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O que comer no bulking: plano alimentar limpo e sujo

Estamos a entrar na fase de bulking!

Acabou o Verão e estamos a entrar numa nova época do ano. No mundo do fitness, uma das fases que assinala o fim desta estação é o início da fase de ganho de massa ou bulking.

Mas o que é a fase de bulking?

É um período de tempo no qual procuramos ganhar massa muscular, força, peso e gordura (subjetivamente), uma vez que estamos a aumentar o consumo de calorias e a comer mais calorias do que aquelas que o nosso corpo necessita.

Geralmente, esta etapa faz-se no inverno, já que é mais fácil comer mais quando está frio, estamos menos ativos e é mais fácil esconder esse “excesso de calorias” por baixo de um bom casaco.

O teu êxito na fase de ganho de massa ou bulking depende de fatores que tens que ajustar e ter em conta. Por isso, vou rever tudo neste artigo.

Como se deve comer na fase de ganho de massa ou bulking?

Calorias

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É importante dizer que nem sempre é melhor comer mais.

Obviamente, é necessário ter um excesso calórico, mas isso não quer dizer que o deves fazer de qualquer maneira.

Imagina que, com 3.500 calorias estás a aumentar um pouco o teu peso (o processo está a ser lento). Não penses que ingerindo 5.000 calorias vais ganhar mais massa muscular.

O corpo tem um limite que não deves ultrapassar. Caso contrário, o peso que ganhares será gordura, que é algo que não te interessa.

Por isso, não devemos fazer caso da frase “estou em fase de bulking, vale tudo”, uma vez que, durante a fase de definição (cutting) nos vamos lembrar dela, porque depois nos vai custar muito mais eliminar todos esses excessos.

Habitualmente, deve aumentar-se as calorias em 15/20% (normalmente, não se devem ultrapassar as 500 calorias de superavit – claro que isto também depende de cada pessoa e da maior ou menor facilidade em ganhar peso).

Rácio de Macronutrientes

Baseando-nos numa pessoa que se exercita diariamente e com uma percentagem baixa de gordura (entre 7%-15%), utilizaremos estas referências:

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  • Carboidratos: É necessário consumir tantos hidratos de carbono quanto possível, sem que isso cause um excesso de acumulação de gordura.

A quantidade destes vai depender do número de calorias que consomes e também da sensibilidade à insulina que o teu organismo tem.

  • Proteína: Em média, uma pessoa que queira ganhar músculo necessitará aproximadamente 1.8 gramas por cada kg de peso corporal, mas pode chegar até 2g.
  • Gordura: O ideal é que a percentagem de gorduras consumidas não esteja abaixo dos 15%, já que assim não baixaremos os níveis hormonais (de hormonas importantes para ganhar massa muscular, como por exemplo a testosterona).

Além disso, a gordura ajuda a melhorar a absorção de nutrientes.

Frequência das refeições

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A frequência das refeições também é muito importante.

Comer com demasiada frequência pode ser prejudicial para o nosso objetivo de nos mantermos num estado anabólico.

Por exemplo, se comes a cada 2 horas estarás sempre com o estômago cheio e a fazer a digestão, e esse não é o melhor estado para treinares e construíres massa muscular.

A minha sugestão é que comas a cada 3-4 horas, tendo sempre em conta a qualidade e quantidade dos nutrientes que consomes.

Diferença entre bulking clean” e bulking dirty” (ganho de massa limpo ou ganho de massa sujo)

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Bulking dirty ou ganho de massa sujo

É o tipo de alimentação na qual apenas comemos sem contar calorias, sem comer alimentos saudáveis. Simplesmente comemos muito, independentemente do tipo de comida.

Será uma forma mais rápida mas acumularás muito mais gordura, o que fará com que, no momento de diminuí-la, te custe o triplo.

Bulking clean ou ganho de massa limpo

É o tipo de alimentação na qual calculas os macronutrientes que precisas sem te excederes e os alimentos são saudáveis. Tentas ganhar massa muscular enquanto ganhas o mínimo de gordura possível.

Será mais lento mas os ganhos serão muito mais eficazes.

Exemplo de estrutura de um plano de refeições para um dia

Ao nível da alimentação, uma dieta de bulking pode variar de acordo com o tipo de corpo, metabolismo, objetivo e gostos.

O exemplo seguinte é simplesmente um exemplo orientador.

Está preparado para uma pessoa com 23 anos, 70 kg’s e 1.73m com atividade física moderada (as calorias vão aumentando de acordo com a progressão).

Menu para um dia

Pequeno-almoço

  • 1 laranja inteira
  • 1 panqueca proteica (6 claras, 2 gemas, 120g de aveia, 2 iogurtes naturais)
  • 5 nozes

Meio da manhã

  • Pão integral 200g
  • Atum ao natural (2 latas)
  • Tomate ralado 30g

Almoço

  • Salada mista
  • Batatas (400 g)
  • Peito de frango (250g)
  • Azeite (15ml)
  • 1 peça de fruta

Meio da tarde

  • 4 tortitas de arroz
  • Amendoins sem sal (25g)
  • 1 banana

Jantar

  • Arroz integral (140 g)
  • Salmão (180g)
  • 1 peça de fruta

Pós-treino – para uma recuperação mais rápida

Um batido de proteína e hidratos de carbono, como por exemplo Vitargo, que te ajudará a repor mais rapidamente a energia perdida e a reparar o tecido muscular ao mesmo tempo com a ajuda das proteínas.

Um Gainer também te poderá ajudar a satisfazer as tuas necessidades diárias (calóricas) de maneira mais fácil, especialmente se não tiveres apetite suficiente, se tiveres um metabolismo acelerado ou problemas com a absorção de nutrientes.

Podes usá-lo em situações nas quais não consegues fazer uma refeição completa, porque vais alcançar as necessidades calóricas mais fácil e rapidamente.

Podes descobrir mais sobre gainers no artigo do blog e ver o nosso top de gainers aqui.

Para veres toda a seleção de gainers da Zumub visita o site!

Conclusão

Um dos aspetos mais importantes da fase de bulking ou de ganho de massa é a dieta.

Nesta fase, as proteínas são importantes porque são utilizadas para reparar e construir músculos depois de treino. Recorda que os nossos músculos se reparam mais durante o descanso (sono).

Há que ter cuidado com os hidratos de carbono, já que se se calcularem bem estarão disponíveis para serem usados como energia para os treinos mas, se não o fizermos, acumular-se-ão em forma de gordura.

Temos que manter controlados os níveis de gordura, caso contrário o nosso tecido muscular será afetado.

Escolher as melhores opções fará com que tenhas os melhores resultados. Tem paciência porque o caminho mais rápido nem sempre é o melhor.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro é graduado em Nutrição Geral e Nutrição Desportiva. Trabalha diariamente para melhorar a saúde e o nível de fitness de quem o procura. E é isso que ele tenta fazer com cada palavra que escreve, inspirar e guiar os outros a adotarem um estilo de vida mais saudável.

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