Cafeína e performance desportiva: qual é a relação?

O famoso ‘’café’’ está culturalmente presente na rotina de várias pessoas em diferentes partes do globo.

Esta tradição, mesmo que sem  intenção, pode estar a levar algumas pessoas a melhorar o seu desempenho físico nos treinos.

Este efeito deve-se a uma substância contida no café chamada cafeína, uma substância que tem sido amplamente estudada pela sua relação com a melhoria do desempenho desportivo.

Mas o que é a cafeína e de que forma ela influencia o desempenho desportivo?

Descobre tudo neste artigo!

Cafeína: o que é?

De acordo com McLellan, Caldwell and Lieberman

“A cafeína é um dos alimentos e suplementos mais consumidos no mundo.”

A cafeína é uma substância que pode ser naturalmente encontrada em várias plantas.

De acordo com a International society of sports nutrition, a cafeína é rapidamente absorvida pelo nosso corpo e aparece na corrente sanguínea entre 15 a 45 minutos após o seu consumo, alcançando o seu pico uma hora após a sua ingestão.

Muitos mecanismos são propostos para explicar os benefícios da cafeína no desempenho, mas o mais consolidado é a  ação da cafeína enquanto antagonista dos recetores da adenosina (ou seja,  contraria a ação da adenosina – um composto que influencia a transferência da energia a nível celular e que tem um efeito “relaxante”).

Esta característica leva a uma ativação do Sistema Nervoso Central (causa um efeito de excitação), aumentando o estado de alerta e diminuindo a perceção do esforço  – algo que vai ser essencial na melhoria do desempenho desportivo.

Cafeína e desempenho desportivo: qual a relação

Os fatores anteriores, a ativação do Sistema Nervoso Central, o aumento do estado de alerta e a diminuição da perceção do esforço, estão relacionados com  uma melhoria do desempenho físico e cognitivo, tal como o artigo “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance” indica:

“(…) é possível que a cafeína aja no sistema nervoso central como um antagonista da adenosina, mas também pode afetar o metabolismo do substrato e a função neuromuscular.”

Estas características fazem da cafeína um ótimo suplemento para desportos que tenham longos períodos de duração e necessitem de muita concentração, mas também para desportos que tenham menor duração e que sejam intensos.

Efeitos da suplementação com cafeína em desportos de longa duração

Exemplos de desportos de longa duração:

• Maratonas

• Provas de ciclismo

• Desportos coletivos (futebol e basquetebol, por exemplo)

• Desportos de combate (como MMA)

Alguns dos benefícios na suplementação de cafeina nestes desportos são:

• Demora-se mais tempo até atingir a exaustão

• Aumento da velocidade nas provas contra o tempo

• Aumento da concentração durante o evento desportivo

Efeito da suplementação com cafeína em desportos de curta duração

Já nos exercícios de curta duração que exigem alta intensidade e força (sprints e musculação, por exemplo), ainda existem algumas dúvidas sobre a sua eficácia.

Contudo, vários estudos têm sido conduzidos para provar que a cafeína influencia a performance desportiva também neste tipo de atividades..

Alguns estudos concluíram que a cafeína parece levar a um:

• Aumento na capacidade de sprint

“A adição de cafeína a uma solução de hidratos de carbono-eletrólitos melhorou o rendimento nos sprints, os saltos verticais e as experiências subjetivas dos jogadores.”

• Aumento de força, principalmente em exercícios de membros superiores (braço, peitoral, ombro)

• Aumento da potência

Segundo Grgic, Trexler, Lazinica e Pedisic:

“As meta-análises mostraram efeitos ergogénicos significativos da ingestão de cafeína na força muscular máxima da parte superior do corpo e na potência muscular.”

Algumas características, como o nível de treino (quanto mais avançado melhor a resposta) e a habituação à cafeína (efeito maior nos que consomem menos cafeina ao longo do dia) podem influenciar os resultados de alguns estudos, tal como o demonstra o artigo da International society of sports nutrition anteriormente citado.

Atenção! A habituação à cafeína (alto consumo) pode interferir no tempo de ação que a cafeína tem  no corpo ( mais habituado, menor tempo de  efeito), mas isso não parece interferir nos benefícios na performance.

Onde se pode encontrar cafeína: alimentos e suplementos

Além do café, a cafeína pode ser encontrada em chás, dos quais se destaca o chá verde, no guaraná, em noz-de-cola, entre outros.

Ela também é um ingrediente que está muito presente em bebidas energéticas e em refrigerantes.

No entanto, os seus efeitos são mais evidentes quando ela é suplementada através de cápsulas e pó na forma de cafeína anidra.

A cafeína também é um dos ingredientes mais comuns em suplementos como os pré-treinos (devido à sua ação estimulante), e é a base de alguns dos termogénicos (também conhecidos como queimadores de gordura) mais vendidos no mercado.

O uso deste ingrediente nalguns suplementos também se pode justificar pelo seu efeito antioxidante, fundamental para ajudar a eliminar os radicais livres (moléculas que podem danificar as células) que podem ser formados durante a prática de exercício físico.

Doses recomendadas

Antes de pensares em suplementar, deves ter em atenção as doses recomendadas, pois estas estão diretamente ligadas ao efeito e à segurança do suplemento.

Para a melhoria da performance desportiva, alguns especialistas recomendam entre 3 a 6mg por kg de peso corporal, 15 a 60 minutos antes do exercício, e referem que não há benefícios adicionais quando o seu consumo é aumentado:

“A cafeína é eficaz para melhorar vários tipos de performance quando consumida em doses baixas/moderadas (~3-6mg/kg); além disso, não existe nenhum benefício adicional quando consumida em doses mais altas.”

Doses maiores que as recomendadas além de não mostrarem benefícios no desempenho, ainda podem causar problemas como: náusea, ansiedade, insónia e taquicardia, tal como indicam os autores do artigo “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.”

Assim, a dose recomendada para uma pessoa que pese 70kg, por exemplo,  pode variar entre 210 mg (dose mínima) e 420 mg (dose máxima).

Conclusão

Como todos os suplementos, devemos avaliar os riscos e os benefícios da suplementação, e com a cafeína não é diferente. Devemos considerar o nivel de treino, o desporto praticado e a sensibilidade à cafeina que cada indivíduo apresenta.

Agora que já sabes mais sobre os benefícios da cafeína, que tal um cafézinho?

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