Como fortalecer e definir costas: os 5 melhores exercícios

As costas ocupam grande parte da zona posterior do corpo humano. Embora seja mais difícil vê-las constantemente, não nos podemos esquecer que elas estão lá e que também devem ser exercitadas.

Aqui vais ficar a saber não só porque é que os exercícios para costas são importantes, mas também quais são os 5 melhores exercícios para exercitares essa zona.

Importância dos exercícios para as costas

Fazeres exercícios específicos para a zona das costas é muito importante. Sabes porquê?

Porque os exercícios para as costas vão ajudar-te a:

• Tonificar e fortalecer os músculos nessa zona

E, por isso, vão ajudar-te a evitar lesões com comportamentos típicos do dia-a-dia, e a desenvolver umas costas largas, simétricas e definidas.

• Reduzir as dores

Elas são comuns tanto na zona junto à cervical (parte superior das costas) como na zona lombar. Podem impedir-nos de conseguir rentabilizar o nosso tempo e a forma como executamos algumas das atividades do dia-a-dia.

O pensamento de que o exercício físico pode fazer mal as costas é comum mas, de acordo com o “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases”, as dores nas costas são mais comuns em pessoas que não fazem exercício físico.

• Melhorar a postura

A má postura pode ser uma das causas das dores nas costas.

Há alguns comportamentos, como passar muitas horas ao computador, por exemplo, ou carregar pesos de forma errada, que estão a afetar a nossa postura, o que pode aumentar a probabilidade de futuras lesões na coluna.

Não vais querer parecer o corcunda de Notre Dame, pois não?

Jovens, adultos ou idosos, devem ter sempre cuidado com a postura e reforçar as costas com exercícios específicos adaptados a cada caso.

Para isso, o ginásio e as aulas de correção postural são fundamentais não só para nos sentirmos bem, mas também para podermos andar na rua de cabeça erguida, peito para fora e costas direitas.

Lembra-te: pede sempre aconselhamento profissional porque a tua saúde está em primeiro lugar.

Os 5 melhores exercícios para as costas

Puxador à frente (Lat Pulldown)

Este exercício é bastante comum nos treinos de costas e pode acompanhar a tua própria evolução. É de fácil execução, por isso é uma boa opção para iniciantes, mas também é executado por pessoas com mais experiência.

O tipo de pega varia e pode ser feita de várias formas (em V, mais ampla, mais próxima), tal como a puxada, que pode ser feita atrás da nuca, mas isso pode aumentar o risco de lesões.

Alguns dos músculos trabalhados são: grande dorsal, redondo maior (teres major), trapézio, romboides e bicípite.

Explicação

• Sentar na máquina de pull down e segurar a barra. Manter as pernas presas no suporte, inclinar o corpo ligeiramente para trás, mas com o peito para fora, contrair o abdominal e manter os braços esticados.

• Expirar e puxar a pega até ao peito (parte superior), puxando os cotovelos para baixo e para trás.

• Inspirar e esticar os cotovelos afastando novamente a barra do peito.

Straight arm-pulldown

Em exercícios em que puxamos alguma coisa, normalmente trabalhamos o bíceps. Mas, neste caso, é o tríceps que é trabalhado.

Além do tríceps, trabalha outros músculos das costas como: grande dorsal, redondo maior, romboides ou deltoide posterior.

Este exercício recomenda-se para quem quer reforçar a parte lateral das costas, pois permite alargar ou criar densidade nessa zona.

Recomendações:

• Para trabalho de hipertrofia, recomenda-se este exercício com mais peso.

• Para trabalho de reforço muscular, menos peso e mais repetições.

Explicação

• Na máquina multiestações e de frente para os pesos, usar o cabo de polia alta como se se fosse fazer o exercício “tríceps com polia alta” (triceps pushdown), mas, neste caso, os braços devem estar sempre esticados. Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos e a zona abdominal contraída.

