Dica 3 para a fase de bulking: os melhores suplementos

Numa fase em que o objetivo é ganhar massa, sobretudo massa muscular, é importante que dês ao teu corpo aquilo de que ele precisa para que consigas ter sucesso durante esta fase.

Para responder a este objetivo, a dieta deve ser boa – com um bom equilíbrio de macronutrientes sempre.

Além disso, se tiveres uma dieta boa e se tiveres definido um plano de exercícios que te ajude a alcançar os resultados desejados, deves usar alguns suplementos que te vão ajudar neste objetivo.

Tem em conta que, se a dieta não for boa e se não incluíres o exercício físico neste processo, os suplementos não vão fazer milagres.

Neste artigo, vou explicar-te mais um pouco sobre esta fase, mostrar-te aquilo de que o teu corpo precisa e dar-te algumas opções de suplementos que podem ajudar-te a alcançar os melhores resultados.

O que precisa o teu corpo?

Quanto tempo dura esta fase?

O tempo é aquele que cada pessoa decidir e aquele que a pessoa precisar para que esse ganho de massa muscular seja suficiente para que, na fase de definição, descubramos uma massa muscular que tenha impacto por baixo de alguma gordura que tenhamos acumulado.

Não tentes fazê-lo muito rápido! A minha sugestão é aproximadamente 6 meses para que aumentes de peso progressivamente, sem acumulares gordura desnecessária.

Como medir o sucesso?

Temos duas armas para o medir: o peso corporal e as nossas medidas corporais juntamente com a gordura acumulada.

Neste processo podes também ganhar alguma gordura, mas o objetivo é ganhar o máximo de massa muscular acumulando o mínimo de gordura possível.

Não serve de nada fazer uma fase de bulking para ganhares 20 centímetros de barriga.

Num bulking bem feito, com um superávit ajustado que se vá subindo progressivamente, e com um regime de exercícios ajustado, podes ganhar peso tranquilamente com uma boa percentagem de massa muscular.

Que nutrientes?

Deve tentar-se ter um bom equilíbrio nos nutrientes das refeições consumidas ao longo do dia.

Todos os macronutrientes, gorduras, proteínas e carboidratos, são importantes. Neste processo, deves contabilizar a quantidade de calorias ingeridas.  Aprende mais sobre isto aqui!

As refeições pré e pós treino vão ser as mais importantes, pois podem ser aquelas que contêm mais hidratos de carbono em relação às outras refeições do dia, já que a energia que os hidratos te proporcionarão será necessária para os teus treinos e para a repores depois destes.

Além disso, vão facilitar a libertação de insulina por parte do organismo, algo que é importante devido aos seus efeitos tanto anabólicos como anti-catabólicos.

Neste processo, e também no pós-treino, a proteína vai ser fundamental porque ela é responsável por ajudar a recuperar e a construir músculos. Ajudar-te-á a garantir que o teu ganho de massa é em músculo e não apenas em gordura.

As gorduras são essenciais em qualquer dieta e, também neste processo, não podem faltar.  Para além de serem uma fonte de energia, garantem o bom funcionamento do teu corpo.

Além da dieta, há uma grande variedade de suplementos que te ajudarão a fazer com que este processo seja mais simples e rápido, com nutrientes importantes para que a tua massa muscular cresça em ótimas condições.

Melhores suplementos para a fase de bulking

Proteína

Sem este nutriente, os nossos músculos não vão crescer, já que, graças às proteínas, regeneramos as fibras que “destruímos” durante o nosso treino.

Um suplemento de proteína vai ajudar-te a recuperar do exercício físico, reparando e aumentando o tecido muscular que é danificado durante o exercício físico e reduzindo a fadiga muscular.

Há várias opções: umas de origem vegetal e outras de origem animal.

A mais comum é a whey. É uma proteína com alto valor biológico e de rápida digestão e absorção. Dentro desta categoría existe a whey concentrada, a isolada e a hidrolisada:

Whey concentrada: uma das mais económicas e consumidas.

Whey isolada: tem uma maior percentagem de proteína, tem menos lactose e é baixa em açúcares, gorduras e carboidratos.

Whey hidrolisada: como está decomposta em partículas pequenas tem um nível de absorção superior aos dois outros exemplos.

