Porque te deves manter hidratado e como podes fazê-lo

A hidratação é fundamental para a manutenção de uma alimentação e estilo de vida equilibrados.

Todos nós perdemos líquidos naturalmente ao longo do dia, seja através da transpiração, da urina ou até de lágrimas e, por isso, devemos repô-los regularmente.

Vê agora a importância que uma boa hidratação tem, especialmente para atletas e para a melhoria do rendimento físico, e aprende como te manteres hidratado antes, durante e depois do exercício.

A importância da hidratação

Quando pensamos em hidratação, naturalmente vêm-nos logo à cabeça palavras como água, pois ela é essencial para mantermos bons níveis de hidratação no corpo.

O caso específico da água

A água é um elemento fundamental no corpo humano, constituindo entre 45 a 75% do peso corporal do indivíduo.

A percentagem de água presente no corpo humano não depende exclusivamente da ingestão de água, tendo a própria composição corporal uma grande influência sobre este valor.

A massa muscular possui uma maior percentagem de água (70 a 75%), em comparação com a gordura corporal (10 a 40%).

Logo, indivíduos com grandes percentagens de gordura corporal apresentam uma percentagem de água reduzida, ainda que ingiram bastante no seu dia-a-dia.

Porque deves manter-te hidratado e quais as funcionalidades da água

A hidratação ajuda a manter o teu corpo saudável e é fácil perceberes porquê, basta que percebas algumas das funcionalidades da água.

A água é um elemento essencial à vida e participa em variados processos, intervindo em ações metabólicas, no funcionamento do processo digestivo, no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal, na eliminação de toxinas e na contração muscular.

Para além das funções descritas, segundo a Direcção Geral de Saúde, a água ainda contribui para o bom funcionamento a nível cerebral, estado de humor, maximização da capacidade de memória/concentração, prevenção de patologias ao nível dos rins, tais como pedras nos rins (litiase renal) e promoção do desempenho físico.

Qual a quantidade que se deve ingerir?

Não há um valor exato, até porque isso é algo que depende de vários fatores, como o sexo e a idade, por exemplo.

Mas, segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, para mulheres e homens saudáveis, as quantidades de consumo de água recomendadas podem variar entre 1,5l e 1,9l, respetivamente.

No entanto, estes valores podem sofrer alterações consoante as condições ambientais, a prática de atividade física e a composição corporal.

Por exemplo, quanto maior a carga de exercício físico e a temperatura, maiores serão as necessidades hídricas

Não te esqueças de que, ao consumires determinados alimentos, essencialmente frutas e vegetais, também estás a consumir água, dado que uma grande percentagem desses alimentos é água.

O consumo de água é suficiente para manteres a hidratação?

Embora essencial, como pudeste ver, ela não é o único recurso para manteres níveis adequados de hidratação.

Ao longo do dia, e especialmente em caso de atividade física intensa (por exemplo em desportos de resistência ou mais prolongados) há perda de eletrólitos (minerais).

Alguns dos mais importantes para o bom funcionamento do nosso corpo são: Sódio, Potássio, Magnésio, Cálcio, Cloreto, Bicarbonato e Fosfato.

Eles desempenham importantes funções no nosso corpo, algumas delas partilhadas com as da água, mas podem destacar-se: regulação das contrações musculares, aceleração do transporte de glucose para os músculos, promoção da produção de ATP (adenosina Trifosfato – uma molécula responsável por fornecer energia explosiva para os músculos) e manutenção da saúde óssea.

A reposição de eletrólitos (minerais), que pode ser conseguida através do consumo de alimentos ou de alguns suplementos, é, por isso, determinante.

Alguns exemplos de frutas e vegetais ricos em água e minerais são:

• Pepino

• Agrião

• Tomate

• Espinafres

• Ananás

• Melancia

O consumo de água e minerais vai ajudar-te a combater o temido estado de desidratação.

O que acontece ao corpo quando não estamos devidamente hidratados?

Entramos em estado de desidratação.

A desidratação ocorre quando há um desequilíbrio de fluídos no corpo e quando este não tem as quantidades de água necessárias para funcionar corretamente.

Quando nos encontramos desidratados, são enviados alguns sinais de alerta ao nosso corpo que se podem manifestar por:

• Sede

• Diminuição da urina excretada – podendo levar à retenção de líquidos

Vê como podes combater a retenção de líquidos aqui.

