Calistenia – o que é, como praticar e benefícios

A calistenia é um tipo de treino de força que consiste em realizar exercício físico usando apenas o peso do próprio corpo. Porventura, podem ser utilizados alguns acessórios de carga externa como, por exemplo, coletes, caneleiras e outros de forma a tornar o exercício mais exigente. Neste tipo de treino não é comum serem utilizados halteres nem barras.

Neste artigo espero conseguir responder-te a algumas questões que possas ter sobre este tipo de treino. Deixo para último a grande questão sobre o relacionamento entre este tipo de treino e o aumento de massa muscular (hipertrofia).

Benefícios da Calistenia

Qualquer prática de exercício físico (bem estruturada, claro) acarreta benefícios. Eis os principais benefícios que a calistenia te pode oferecer:

• Aumento da Flexibilidade e Mobilidade
• Melhoria da Consciência Corporal
• Aumento da resistência e força muscular
• Aumento de Massa Muscular
• Melhoria da Coordenação Motora
• Melhoria no Equilíbrio Corporal

Nota: Por apresentar estes benefícios de forma geral, não significa que seja o melhor treino para cada benefício individualmente.

Vantagens da Calistenia

A calistenia traz certas vantagens que outros tipos de treino não têm:

• Não necessitas de muito material para treinares
• Podes praticar em qualquer lugar
• Podes sempre recorrer a estruturas que estejam em jardins ou parques para fazeres o teu treino
• Podes treinar ao ar livre
• Evitas o pagamento de mensalidades no ginásio

Quem pode praticar?

Por vezes a calistenia é considerada um tipo de treino muito exigente e com exercícios de altíssima dificuldade. Esta opinião advém de que a maioria dos vídeos de atletas que praticam este tipo de treino, já se encontram num nível elevado da prática e desempenham movimentos que dominam e que são o resultado de muitas horas de treino.

Na realidade a calistenia é uma prática que pode ser realizada por qualquer pessoa independentemente da idade ou sexo. Aliás uma das características deste tipo de treino é a facilidade com que pode ser feita. Um simples agachamento sem peso é calistenia.

Como todos os outros métodos de treino, a exigência deve ser ajustada às capacidades atuais da pessoa e ir aumentando gradualmente, consoante a evolução dessas mesmas capacidades.

Portanto, toda a gente pode praticar calistenia consoante o nível e objetivos de cada um. O ideal é procurar acompanhamento profissional para a orientação nesses aspetos.

O que é preciso para praticar?

Na calistenia o requisito primordial é o corpo, mas precisas de outros acessórios para realizar mais exercícios tais como: barras fixas, estruturas, argolas suspensas, etc.

Mesmo com exercícios simples consegues produzir sequências de movimentos bastante interessantes. Quando alcanças um certo limiar de controlo sob o teu corpo, o limite é a tua imaginação.

Como começo a praticar?

Como em qualquer outra modalidade deves ter em conta as tuas capacidades e deves começar pelo básico. Vai com calma e não tenhas pressa de conseguires sequências mais complexas. Com a prática e com o tempo isso é uma consequência natural.

Então, antes de iniciares exercícios complexos, tens que dominar os exercícios base: Agachamentos (Squats), Flexões de Braços (Push Up), Afundos (Dips) e Elevações (Pull Ups). Deves também trabalhar a força do teu CORE (músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril), dominando a Prancha e as Elevações de Joelhos na barra fixa.

Visto que a grande maioria dos movimentos calisténicos são multiarticulares irão ser solicitadas combinações destas bases.

Só dominando estas bases poderás passar para os mais complexos – Front Lever, Back Lever, posição do sapo, Toes to bar, entre outros – e fazer sequências até onde a imaginação te levar.

Calistenia VS Musculação

Embora a musculação utilize halteres, pesos e aparelhos para estimular o músculo e a calistenia consista em utilizar o peso do próprio corpo, ambos são focados na resistência e força muscular.

Na calistenia o maior foco são movimentos multiarticulares. Esta ativa grandes grupos musculares num só movimento, enquanto na musculação procuram-se exercícios isolados para trabalhar de forma mais incisiva o músculo-alvo, para além dos movimentos multiarticulares.

No meu ponto de vista, a musculação é um excelente complemento para quem pratica calistenia.

Calistenia e Hipertrofia

A grande questão que toda a gente quer ver respondida. Será que a calistenia é a melhor opção para quem quer desenvolver a massa muscular? Indo diretamente à resposta: Não. Se queremos potenciar ao máximo a hipertrofia existem certos fatores que não podemos descurar e que a calistenia não consegue oferecer.

Não obstante, a combinação de exercícios e movimentos poderá gerar estímulos excelentes que poderão ser traduzidos num corpo trabalhado, com um aspeto peculiar, onde será possível observar o desenho dos músculos que irão satisfazer qualquer entusiasta da musculação.

Nota Final

A calistenia é um método de treino válido. Qualquer pessoa pode praticar independentemente da sua idade ou sexo. Tem inúmeros benefícios e não faz dela melhor ou pior do que qualquer outro tipo de treino. Se te enquadras e gostas, porquê parar? Mais, se é algo que engloba atividade física, faz todo o sentido praticar.

Se procuras a calistenia exclusivamente para aumento de massa muscular, não é o treino mais indicado para esse objetivo. Embora que, quando praticada correta e consistentemente, pode levar ao desenvolvimento da massa muscular de forma considerável.

Os melhores exercícios de calistenia que podes fazer dependem do teu objetivo e do teu nível de aptidão. Iniciantes devem começar com o básico e ir progredindo para exercícios mais complexos e desafiantes. É sem dúvida um excelente estímulo para o corpo e podes incluir na tua rotina de treino semanal. Existem alguns exercícios desafiante que só pela adversidade já valem a pena. Experimenta!