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Treino bulking: plano de treinamento para ganhar massa muscular

O fim de Setembro, que marca também o fim do Verão, marca o início do regresso às aulas ou ao trabalho e a abertura de uma nova época desportiva para muitos.

Nos ginásios é comum o número de inscrições disparar e organizarem-se open days e eventos para se diferenciarem da concorrência.

Ainda nos ginásios, durante esta época, é normal ouvir-se falar da época de Bulking.

Esta fase e a fase de Cutting são fases criadas por bodybuilders para hipertrofia e definição muscular durante um processo de médio-longo prazo.

Como estamos a entrar na fase de bulking, neste artigo vais poder ficar a saber mais sobre o tipo de treino que se deve fazer durante esta fase.

BULKING – O que é e o que fazer?

O que é?

Nesta fase, o objetivo é crescer, ganhar volume e ganhar peso, principalmente através da construção muscular, sendo que podem correr ganhos de gordura também (estes deverão ser tão minimizados quanto possível).

Por oposição, a fase de Cut, diz respeito ao momento em que qualquer excesso de gordura é eliminado e o objetivo é garantir um corpo seco (lean) e definido.

O que fazer?

Na fase do bulking deves ter em conta alguns fatores importantes para o teu desenvolvimento muscular: o teu tipo de corpo, a tua alimentação, que tipo de exercício deves fazer e a importância do descanso.

Alimentação

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Como queres ganhar massa muscular, não podes parar de comer.

Deves sempre ingerir mais calorias do que gastas diariamente.

É normal ouvir-se a pergunta: “Como estou na fase de bulking posso comer tudo o que quero?”. A resposta é simples:

Podes escolher entre:

  • Fazer uma dieta de bulking “suja”, com pizzas, fast food, alimentos processados, refinados…
  • Fazer uma dieta “limpa”, com um bom rácio de macronutrientes e alimentos saudáveis (adicionando, por exemplo, gorduras saudáveis como o abacate ou os frutos secos).

No primeiro caso, embora possas ganhar peso rapidamente, podes acumular maior percentagem de gordura corporal, mesmo que treines.

Por outro lado, na segunda opção, embora possa ser um processo mais lento, o teu crescimento será mais eficaz e saudável.

A tua alimentação deve sempre ter uma boa porção de hidratos de carbono para te dar o combustível necessário para o teu desempenho, proteínas, para ajudar a construir e a recuperar os músculos e também não podem faltar as gorduras.

A escolha é tua!

Vê o artigo com algumas sugestões de como deve ser a dieta durante esta fase!

Tipo de corpo

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Deves ter noção do teu próprio corpo. Saber qual é o teu tipo de corpo é mais fácil para te poderes adaptar.

É verdade que, nesta fase, qualquer um dos 3 tipos de corpos (ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo) deve aumentar a ingestão de calorias (isto se quiser entrar nesta fase, claro).

No entanto, quem tem maior dificuldade em ganhar peso e massa muscular, como aqueles que têm o tipo de corpo ectomorfo, deve sempre ingerir mais calorias (de preferência sempre saudáveis).

Descanso

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Para garantir a eficácia de qualquer plano de treino ou de alimentação, o descanso deve ser respeitado.

Dorme, no mínimo, 8 horas. É essencial para a tua recuperação muscular.

Descansa também entre sessões de treino para evitares o overtraining.

Vê mais sobre a importância do descanso para a recuperação no artigo do blog!

Tipo de treino

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O tipo de treino deve ser de pura hipertrofia e força com algum cardio:

  • Protocolo: pirâmides crescentes (ou método Delorme) (ascending pyramids or DeLorme method) ou seja: diminuir repetições e aumentar o peso.
  • Foco principal: Cargas elevadas, poucas repetições e até à falha muscular.

A falha muscular no treino de resistência é, de acordo com Len Kravitz:

“Muscular failure in resistance exercise is the point exercise performance when the neuromuscular system can no longer produce adequate force to overcome specific workload.”

Vários autores acreditam que o treino até à falha muscular pode ser eficaz:

“To further maximize increases in strength and muscle hypertrophy, it has been suggested repetitions to muscular failure.”

  • Cardio: o cardio é, normalmente, associado à perda de peso e à queima de gordura, mas vale a pena fazer cardio de forma moderada ou leve, já que isso te ajuda a melhorar a tua resistência e a suportar a exigência do teu treino de força.

Agora que já sabem um pouco sobre esta fase, fiquem atentos ao exemplo de treino para bulking.

Exemplo de treino durante a bulk season

Neste treino, o objetivo será evidenciar grandes grupos musculares num treino de full body (um tipo de treino em que se treinam todos os grandes grupos musculares numa só sessão).

  • Frequência: 4 vezes por semana – alternar o treino A com o B.
  • Séries: a nível de séries, recomendo fazer 3 séries de cada exercício entre 2 a 3 semanas e, após essas semanas, 4 séries.
  • Repetições: 12 entre 2 a 3 semanas e 8 após essas semanas.

Repetições até à falha muscular também é uma opção eficaz.

  • Intervalo/descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio entre séries e 2 a 3 minutos entre exercícios.
Treino A
Peso morto (deadlifts)
Lunge com barra (Barbell Lunge)
Elevações (pull ups)
Remada Comboio (low row)
Remada Alta (upright row)

Treino B
Agachamento (squats)
Extensão da Perna (leg extension)
Supino Plano (bench chest press)
Aberturas com halteres ou máquina (Dumbbell Flyes)
Press de Ombros (machine shoulder press)

Podia dar outros exemplos de tipos de treino, já que a oferta de exercícios e de técnicas é tão vasta, mas, a minha sugestão, é um treino com grandes grupos musculares e diferentes estímulos.

Quando atingirem aquilo que pretendem, podem sempre alterar os exercícios.

Lembrem-se que as repetições até à falha muscular são uma vantagem e, se quiserem, no fim de cada exercício podem fazer um dropset para recrutar mais fibras musculares e potenciar a hipertrofia.

Os dropsets consistem em reduzir o peso do exercício que se está a realizar e continuar a fazê-lo mas aumentando o n.º de repetições até se atingir a falha muscular.

Para concluir

Quem quer iniciar a fase de bulking deve ter sempre em conta a sua ingestão calórica e o seu treino.

Há vários tipos de treino e exemplos de exercícios que podem ser feitos, estas são apenas algumas opções.

Atenção! Esta fase não é fácil, mas têm que ser pacientes com o vosso corpo.

Bons treinos ?

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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