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O que é RM e RIR na ginasio, musculação e Cross Training

O mundo do fitness tem vários conceitos que são comuns a vários tipos de desportos, mas tem outros que são característicos de apenas um.

RM e RIR são dois exemplos de conceitos que pertencem ao mundo do fitness e que estão, normalmente, associados à musculação ou ao Cross Training.

Muitos de vocês se devem questionar sobre o significado destas duas siglas e o que é que isso tem a ver com o treino.

Ambas dizem respeito a técnicas que estão diretamente relacionadas com a intensidade – outro conceito do mundo do fitness que está ligado ao treino e à performance física.

Para perceberes melhor o que é a intensidade, podes ver este artigo do blog.

Neste artigo, vou ajudar-vos a desmistificar um pouco estes conceitos para que possam perceber melhor o vosso treino, saber ouvir o vosso corpo, adaptarem-se à exigência dos exercícios e entender qual a melhor técnica a usar para poderem atingir os vossos objetivos.

RM – o que é?

repetição máxima

Vamos por partes:

“RM” (repetição máxima), ou “1RM” (uma repetição máxima), na musculação, significa que, aquela carga, é o máximo que consegues levantar para uma repetição. Isto é, mesmo que quisesses não conseguirias fazer mais uma repetição.

1RM é formalmente definido como:

“(…) a quantidade máxima de peso que se pode levantar durante todo o movimento para uma repetição realizada corretamente.”

Por exemplo, fazias um agachamento com barra com 100 kg uma vez e, na segunda vez, já não conseguias subir sem ajuda – isto significava que estavas próximo ou no teu 1RM. Se fizesses 10, estarias próximo dos 75% do teu 1RM.

Este método é muito utilizado em ginásios para definir as cargas com que vais trabalhar no teu plano.

Ou seja, idealmente testa-se o teu 1RM e, a partir daí, de acordo com o teu objetivo, o teu treino será planeado.

Por exemplo, no caso de um treino de hipertrofia, os valores devem rondar os 70-80% de 1RM.

Assim sendo, se o teu “1RM” nos agachamentos com barra for 100 quilos, deverias colocar 70 quilos na barra e realizar 10 repetições, por exemplo.

Existem algumas fórmulas para calcular o 1RM. No entanto, a mais utilizada é a tentativa e erro.

Dicas de como calcular o 1RM

calcular o 1RM

Uma das formas de calcular este valor é ir colocando peso aos poucos até só se conseguir realizar uma repetição.

A outra alternativa é “exagerar” no peso e ir tirando carga aos poucos até se conseguir a tal repetição.

Após saberes qual é o teu máximo – 1RM=100% – quando vires num plano de treino, por exemplo, que tens que realizar o exercício a 70/80% de 1RM, poderás fazer uma regra de três simples:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (de 1RM)

=

70kg

O grande problema deste método é o facto de ser pouco prático.

Como deves ter percebido, é um processo que pode levar algum tempo, pois esforços maximais requerem tempo de descanso.

Para além disso, após tantas tentativas para apurares o teu 1RM, provavelmente esse valor já não é real, pois já existe alguma fadiga acumulada.

Outro grande problema desta forma de “calcular o teu 1RM” é o facto de que o 1RM é um valor estático, que foi “descoberto” em determinado dia (com características únicas), logo, o valor será o mesmo, independentemente de estares cansado do trabalho, teres dormido pouco ou comido mal.

O que é um problema, pois a nossa força oscila consoante os dias, devido a alguns fatores como os acima citados.

Trabalhar constantemente perto do limite faz com que o volume total de treino diminua, devido à incapacidade de o sistema nervoso central continuar a fazer contrações musculares de grande magnitude.

Por isso, surgiram outras alternativas e outras abordagens de treino para te ajudar a calcular a tua “capacidade”.

RIR: o que é?

Há uns anos atrás, surgiu uma nova abordagem ao treino – para ajudar a calcular a capacidade, que teve em conta as deficiências do 1RM e que apareceu como uma alternativa.

Mike Tuchscherer criou, então, o RIR (repetitions in reserve ou repetições em reserva), adaptando a escala RPE (rate of perceived exertion, ou taxa de esforço percebido) criada por Gunnar Borg nos anos 70.

A escala de RPE foi criada para medir a intensidade do treino de corredores, daí a necessidade de adaptar esta escala para a musculação.

Como o próprio nome indica, a escala de RIR serve para medir a intensidade do treino de forma mais simples. A escala vai de 1 até 10 em que:

AvaliaçãoDescrição da Perceção do Esforço
1-2Pouco a nenhum esforço
3-4Pouco esforço
5-64-6 repetições em falta
73 repetições em falta
82 repetições em falta
91 repetição em falta
10Esforço máximo

Tabela adaptada do artigo “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.”

Para perceberes melhor como é que isto se traduz em carga e intensidade, vê a tabela abaixo proposta por Eric Helms no livro “The muscle and strength pyramid”:

AvaliaçãoDescrição da Perceção do Esforço
1-4A carga está muito leve
5-6Consegue fazer mais quatro a seis repetições
7Consegue fazer mais três repetições
7.5Consegue fazer, de certeza, mais duas repetições, talvez três, mas sem certeza
8Consegue fazer mais duas repetições
8.5Consegue fazer mais uma repetição, talvez duas
9Consegue fazer mais uma repetição
9.5Consegue aumentar, minimamente, a carga, mas muito dificilmente conseguirá fazer mais uma repetição
10Não consegue aumentar a carga nem fazer mais uma repetição

Esta escala requer um pouco de autoconhecimento (corporal) para ser bem executada, no entanto, dá muito mais autonomia a quem a executa.

O facto de não ser estática – como o 1RM – permite manter o volume de treino, para além de poder ser adaptada consoante o dia e as necessidades.

Nesta escala, os valores não são fixos, como acontecia com o 1RM, logo, os valores podem ser regulados antes do treino, ou até mesmo durante o treino.

Em resumo…

Ambos os conceitos e formas de apurar a intensidade do treino trazem resultados. Uma não anula a outra e especialistas referem que podem ser usadas em simultâneo.

No entanto, a longo prazo, o RIR parece trazer mais resultados, pois permite desenvolver maior consciência de treino e perceção das limitações e capacidades do corpo.

Para além disso, é mais fácil entender se se é possível fazer mais uma ou duas repetições naquela série, do que perceber se essa série foi o equivalente a 80% do meu 1RM.

E tu, usas alguma destas técnicas? Partilha connosco!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Cross Training L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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