• Expirar e puxar a pega com o braço esticado até a pega tocar na perna.

• Inspirar e subir a pega até à linha do ombro (braços sempre esticados).

• Depois de chegar à linha do ombro, repete-se o processo.

Dica: Quanto mais aberta for a pega (espaço entre as mãos) mais vais alargar, quanto mais curta ela for, mais densas as tuas costas vão ficar.

Remada Unilateral/Remada com halter (one-arm dumbbell row)

Este é um dos exercícios mais requisitados pelas mulheres.

Permite tonificar de uma forma mais rápida e isolada.

Grande dorsal, trapézio, deltoide posterior, bíceps, braquial e redondo maior, são alguns dos músculos trabalhados.

Exercitares unilateralmente vai permitir-te focar a força apenas num lado, criando uma melhor simetria a nível de tonificação de ambos os lados.

Este exercício pode ser feito no banco, com cabos ou elásticos. A variante que apresentamos é no banco e com halteres.

Explicação

• Posição inicial:

1. Segurar o halter com a mão direita com a palma virada para dentro.
2. Colocar o joelho esquerdo no banco (manter o outro ligeiramente fletido).
3. Apoiar a mão esquerda no banco (posição horizontal), mantendo sempre as costas direitas.
4. Contrair o abdominal e manter o braço que segura o halter perpendicular ao chão.

• Expirar e puxar o halter em direção ao tronco mantendo sempre os braços junto a ele.

• Inspirar e descer o halter até à posição inicial.

• Assim que terminarem as repetições até à falha muscular (ou até às repetições recomendadas), alternar o lado.

Ir até ao momento de falha muscular garante uma maior eficácia.

Elevações (Pull ups)

Talvez um dos exercícios mais desafiantes, mas extremamente eficaz.

Neste exercício é usado o peso do corpo e a partir do momento em que já consegues fazer algumas, torna-se viciante!

Alguns dos músculos trabalhados, que podem variar conforme a pega, são: grande dorsal, redondo maior, romboides, trapézio (inferior), bíceps, braquial, deltoide e infra espinhal.

Ainda trabalha o peito de modo a estabilizar as pernas e a impedir que se balance o corpo.

Nota: quem tem patologias na coluna deve evitar fazer este exercício numa fase inicial e deve pedir sempre ajuda a profissionais.

Explicação

• Segurar a barra com a palma das mãos virada para fora (uma pega larga ou apertada, conforme a amplitude desejada), com os braços esticados, manter o abdominal contraído e as pernas cruzadas.

• Expirar e subir na vertical até o queixo ultrapassar a barra.

• Inspirar e descer devagar e, quando os braços estiverem quase esticados, voltar a subir.

Um mês a treinar elevações e vão ver a evolução nas vossas costas!

Remada Comboio (Low row)

Já ouviram falar dos buffets all you can eat? Bem, este exercício é o all in one para costas.

O exercício mais eficaz de costas que permite trabalhar no seu todo os músculos das costas.

Trabalha músculos como: grande dorsal, trapézio, redondo maior, eretor da espinha, deltoide posterior, romboides, bíceps, braquiais, infra espinhal, os flexores do braço.

Explicação

• Sentar na máquina de remada e segurar a pega correspondente. Inclinar o corpo ligeiramente para trás até os joelhos estarem ligeiramente fletidos e manter as costas direitas.

• Puxar a pega na direção do tronco (puxar os cotovelos para trás e mantê-los junto ao tronco), manter o abdominal contraído e expirar.

• Inspirar e deixar a pega fazer o movimento contrário sem nunca se esticar completamente os braços.

• Repetir as vezes necessárias.

Em resumo

Estes exercícios são ótimas opções para treinares costas e reforçares músculos.

Recomendamos também fazer pelo menos uma aula de Pilates ou Stretching para ajudar a evitar contracturas ou distensões musculares.

Bons treinos ?