Como ler rótulos?

O rótulo de um produto embalado é um elemento muito importante que, muitas vezes, é ignorado no momento da compra. Serve com um “bilhete de identidade” do produto. Para além de dar informação nutricional (lista de ingredientes e declaração nutricional), também informa sobre o modo, preparação, conservação, prazo de validade, quantidade e a empresa responsável.

Com a entrada em vigor do Regulamento (EU) Nº 1169/2011, as regras da rotulagem dos alimentos sofreram várias alterações, principalmente com a obrigatoriedade da indicação da presença de substâncias alergénicas no género alimentício (alimento).

LISTA DE INGREDIENTES

Comecemos por observar na lista o número e a ordem dos ingredientes que os reúne, e que é um dos elementos fundamentais do rótulo. Nesta lista, os ingredientes estão enumerados por ordem decrescente de peso, tal como estão na “receita” no momento da produção.

Ou seja, o primeiro ingrediente a surgir é o que existe em maior quantidade nesse produto. Por outro lado, quanto mais extensa for essa mesma lista, menos natural (e consequentemente mais processado) é o resultado final: necessitou de muitos ingredientes para lá chegar.

A seguir, é necessário percebermos a qualidade dos ingredientes. Existem vários que são acrescentados ao produto para melhorar o sabor, a textura, a cor e a conservação – a estes ingredientes dá-se o nome de aditivos e podem ser naturais ou sintéticos. Normalmente, apresentam-se escritos no rótulo com o seu nome científico ou com a designação “E” seguido de um número.

TABELA NUTRICIONAL

Esta é a parte do rótulo para a qual deve olhar com mais atenção, já que é o espaço que lhe fornece todas as informações necessárias à construção de um plano alimentar adequado aos seus objetivos.

• valor energético (expresso em Kilocalorias – Kcal e Kilojoules – Kj);
• macro nutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono);
• micronutrientes (vitaminas e minerais)
• fibras

Todos estes valores são calculados tendo em conta 100ml ou 100gr de produto e, não obrigatoriamente, por porções determinadas pelo fabricante.

Por esse motivo, servem de guia para a escolha do produto, mas caso o mesmo integre a sua dieta alimentar, e de acordo com as necessidades da mesma, é importante recalcular os valores consoante as quantidades que realmente ingere, para uma informação mais precisa.

O QUE TER EM CONTA NOS CÁLCULOS?

Valor energético: é calculado tendo em conta o teor em cada um dos nutrientes. por exemplo: 1g de proteínas ou hidratos de carbono fornecem 4 Kcal, enquanto 1g de lípidos fornece 9 Kcal.

O conteúdo em lípidos (gorduras) inclui a quantidade de fosfolípidos, ácidos gordos monossacáridos (glicose) e os polissacáridos (amido). A apresentação destes valores em separado é importante, por exemplo, para os indivíduos diabéticos, pois têm de reduzir o consumo de açúcares na dieta de forma a controlar melhor os valores da glicemia.

Já de forma geral, devemo- nos preocupar também com a quantidade de açúcares existente e evitar o consumo de alimentos com estes ingredientes em excesso (nomes que terminam em “ose”, como glucose, maltose e frutose também contam).

O teor em vitaminas e minerais só é descrito quando tem um valor igual ou superior ao indicado no Anexo XIII do Regulamento (UE) N.º 1116/2011. Um dos mineiras mais importantes indicados na declaração nutricional é o sal (calculado através da quantidade de sódio no alimento x 2,5), pois uma alimentação muito rica em sal tem implicações na regulação da tensão arterial.

O conteúdo em fibra normalmente está separado do valor dos hidratos de carbono, por incluir hidratos que não são digeríveis pelo intestino delgado humano. No entanto, e especialmente se lhe for recomendado o consumo de alimentos com alto teor de fibra, é para estes números que deve olhar. As fibras são responsáveis pela redução da absorção da glucose e colesterol no intestino delgado, por estimularem o esvaziamento intestinal e aumentarem a atividade e crescimento de bactérias intestinais.

Recapitulando, sempre que puder, ao comparar alimentos opte pelo que tiver:

• Menor lista de ingredientes (existem pães à venda com mais de 20 ingredientes)
• Menor teor de açúcares e gorduras
• Maior quantidade de fibras

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