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Conceitos de fitness: RM e RIR. Qual o melhor?

O mundo do fitness tem vários conceitos que são comuns a vários tipos de desportos, mas tem outros que são característicos de apenas um.

RM e RIR são dois exemplos de conceitos que pertencem ao mundo do fitness e que estão, normalmente, associados à musculação ou ao CrossFit.

Muitos de vocês se devem questionar sobre o significado destas duas siglas e o que é que isso tem a ver com o treino.

Ambas dizem respeito a técnicas que estão diretamente relacionadas com a intensidade – outro conceito do mundo do fitness que está ligado ao treino e à performance física.

Para perceberes melhor o que é a intensidade, podes ver este artigo do blog.

Neste artigo, vou ajudar-vos a desmistificar um pouco estes conceitos para que possam perceber melhor o vosso treino, saber ouvir o vosso corpo, adaptarem-se à exigência dos exercícios e entender qual a melhor técnica a usar para poderem atingir os vossos objetivos.

RM – o que é?

repetição máxima

Vamos por partes:

“RM” (repetição máxima), ou “1RM” (uma repetição máxima), na musculação, significa que, aquela carga, é o máximo que consegues levantar para uma repetição. Isto é, mesmo que quisesses não conseguirias fazer mais uma repetição.

1RM é formalmente definido como:

“(…) a quantidade máxima de peso que se pode levantar durante todo o movimento para uma repetição realizada corretamente.”

Por exemplo, fazias um agachamento com barra com 100 kg uma vez e, na segunda vez, já não conseguias subir sem ajuda – isto significava que estavas próximo ou no teu 1RM. Se fizesses 10, estarias próximo dos 75% do teu 1RM.

Este método é muito utilizado em ginásios para definir as cargas com que vais trabalhar no teu plano.

Ou seja, idealmente testa-se o teu 1RM e, a partir daí, de acordo com o teu objetivo, o teu treino será planeado.

Por exemplo, no caso de um treino de hipertrofia, os valores devem rondar os 70-80% de 1RM.

Assim sendo, se o teu “1RM” nos agachamentos com barra for 100 quilos, deverias colocar 70 quilos na barra e realizar 10 repetições, por exemplo.

Existem algumas fórmulas para calcular o 1RM. No entanto, a mais utilizada é a tentativa e erro.

Dicas de como calcular o 1RM

calcular o 1RM

Uma das formas de calcular este valor é ir colocando peso aos poucos até só se conseguir realizar uma repetição.

A outra alternativa é “exagerar” no peso e ir tirando carga aos poucos até se conseguir a tal repetição.

Após saberes qual é o teu máximo – 1RM=100% – quando vires num plano de treino, por exemplo, que tens que realizar o exercício a 70/80% de 1RM, poderás fazer uma regra de três simples:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (de 1RM)

=

70kg

O grande problema deste método é o facto de ser pouco prático.

Como deves ter percebido, é um processo que pode levar algum tempo, pois esforços maximais requerem tempo de descanso.

Para além disso, após tantas tentativas para apurares o teu 1RM, provavelmente esse valor já não é real, pois já existe alguma fadiga acumulada.

Outro grande problema desta forma de “calcular o teu 1RM” é o facto de que o 1RM é um valor estático, que foi “descoberto” em determinado dia (com características únicas), logo, o valor será o mesmo, independentemente de estares cansado do trabalho, teres dormido pouco ou comido mal.

O que é um problema, pois a nossa força oscila consoante os dias, devido a alguns fatores como os acima citados.

Trabalhar constantemente perto do limite faz com que o volume total de treino diminua, devido à incapacidade de o sistema nervoso central continuar a fazer contrações musculares de grande magnitude.

Por isso, surgiram outras alternativas e outras abordagens de treino para te ajudar a calcular a tua “capacidade”.

RIR: o que é?

Há uns anos atrás, surgiu uma nova abordagem ao treino – para ajudar a calcular a capacidade, que teve em conta as deficiências do 1RM e que apareceu como uma alternativa.

Mike Tuchscherer criou, então, o RIR (repetitions in reserve ou repetições em reserva), adaptando a escala RPE (rate of perceived exertion, ou taxa de esforço percebido) criada por Gunnar Borg nos anos 70.

A escala de RPE foi criada para medir a intensidade do treino de corredores, daí a necessidade de adaptar esta escala para a musculação.

Como o próprio nome indica, a escala de RIR serve para medir a intensidade do treino de forma mais simples. A escala vai de 1 até 10 em que:

Avaliação Descrição da Perceção do Esforço
1-2 Pouco a nenhum esforço
3-4 Pouco esforço
5-6 4-6 repetições em falta
7 3 repetições em falta
8 2 repetições em falta
9 1 repetição em falta
10 Esforço máximo

Tabela adaptada do artigo “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.”

Para perceberes melhor como é que isto se traduz em carga e intensidade, vê a tabela abaixo proposta por Eric Helms no livro “The muscle and strength pyramid”:

Avaliação Descrição da Perceção do Esforço
1-4 A carga está muito leve
5-6 Consegue fazer mais quatro a seis repetições
7 Consegue fazer mais três repetições
7.5 Consegue fazer, de certeza, mais duas repetições, talvez três, mas sem certeza
8 Consegue fazer mais duas repetições
8.5 Consegue fazer mais uma repetição, talvez duas
9 Consegue fazer mais uma repetição
9.5 Consegue aumentar, minimamente, a carga, mas muito dificilmente conseguirá fazer mais uma repetição
10 Não consegue aumentar a carga nem fazer mais uma repetição

Esta escala requer um pouco de autoconhecimento (corporal) para ser bem executada, no entanto, dá muito mais autonomia a quem a executa.

O facto de não ser estática – como o 1RM – permite manter o volume de treino, para além de poder ser adaptada consoante o dia e as necessidades.

Nesta escala, os valores não são fixos, como acontecia com o 1RM, logo, os valores podem ser regulados antes do treino, ou até mesmo durante o treino.

Em resumo…

Ambos os conceitos e formas de apurar a intensidade do treino trazem resultados. Uma não anula a outra e especialistas referem que podem ser usadas em simultâneo.

No entanto, a longo prazo, o RIR parece trazer mais resultados, pois permite desenvolver maior consciência de treino e perceção das limitações e capacidades do corpo.

Para além disso, é mais fácil entender se se é possível fazer mais uma ou duas repetições naquela série, do que perceber se essa série foi o equivalente a 80% do meu 1RM.

E tu, usas alguma destas técnicas? Partilha connosco!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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