Alimentação bodybuilder: plano alimentar para bodybuilding

Um bodybuilder não se “constrói” apenas no ginásio, com exercícios intensos para queimar gordura ao máximo, romper fibras e aumentar a massa muscular. Também se “constrói” na cozinha, o segredo de um verdadeiro bodybuilder, lugar onde deverá passar parte do seu tempo ao longo do dia.

Se apenas vais ao ginásio, mesmo que seja com o melhor programa do mundo, mas não tens a tua dieta bem definida e adaptada ao teu objetivo, nunca poderás crescer e converter-te num autêntico bodybuilder.

O meu conselho é que sigas as seguintes percentagens: 60% alimentação, 30% treino e 10% descanso.

Descobre quais são os alimentos essenciais e que não podem faltar na cozinha de um bodybuilder!

Melhores alimentos para um bodybuilder

Para nos mantermos saudáveis temos que seguir uma dieta equilibrada nos diferentes macronutrientes.

Ao mesmo tempo que variam os objetivos e as necessidades de cada pessoa, também variam as percentagens de consumo de cada macronutriente.

Para os atletas, especialmente para os bodybuilders, isto é igual. Independentemente das quantidades, cada macronutriente tem a sua importância.

Proteínas

Um dos nutrientes mais importantes para o nosso corpo, já que constituem grande parte deste.

São imprescindíveis para:

• Construir músculos

• Recuperar e reparar o tecido muscular (especialmente depois do exercício)

• Manter a massa muscular

• Reduzir a fadiga muscular

• Saciar

Podem obter-se através da dieta normal ou através de suplementos. Consulta a oferta de suplementos de proteína da Zumub.

Contudo, se não sabes qual é a melhor proteína para ti, vê os nossos conselhos aqui para escolheres a mais indicada para ti.

Carboidratos

São imprescindíveis para diversas funções do nosso corpo:

• Principal fonte de energia do nosso corpo (funcionam como combustível para a atividade física)

• Ajudam a digerir e a absorver os nutrientes

• Ajudam a manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso

• Regulam a temperatura corporal

Um dos recursos para obteres hidratos de carbono é a suplementação. Consulta as opções na Zumub.

Gorduras

Este macronutriente, embora muitas vezes temido, é imprescindível. O truque está em saber escolher as melhores opções (como as poliinsaturadas e as monoinsaturadas).

São importantes para:

• Dar energia ao nosso corpo

• Apoiar a produção hormonal

• Absorver os nutrientes

• Promover a saúde cardiovascular

Exemplos de alimentos imprescindíveis na cozinha de um bodybuilder

Ovos

Os ovos (especialmente inteiros) são uma das fontes de proteína mais completas.

A qualidade da proteína do ovo é impressionante.

Eles são um grande aliado para construir e manter massa muscular.

Têm todos os aminoácidos essenciais e têm alto valor biológico. Têm uma boa digestibilidade e uma percentagem de utilização pelo nosso corpo (absorção de aminoácidos) também muito alta (94%).

Para entender melhor esta questão, consulta o artigo do blog onde se comparam diferentes fontes de proteína.

A clara de ovo é bastante utilizada pelos atletas.

Há que referir que a clara contém proteínas, claro que sim, mas não é tão boa do que quando a consomes misturada com a gema, tanto a nível de sabor como a nível nutritivo.

No artigo do blog sobre mitos e verdades sobre os ovos podes encontrar dados interessantes!

E, além disso, também tens a opção de suplementos: Descobre as diferentes opções de proteína de ovo da Zumub.

Frango e peito de peru

Com proteína de alta qualidade, fornece-nos vitaminas e minerais, além de outros componentes como a creatina (especialmente presente em carnes vermelhas). Esta é importante para aumentar a força máxima e para reduzir a fadiga muscular e, portanto, ajuda-te a recuperar do esforço físico.