• Urina mais concentrada

• Fadiga

• Fraqueza e irritabilidade

• Cãibras

• Tonturas

• Dores de Cabeça

• Diminuição da libertação de lágrimas

• Secura das mucosas (boca e língua)

Por isso, evita estes sintomas e não esperes por teres sede para ingerires líquidos!

Se praticas exercício físico, então a tua atenção à hidratação deve ser redobrada. Vê a sua importância e algumas dicas daquilo que podes fazer para te manteres hidratado.

Hidratação para atletas

Para atletas, a hidratação torna-se especialmente importante, pois pode influenciar a performance.

Durante a atividade física é excretada água e minerais, sobretudo através do suor e, quando essa perda atinge cerca de 1 a 2% do peso corporal, o rendimento físico acaba comprometido.

Quando os valores atingem os 5% de perda,  segundo alguns autores, a quebra de rendimento físico atinge os 30%.

A desidratação provoca, ainda, diminuição da força muscular, do pico de potência e resistência a cargas altas, sendo, para isso, necessária uma correta hidratação antes, durante e após o treino/prova física.

Por último, a desidratação em atletas ainda poderá conduzir à ocorrência de lesões, devendo tornar-se, assim, uma prioridade para o atleta.

Dicas de como manter a hidratação

A hidratação deve ser feita ao longo de todo o dia mas deves começar a ter mais atenção a isso cerca de 4 horas antes do exercício, sendo o adequado (ingestão de  líquidos) 5 a 7 ml/kg de peso.

Imaginando um atleta com 80 kg, o valor seria 400ml a 560ml de líquidos, que poderão conter minerais na sua composição (com principal destaque para o sódio).

Relativamente à alimentação, devem ser prioritários alimentos saudáveis ricos em água, tais como: frutas, batidos de vegetais, sumos de fruta naturais, água de coco e chás.

Durante o exercício poderá ser ingerida água (a água é uma excelente forma de hidratar, no entanto, no caso de atletas, devido à perda de minerais através do suor, esta água deverá conter sódio e potássio, de modo a repor os níveis perdidos pela sudação), bebidas isotónicas e géis (ambos recomendados, especialmente, para atletas de endurance. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), as bebidas desportivas devem ser ingeridas a cada 15-20 minutos em exercícios que durem mais de 60 minutos, sendo que não se deve beber mais do que 1/4 por hora durante o exercício).

Podes encontrar uma grande variedade de isotónicos e géis na Zumub.

Eles são ótimos para repor o equilíbrio eletrolítico, para além de ajudarem a repor os níveis energéticos através dos carboidratos que normalmente os constituem, sendo que algumas opções, por possuírem aminoácidos, ainda te vão ajudar a recuperar os músculos.

No período após o exercício, o objetivo consiste em repor a nível hídrico e mineral o défice gerado.

Podem ainda ser consumidos alguns alimentos que ajudarão no aporte de água e minerais, tais como:

• Iogurte

• Sopa

• Fruta

• Bebidas

• Chás

• Legumes crus/cozidos

Existem, ainda, alimentos ricos em água, mas que não devem ser prioridade para o atleta e apenas consumidos esporadicamente,  como os refrigerantes, leite e álcool.

Variáveis a ter em conta

• A hidratação é importante para todos os atletas, não só para atletas de endurance mas também para aqueles que foquem o seu treino em levantamento de pesos, pois também são perdidos líquidos.

• As necessidades de hidratação variam de pessoa para pessoa e conforme a atividade física e a sua exigência, portanto, estes valores podem variar. Segundo a ACSM, é recomendado medir o estado de hidratação antes da prática do exercício.

• O consumo excessivo de água não é recomendado porque pode conduzir à intoxicação por excesso de água no corpo.

Em conclusão…

A hidratação é fundamental para todos os seres humanos.

Mas, como pudeste ver, ela é ainda mais importante para os atletas e deve ser uma prioridade para eles, independentemente do tipo de desporto que façam – sendo que quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de hidratação.

Eles devem ter tanto cuidado com a hidratação como têm com a alimentação e o treino, pois são três elementos fundamentais que influenciam diretamente a performance física.

Segue algumas destas dicas e partilha nos comentários alguns dos teus truques para te manteres hidratado!