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Como construir ombros fortes e poderosos?

Ao contrário do que muitas pessoas dizem, os ombros têm a sua complexidade muscular e uma enorme importância.

Uma forma de fortaleceres esta parte do corpo é através do exercício físico.

Conhece mais sobre a importância desta parte do corpo e quais são os melhores exercícios para ombros para os fortaleceres.

Músculos envolvidos no movimento dos ombros

Alguns dos músculos envolvidos na anatomia dos ombros são:

  • Deltoide. É o músculo maior do ombro e, também, o que tem mais força. Ele está envolvido na elevação lateral do ombro
  • Supraespinhoso (supraspinatus)
  • Infraespinhoso (infraspinatus)
  • Pequeno redondo (Teres minor)
  • Subescapular (Subscapularis)

Aqui também se pode destacar o peito (peitoral) e costas (grande dorsal – latissimus dorsi), pois ajudam a trabalhar o ombro enquanto músculos impulsionadores: o peito empurra o braço para a frente e o dorsal puxa o braço para baixo.

O Trapézio é também importante, pois está envolvido na elevação do ombro.

anatomia do ombro

Importância de fortalecer os músculos dos ombros

Os exercícios para ombros são importantes não só para a prática de exercício físico, para obtermos um corpo definido e auxiliarmos peito e costas, mas também para a realização de atividades normais no nosso dia-a-dia e para evitar lesões.

Fortalecer para melhorar a performance

Os ombros têm um papel fundamental na nossa atividade física não só na prática de exercício (como a musculação), mas também em atividades simples do nosso dia-a-dia e, sobretudo, em processos de reabilitação física.

É essencial ter ombros fortes para que possamos realizar atividades tão simples como arrumar compras, carregar compras, realizar tarefas domésticas ou trabalhos manuais.

Para pessoas com filhos ou idosos, por exemplo, isto é ainda mais importante.

No caso dos pais, que pegam muitas vezes os filhos ao colo, prejudicando a sua postura e desgastando o corpo, para além de precisarem de força extra, podem estar expostos a lesões.

No caso dos idosos, é normal que, com o passar do tempo, haja um maior desgaste, perda de força e de mobilidade.

Então, fortalecer os músculos, poderá ajudar a apoiar a realização de algumas atividades, promover uma maior estabilidade e reduzir o risco de lesões.

A prática de exercício físico é uma das formas de conseguir os benefícios associados ao fortalecimento desta parte do corpo.

No entanto, as articulações dos ombros são bastante frágeis e, como é uma das partes do corpo mais usadas diariamente – até porque estão envolvidas no movimento dos braços -, é também a mais suscetível de sofrer lesões.

Fortalecer para evitar lesões

De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons:

“Em 2006 aproximadamente 7.5 milhões de pessoas procuraram um médico devido a problemas nos ombros.”

Mas o que causa estas lesões?

De acordo com a mesma fonte:

“As lesões nos ombros são, frequentemente, causadas por atividades atléticas que envolvem movimentos excessivos, repetitivos e de sobrecarga como a natação, o ténis, lançamentos ou levantamento de pesos. As lesões podem também ocorrer durante atividades do dia-a-dia como limpar paredes, pendurar cortinas ou fazer jardinagem.”

Pegando no exemplo da natação, uma forma de ajudar a combater as lesões no ombro (bastante comuns), de acordo com uma publicação da Sports Health,  é planear treinos de força, flexibilidade e resistência muscular.

“Um extenso programa de treino de alongamento, fortalecimento e de resistência, além da mecânica específica da atividade, deve fazer parte da formação de um regime de treinos de um nadador de elite.”

Em praticamente todos os desportos, é essencial exercitar esta parte do corpo.

Até no futebol devemos treinar ombro para não sobrecarregar todos os músculos envolventes e evitar lesões ao longo da época.

No caso da Musculação, isso é também importante. Não só porque as lesões também são comuns, mas porque se não treinarmos correta e eficazmente os ombros podemos deitar tudo a perder.

Eles são fundamentais para que consigamos desenvolver a nossa força geral na parte superior do corpo.

Com ombros fortes, vais notar a diferença quando fores treinar peito, braços e costas, já que os músculos dos ombros também são usados durante a realização de alguns exercícios direcionados para essas partes do corpo.

Por outro lado, alguns dos exercícios de ombros também envolvem os braços, o peito e as costas.

Para conseguires desenvolver os músculos desta parte do corpo, há alguns exercícios que podes fazer.

