No mundo do fitness, e após o verão, é muito comum ouvir-se a palavra bulking.
Resumidamente, Bulking diz respeito ao processo de aumento de massa muscular, processo no qual pode ocorrer um aumento de peso e de massa gorda.
É uma fase marcada por uma maior ingestão de calorias e um menor dispêndio calórico.
Existem várias formas de fazer bulking, não há um protocolo mais correto do que outro.
Claro que a prática de exercício físico durante esta fase é fundamental. E a dúvida recai, muitas vezes, sobre se se deve, ou não, fazer cardio durante o bulking.
Por isso, neste artigo, vou tentar ajudar-te a responder a essa questão.
Fase de bulking: fazer cardio ou não?
Na minha opinião, quanto mais “limpo” for o bulking, mais fácil será, depois, a fase de cutting, e os resultados finais serão melhores.
Como já deves ter percebido, nesta fase, o importante é desperdiçar o menor número de calorias possível e aumentar a massa muscular. E talvez por isso, para muitos de vocês, a resposta à pergunta colocada no título (se deves parar de fazer cardio durante a fase de bulking) é simples:
NÃO!
Mas, quanto a mim, essa resposta é um tanto ou quanto redutora.
Descobre porquê!
A importância do cardio durante a fase de bulking
Vejamos:
Os exercícios aeróbios (que envolvem grandes grupos musculares e são realizados na presença de oxigénio), nos quais o cardio se enquadra, podem não ter grande influência no ganho de massa muscular, mas podem ter muita influência no aumento do dispêndio calórico diário.
Mas atenção! Nesta fase, não é isso que vais querer.
Claro que a opção mais óbvia é insistir nos treinos de resistência muscular como a musculação, que são aqueles que influenciam mais diretamente o aumento da massa muscular.
No entanto, para que consigas atingir os teus objetivos, é importante que sejas consistente nos teus treinos. E é aí que entra o cardio!
Neste artigo falei da importância do cardio para a tua saúde, vê as minhas conclusões.
Em traços gerais, o cardio influencia o teu nível de fitness e o teu nível de condição física, ajudando-te a aumentar a intensidade dos treinos.
Afinal de contas, de que serve estares a fazer treinos de resistência muscular (como a musculação) se ficas ofegante nas primeiras repetições quando o teu objetivo é fazer 10?
Por isso, quanto melhor condição física tiveres, melhor capacidade terás de recuperar entre sessões de treino, daí a importância do treino aeróbico numa fase de bulking.
Em princípio, nesta fase, pelo volume de treino ser maior, os teus níveis de inflamação e fadiga no pós-treino também serão maiores.
O cardio (a um ritmo moderado) pode influenciar a eliminação do acido láctico dos músculos.
O ácido lático é o principal responsável pelo aparecimento da fadiga e do cansaço muscular, pelo que a sua diminuição é fundamental para aumentar a resistência física.
O facto de realizares exercício aeróbico tem a vantagem de melhorar o aporte de nutrientes aos músculos, através da maior oxigenação e da melhoria da circulação – potenciadas por este tipo de exercícios.
Um dos fatores menos valorizados, mas talvez um dos mais importantes e que te beneficiarão se fizeres cardio em bulking, é a melhoria da resposta à insulina.
Ou seja, ao realizares este tipo de exercício, a tua sensibilidade à insulina melhorará e as células captarão mais nutrientes, algo que potenciará o crescimento muscular.
Um extra! O cardio também ajuda a queimar gordura.
Durante esta fase pode ocorrer um aumento da massa gorda. Embora a massa gorda não seja uma preocupação durante esta fase, quanto mais massa gorda tiveres, mais difícil será eliminar o seu excesso na fase de cutting.
Como fazer cardio durante esta fase: as minhas recomendações
No entanto, e sem esquecer que o objetivo desta fase é o aumento da massa muscular, convém planear o cardio de forma a que não influencie nem comprometa os teus objetivos.
Provavelmente, nesta fase, o ideal seria fazeres cardio apenas 1 a 2 vezes por semana, de forma a que, quando chegares ao cutting, possas aumentar a frequência do treino de cardio mais facilmente.
Outra das recomendações que te deixo é que realizes o cardio num período diferente daquele em que fazes treino de resistência muscular.
Por exemplo, se treinares à tarde, faz o teu cardio de manhã.
Em resumo…
Portanto, nunca deixes de fazer cardio, quer seja por fins estéticos, de saúde ou para melhoria da tua condição física.
O cardio não é o vilão durante esta fase porque não é apenas fazendo cardio que queimas calorias:
“Todo o exercício requer calorias ou energia para sustentar o corpo. Isto significa que a gordura, os hidratos de carbono e a proteína são usados como combustível quando fazemos exercício, tanto em treinos de intensidade baixa (aeróbicos) como em treinos de intensidade alta (anaeróbicos). No geral, quanto mais duro for o treino, mais calorias queimarás durante o treino.”
Claro que o treino anaeróbico, como a musculação (feito de forma intensa), é fundamental durante esta fase e é a prioridade no teu treino – mas não é a única coisa que deves fazer.
Não te esqueças que o segredo é sempre o planeamento e a consistência.
Mas, como viste, o cardio tem muitos benefícios e poderá ajudar-te no teu bulking.
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, dá prioridade aos treinos de hipertrofia e utiliza o cardio como estratégia para melhoria da composição corporal e condição física.