Neste processo, a caseína também poderá ser importante. Ela é ideal para tomar antes de deitar porque é de absorção lenta. Vai fornecer-te os nutrientes necessários durante este período para promover o anabolismo.

Para conheceres melhor os tipos de proteína e as suas funções vê o artigo do blog.

BCAAs

Os BCAA’s são três dos aminoácidos que formam a estrutura das proteínas. Compostos pelos aminoácidos Leucina (considerado um dos aminoácidos com maior influência na construção muscular), Isoleucina e Valina, estão encarregues da síntese de proteína.

Eles ajudam no processo de reparação e construção muscular!

Outros aminoácidos como a Glutamina (o aminoácido mais abundante no corpo humano) também podem ser uma ajuda durante este processo.

Creatina

Pode ser produzida pelo nosso corpo, consumida através da dieta normal (em alimentos ricos em proteína, sobretudo na carne) ou de uma forma mais neutra, pura e concentrada, através da suplementação.

Atua como um agente produtor de energia.  Ela participa no fornecimento de energia explosiva para os músculos ao repor a adenosina trifosfato (ATP), que é responsável por este processo.

Por isso, ajuda a suportar períodos de alto rendimiento por mais tempo, fomentando a diminuição da fadiga muscular, ao mesmo tempo que influencia o aumento do volume dos músculos.

Tal como a proteína, existem vários tipos de creatina. Vê o post sobre os diferentes tipos e respetivas características!

Gainers

Na fase de bulking vai ser fundamental aumentares o consumo de calorias mas, por vezes, pode não ser muito fácil fazê-lo. Um gainer ajuda-te.

Os gainers são produtos desenhados para quem quer aumentar a sua ingestão calórica com menos esforço.

São ricos em calorias e são constituídos, sobretudo, por hidratos de carbono. Eles serão usados como fonte de energia para a atividade física e, ao mesmo tempo, ajudarão a desencadear uma reação anabólica quando consumidos no pós-treino, pois potenciarão a absorção de nutrientes.

Além disso, contêm proteína para ajudar no processo de construção e recuperação muscular.

ZMA

O ZMA é constituído pelos minerais zinco e magnésio e pela vitamina B6.  Em conjunto, eles têm um efeito anabólico (diretamente relacionado com o desenvolvimento muscular) e melhoram a função do sistema imunitário.

Juntos ajudam a:

• Promover o normal metabolismo dos macronutrientes

• Manter níveis hormonais normais (como os níveis de testosterona, uma hormona que influencia o crescimento muscular)

• Reduzir o cansaço e a fadiga

• Manter uma normal função muscular e saúde óssea

• Melhorar a qualidade do sono (importante porque é nesse período que o corpo recupera e se regenera)

Outras opções

Um multivitamínico também pode ser uma opção. A prioridade neste fase são os macronutrientes mas, os micronutrientes como as vitaminas e os minerais, não devem deixar de ser consumidos.

São importantes para que o corpo funcione corretamente, para garantir a saúde óssea, uma boa função muscular e a absorção de nutrientes. Além disso, ajudam a manter-te hidratado (importante quando fazes exercício intenso).

Assim como as gorduras! Gorduras saudáveis, como o ómega 3, vão ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, a saúde das articulações, a produção hormonal, a digestão de nutrientes (por exemplo da proteína- importante para o crescimento muscular), e têm um efeito antioxidante. Estudos demonstram que as gorduras ómega 3 podem diminuir a acumulação de gordura (algo que pode ocorrer nesta fase mas que queres minimizar).

Em conclusão

Não devemos exceder-nos na alimentação, pois o excesso de hidratos de carbono, proteínas ou gorduras transforma-se em gordura e o nosso objetivo é conseguir, principalmente, mais volume muscular, não mais volume proveniente de gordura.

O equilíbrio é determinante.

Complementares a tua dieta com exercício físico e potenciares os resultados de ambos com o uso de suplementos, pode ser uma opção.

Os suplementos dar-te-ão nutrientes necessários de forma mais fácil, neutra e concentrada para que consigas responder ao teu objetivo mais fácil e eficazmente. Vê mais detalhes sobre como e quando os deves tomar na Zumub.

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