horas

Não passes mais de 4 horas sem comer, porque juntas a fome à vontade/desejo de comer.

Se passas muito tempo sem comer, a hormona responsável por diminuir o apetite (a leptina) atingirá níveis muito baixos e terás vontade de comer tudo.

Tenta comer, pelo menos, 4 ou 5 vezes ao dia, pois comendo mais frequentemente manterás os níveis de glicose estáveis no sangue e controlarás o apetite.

Come suficiente proteína

Inclui proteína na maioria das tuas refeições.

As proteínas demoram a ser digeridas.

Ao demorarem mais tempo a ser digeridas, vão fazer com que demores mais tempo a sentir fome. Isso potenciará uma sensação de saciedade mais prolongada e ajudará a diminuir o teu apetite.

Exemplos de alimentos com proteínas: frango, ovo, peixe, leguminosas, quinoa, spirulina, vaca ou suplementos de proteína.

Come gorduras boas

Estudos revelam que:

“(…) as gorduras têm um efeito saciante e parecem regular o apetite através de diversos mecanismos, incluíndo a libertação de hormonas do apetite (…).”

Alguns alimentos com gorduras saudáveis são: abacate, sementes, nozes, azeite, óleo de coco, peixe (como o salmão) ou frutos secos.

Considera tomar suplementos

Há alguns suplementos ideais para controlar o apetite. Alguns exemplos são: picolinato de crómio e Chitosan.

Picolinato de crómio

Este suplemento ajuda a controlar o apetite e a reduzir o desejo de comer.

O crómio é um mineral importante para menter os níveis normais de glicose no sangue e é responsável por aumentar o metabolismo de hidratos de carbono.

Ele potencia a utilização dos hidratos como fonte de energia e evita o seu armazenamento como gordura.

Chitosan

É um aminopolissacaríedeo derivado de crustáceos e ajuda a inibir a absorção de gorduras no organismo.

Tem também como função a regulação dos níveis de colesterol no sangue.

Alguns suplementos de chitosan são enriquecidos com outros ingredientes para promover a sensação de saciedade, como é o caso do Now Chitosan e do Universal Chitosan Plus.

Antes de tomares qualquer suplemento desta gama consulta um especialista do setor.

Faz exercício suficiente

O exercício ajuda a controlar o apetite, ao mesmo tempo que ajuda a manteres-te ocupado.

A quantidade de neurotransmissores e de hormonas que segregas ou controlas ao fazer exercício, ajudam-te a comer de forma mais consciente, a controlar-te mais e a evitar que tenhas esse desejo descontrolado por comer mal, tal como podes ver nalguns estudos:

“(…) evidências sugerem que o exercício intenso suprime temporariamente o apetite e não estimula mudanças compensatórias no apetite, nas hormonas reguladoras do apetite ou na ingestão energética nas horas posteriores ao exercício intenso (…).”

Evita os alimentos muito processados (comida hiper-palatável)

Sobretudo os alimentos altamente processados vão ativar o botão de recompensa e de conforto no teu cérebro, o que te vai levar a comê-los.

Os químicos e aditivos que estes alimentos contêm estão desenvolvidos para te levarem a comer praticamente sem te saciar, especialmente porque são rapidamente absorvidos e digeridos e, portanto, vão provocar-te fome também mais rapidamente.

Não te prives constantemente

Uma ou duas vezes por semana, compensa-te. Se mereceres, se tiveres feito muito exercício e notares que o mereces, compensa-te. Mas não exageres!

Pois quando te privas demasiado, começas a ter problemas de ansiedade, os quais farão aumentar o desejo de comer alimentos superfluos/de que não precisas.

Beber muitos líquidos, como água, infusões ou boleros, vai ajuar-te a controlar o apetite.

Lembra-te que isto é um estilo de vida, não é tudo ou nada, é um balanço e um equilíbrio.

Tem em que conta que, aquilo que fazes durante a semana é o que conta. Se em 85% do tempo te portas bem, os restantes 15% não vão ser problemáticos.

Tens que ser objetivo, realista e disciplinado mas, principalmente, equilibrado.

Comments