Exercícios para ombros: Top 5

Voos com halters no banco (Dumbbell Reverse Flyes)

voos com halteres

Segundo a análise eltromiográfica do livro Serious Strenght Training, uma análise que mede a tensão exercida sobre os músculos durante a realização de determinado exercício, este exercício estimula 85% das fibras musculares do deltoide posterior.

Alguns dos músculos trabalhados são: deltoide posterior, anterior e médio, pequeno redondo, infraespinhoso, trapézio e romboides.

Execução:

  • Sentar no banco e inclinar o corpo para a frente com costas direitas, olhar para baixo, pés juntos e segurar os halteres com os braços por baixo das pernas.
  • Expirar, alinhar as costas com o chão (formar um ângulo de 90°), subir os braços (com os cotovelos quase em extensão) lateralmente até estarem alinhados com o ombro.
  • Inspirar e baixar os halteres devagar até à posição inicial.

É importante manter sempre as costas direitas em todo o processo.

Elevação frontal com halteres (Dumbbell Front Raise)

elevação frontal com halteres

De acordo com o mesmo livro, este exercício recruta as fibras musculares do deltoide médio, anterior e posterior, romboides e parte superior do peito.

Execução:

  • Sentar no banco, olhar em frente, apoiar bem as costas, manter os braços ao longo do corpo segurando os halteres (com a palma da mão para baixo).
  • Expirar e subir os halteres até à linha do ombro com um movimento contínuo (manter os cotovelos quase em extensão).

Lembrem-se sempre de moderarem a carga para não prejudicarem os tendões e evitarem dores.

  • Inspirar e baixar os halteres ate à posição inicial.

Elevação lateral na polia (cable lateral raise)

cable lateral raise

Este é um exercício exigente que requer alguma experiência. Deverá ser feito depois de teres, por exemplo, alguma experiência em fazer elevação lateral na máquina.

Alguns dos músculos trabalhados são: deltoide anterior, posterior e médio, o supraespinhoso e o trapézio.

Execução

  • Colocar uma pega na polia baixa, manter-se de lado e segurar a pega com o braço oposto (o que está mais longe da máquina).
  • Expirar e elevar a pega até à linha do ombro com o braço sempre ligeiramente fletido.
  • Inspirar e baixar a pega até à posição inicial.

Dica: fazer sempre o movimento lentamente. Pode ser mais difícil, mas dá resultado!

Remada alta com barra livre em W (Barbell Upright Row)

remada alta com barra livre em W

Em alguns casos, ele pode ser considerado como um exercício de costas, mas ele também é indicado para ombros devido a uma ativação do deltoide, mas o trapézio e o bíceps também são trabalhados.

Execução:

  • Em pé: segurar a barra W no meio, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, juntar os dois polegares a meio da barra e olhar em frente.
  • Expirar e subir a barra elevando os cotovelos até à altura do queixo e até que a barra esteja à altura do peito (como se tivéssemos duas cordas a puxar apenas os cotovelos para cima). As mãos deverão manter-se imóveis.

Evitar fazer muita força no pescoço!

  • Inspirar e baixar a barra devagar ate à posição inicial.

Press Arnold

Press Arnold

Podia falar do press de ombros normal mas, hoje, vamos desvendar o segredo do treino de ombros… o Press Arnold. Esta variação do press de ombros ou press militar foi criada pelo Arnold Schwarzenegger.

Alguns dos músculos trabalhados são: Deltoide anterior (com mais ênfase), posterior e médio, Trapézio, Tríceps, Supraespinhoso.

  • Sentar no banco com costas bem apoiadas, halteres seguros com a palma da mão virada para a frente e braços a 90° à altura do ombro.
  • Expirar e subir os halteres (até quase esticar os cotovelos) até tocarem um no outro.
  • Inspirar e baixar os halteres até os braços regressarem ao ângulo de 90° e, em vez de subir imediatamente, juntá-los à frente, fechando os braços.
  • Voltando à posição inicial e repetir o movimento (2.º passo).

Para a realização deste exercício é conveniente ter alguma experiência devido ao esforço muscular que implica e à intensidade que o caracteriza mas posso garantir que vão ficar espantados com o pump que ele dará aos vossos ombros.

Em resumo

Treinar ombros pode ser frustrante pela maior dificuldade que existe em aumentar o peso em relação à facilidade do peito e costas, mas tem grandes benefícios, como evitar lesões, apoiar atividades do dia-a-dia, reforçar e dar uma maior sustentabilidade ao pescoço e às costas.

Devem sempre treinar com moderação e pedir ajuda e opinião aos vossos instrutores.

Nota importante: alonguem a zona no final do vosso treino.

E vocês quais são os exercícios para ombros que preferem? Partilhem nos comentários! Bons treinos! ?

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Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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