Passas horas no ginásio a tentar ganhar massa muscular, mas parece que nada surte o efeito desejado? Todos nós sabemos como se parece o músculo perfeito: ombros enormes, peitos protuberantes e bíceps pontiagudos… A questão é: como consegui-lo? Afinal de contas, existem inúmeras pessoas em ginásios de todo o mundo a trabalhar de forma árdua e a não conseguir ter os músculos que ambicionam. Neste artigo, vamos explicar o que é a construção muscular, como treinar para alcançá-la e que outros fatores influenciam o crescimento do músculo.
O que é a construção de massa muscular?
A construção de massa muscular visa o aumento do tamanho das células do músculo no teu corpo. Este processo é conhecido por hipertrofia. Vê como ele funciona:
Quando treinas contra a resistência, seja ela a gravidade ao fazer flexões ou o peso ao fazer supino, os sinais são transmitidos do cérebro para os neurónios motores no interior da célula muscular afetada. Quando recebem estes sinais, os neurónios disparam, fazendo com que o músculo se contraia ou relaxe. Isto obriga os teus músculos a criar o movimento necessário. Quanto maior for o número de sinais, maior o número de neurónios recrutados para esta tarefa.
Enquanto isto acontece, há outra alteração celular dentro do músculo: a tensão em que as células são colocadas provoca fissuras dentro da sua micro-fibra, o que leva à libertação de uma classe de moléculas concebidas para reparar a célula. Estas moléculas, chamadas de citocina, estimulam o sistema imunitário à reconstrução da célula do músculo.
A repetição deste processo de fissura e reconstrução acabará por fazer com que o músculo fique maior. No entanto, para continuar a estimular novos músculos, tens de aumentar o nível de esforço e tensão na fibra muscular.
Como adicionar tensão
O erro que muitas pessoas fazem é acreditar que a única maneira de adicionar tensão é aumentar o peso. Isto leva a que, muitas vezes e de uma forma desleixada, a preocupação seja o levantamento de peso cada vez maior. Há que recordar que o músculo não sabe quanto peso tem na barra, mas apenas o esforço que é obrigado a fazer. Assim sendo, se a adição de peso é a principal maneira de adicionar tensão, nunca deves fazê-lo de forma errada.
Também podes adicionar tensão, diminuindo o tempo de descanso entre cada conjunto de exercícios. Desta forma, estás a dar menos tempo de recuperação ao músculo, forçando-o a fazer mais trabalho em menos tempo. Ao manteres o teu tempo de descanso entre os 30-60 segundos entre cada série, estarás a aumentar o nível de tensão do teu treino.
Outro método para aumentar a tensão é diminuir a rapidez de execução dos exercícios. Isto é especialmente importante na fase excêntrica de cada série. Pesquisas confirmam que quanto maior for o tempo da fase excêntrica, maior será a pressão muscular que alcançamos. Tenta uma cadência de 2 segundos a elevar e 4 segundos a descer para puxares a sério pelos teus músculos.
Treino de corpo inteiro
Durante os primeiros meses da tua “carreira na musculação”, deves treinar o corpo como uma unidade inteira. Isso permite que te possas concentrar em exercícios compostos que forneçam o melhor retorno em termos da hipertrofia. Isto acontece sobretudo porque, ao envolveres vários grupos musculares, crias condições para levantar mais peso. Deves treinar três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso no meio. Deves também executar séries com um esquema descendente de repetições (12/10/8 repetições por série), acrescentando peso a cada uma delas.
Exemplo de treino para o corpo inteiro:
Agachamentos 4 x 12/10/8/8
Alongamentos 3 x 12
Elevações 4 x failure
Supino 4 x 12/10/8/8
Deadlift 4 x 12/10/8/8
Barbell Curls 3 x 8
Close Grip bench press x 8
Treino para zonas específicas
Após alguns meses de treino, depois de construires uma boa base de massa muscular, é altura de começares a moldar e refinar cada músculo individualmente – dividindo o corpo em zonas de treino, por exemplo:
Dia 1:
Peito/Tricípite
Dia 2:
Costas/Bíceps
Dia 3:
Pernas/Ombros
Dia 4:
Descanso:
Dia 5:
Peito/ Tríceps
Mais dicas para a massa muscular crescer
Para que o teu músculo cresça, é necessário ires além da pressão induzida no treino. Sem nutrientes e um nível de descanso e recuperação adequados, estarás sempre num estado constante de catabolismo (esgotamento muscular) e as fibras musculares nunca se irão reparar. O nutriente essencial para a construção muscular é a proteína que fornece aminoácidos para a construção celular. A cadeia ramificada de aminoácidos composta por leucina, valina e isoleucina, são especialmente importantes neste processo. A reparação do teu tecido muscular ocorre principalmente quando estás em estado de repouso e principalmente quando estás a dormir. Precisas de dar tempo suficiente aos músculos que estiveste a exercitar para que estes se recuperem de o voltares a fazer. É por isso que deves esperar pelo menos 48 horas antes de voltares a insistir novamente no músculo que estiveste a exercitar.
Conclusão
Apesar do processo de construção muscular ser simples, não é uma tarefa fácil! Trata-se de colocar os teus músculos sob o máximo de tensão controlada possível, a fim de causar micro-fissuras nas fibras musculares e, em seguida, fornecer-lhe os nutrientes necessários, de forma a permitir que o efeito de reparação natural e o processo de reconstrução ocorra. Contando que estás a alimentar o teu corpo com os nutrientes adequados, principalmente na forma de proteína e a dar -lhe tempo de sobra para descansar, ele vai voltar a crescer e a tornar-se maior e mais forte do que era. Continua a fazer isso de forma consistente, certificando-te de que aumentas a tensão constantemente e terás criado condições para fazer os teus músculos tão grandes e fortes quanto eles realmente podem ser.