As carnes brancas, como o peito de frango e de peru têm um conteúdo baixo de gordura (sem pele) e têm uma percentagem maior de gorduras monoinsaturadas do que saturadas. Ao contrário da carne vermelha, que contém mais gorduras e não se deve comer com muita regularidade.

No entanto, há que destacar que a carne vermelha tem um alto conteúdo de ferro, fósforo, magnésio e zinco.

A qualidade da proteína da carne vermelha é um pouco superior à da branca.

Para consumir proteína de carne de qualidade de forma neutra e sem os seus inconvenientes, podes sempre optar por um suplemento de proteína de carne.

Salmão

É outra fonte muito importante de proteínas com um alto conteúdo de ácidos gordos omega-3 e que nos ajuda a manter uma saúde ótima.

Perfeito para reduzir o colesterol mau, tem propriedades antioxidantes, ajuda a reforçar o sistema imunitário, ajuda a regular a pressão sanguínea e apoia na perda de peso. Também é uma fonte de creatina!

Considerado como um dos alimentos mais saudáveis, a sua proteína é de fácil absorção e é ideal para os desportistas que necessitam obter proteínas de qualidade.

A maneira de cozinhá-lo é muito simples: grelhado ou a vapor é o ideal.

Leguminosas

As leguminosas (soja, feijões vermelhos ou brancos, grão, lentilhas), são fontes ricas de proteína.

Muito populares entre os bodybuilders porque combinam diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono de baixo índice glicémico (mantêm o açúcar no sangue mais controlado) e fibra.

Ideais para consumir à noite porque a sua digestão será lenta e progressiva.

Além disso, a fibra ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, uma hormona anabólica responsável por transportar os nutrientes-chave para os músculos, podendo potenciar os ganhos de massa muscular. Também ajuda a controlar o índice glicémico no sangue.

(O índice glicémico é a referência da velocidade a que os alimentos que contêm hidratos de carbono aumentam a glicose no sangue).

Carboidratos complexos

Os hidratos de carbono complexos demoram mais tempo a ser absorvidos pelo corpo, o que faz com que a libertação de energia seja progressiva.

Alguns destes tipos de hidratos de carbono têm um índice glicémico baixo, como a batata (doce) e a aveia.

A aveia é um dos alimentos mais completos para a construção de massa muscular, já que é rica em proteínas, hidratos de carbono, fibras e gorduras saudáveis como o omega-6.

A batata doce é um hidrato de carbono complexo que contém proteínas, poucas calorias e é bastante nutritiva.

Ideal para preparar uma receita para a noite, já que a sua absorção é lenta.

Frutas e verduras

Se apenas comes proteínas e hidratos de carbono, na tua dieta haverá uma deficiência de minerais e vitaminas no teu organismo, por isso estes alimentos não devem faltar na despensa de um bodybuilder.

Estes alimentos ajudam a combater a desidratação e a manter um sistema imunitário saudável.

Se não costumas consumi-los e vais começar a fazê-lo agora, vais notar uma grande diferença, já que notarás mais vitalidade e energia durante os treinos e melhorarás o teu crescimento muscular.

Algumas opções são: brócolos, pimentos, beterraba, alho, espargos, rúcula, tomate, cenouras, framboesas e ananás. Há muitas mais mas, esta lista, não pode faltar na tua despensa.

Acompanhamentos saudáveis

Podes adicionar à tua dieta alimentos como chá frio, marmelada light, chocolate negro puro (a partir de 85%), tomate frito sem açúcares adicionados, especiarias, etc…

Recorda

Cada pessoa sabe o que o seu corpo lhe pede. Há muitos alimentos nesta lista que o teu corpo não tolerará ou de que podes não gostar.

As pessoas que não gostam destes alimentos podem  investigar outras maneiras de os cozinhar, ou adicionar-lhes alguma especiaria para lhes modificar um pouco o gosto para os poderem/conseguirem consumir. Além disso, podem sempre procurar outras opções alternativas.

Os suplementos podem sempre ajudar porque, para além de serem eficazes, normalmente têm um bom sabor.

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