No mundo do fitness e do ginásio existem vários tipos de treino que ajudam a responder a objetivos muito diferentes.

Para aqueles que têm pouco tempo, que estão fartos da rotina e da monotonia ou que querem perder peso ou tonificar mais rápido, por exemplo, então um dos tipos de treino que recomendo é o treino em circuito.

Mas sabes o que é e que vantagens tem?

Vê a resposta a esta e outras perguntas e alguns exemplos!

Treino em circuito

O que é?

O treino em circuito permite-nos exercitar o corpo de uma forma mais dinâmica sem que nos apercebamos do passar do tempo.

Pode ser uma forma de te dar motivação para ires ao ginásio e, quem sabe, bateres os teus próprios recordes a cada volta!

O treino em circuito consiste na realização de vários exercícios (estações), uns a seguir aos outros, sem pausa ou com pouca pausa entre eles. Podem estipular-se determinadas repetições/ou um tempo de realização específico de cada exercício. O circuito termina quando todos os exercícios tiverem sido completos.

Vantagens

Queimar gordura e tonificar

O treino em circuito é um tipo de treino de resistência metabólica. De acordo com Joe Dowdell:

“Com este estilo de treino, o objetivo é maximizar o gasto de calorias enquanto se aumenta a taxa metabólica.”

Este tipo de treino vai fazer com que haja um aumento do metabolismo, ajudando o nosso corpo a queimar a gordura de uma forma eficaz. (continuarás a queimar calorias mesmo quando acabares o treino)

Atenção! Pode não ser indicado para quem pretende aumentar a força e a massa muscular. Sendo que, uma solução para aqueles que têm esse objetivo e querem fazer treino em circuito é realizar menos repetições e aumentar a intensidade/peso.

Dinâmico e rápido

Tal como Dr. Michael Smith indica:

“Se estás à procura de um treino de corpo inteiro de 30 minutos ou menos, o treino em circuito é ótimo. Obtens os benefícios da construção muscular e da tonificação juntamente com um treino de cardio intenso.”

Com o avançar do tempo, foram sendo criados protocolos que podem ser incluídos no treino em circuito, nomeadamente o treino HIIT, onde o nosso corpo atinge picos de alta intensidade com pouco tempo de descanso.

É algo que pode ser altamente rentável para o teu desempenho. Descobre mais sobre treino HIIT aqui.

Já agora: para quem gosta de correr, pode sempre fazer um circuito de pernas e de exercícios que envolvam pliometria, ou seja impulsão. Vais ver que o teu desempenho na corrida vai melhorar.

Feito em qualquer lugar

O treino em circuito pode ser feito em qualquer lugar. Não tens que ficar fechado no ginásio e podes aproveitar o ar livre, mas também podes fazer um treino em circuito em casa ou no ginásio. A chuva ou o calor excessivo, não são desculpas!

 Criatividade

O treino em circuito caracteriza-se pela sua criatividade, pelo seu dinamismo e por poder ser realizado por diferentes pessoas.

O circuito pode envolver não apenas cardio, mas também musculação, sendo que poderá sempre ser adaptado conforme os objetivos do cliente.

Desde exercícios com peso do corpo, halteres, máquinas, cabos, toalhas… Vale tudo, basta seres criativo.

Terry West, presidente da Oceania Athletics Coaches Association, refere que:

“Treinos de circuito criativos são uma excelente ferramenta onde podes obter os resultados de treino desejados de uma forma agradável e mentalmente estimulante.”

Outros factos interessantes:

O treino em circuito tem a vantagem de poder envolver várias populações, desde os mais novos, até aos seniores.

De acordo com um estudo realizado com indivíduos com uma média de 74 anos de idade, concluiu-se que o treino em circuito nesta população pode melhorar a mobilidade e estabilidade, ao mesmo tempo que ajudará a reduzir o risco de queda.

Julia Valentour, treinadora de fitness e coordenadora de programas para o American Council on Exercise, enuncia outra vantagem:

“O melhor do treino em circuito é que podes ajustar os exercícios e a sua execução ao teu nível de capacidade.” – esta adaptação vai permitir mais pessoas praticar.

Circuitos apropriados de resistência e de baixa intensidade, poderão contribuir para melhorias tanto a nível cognitivo, como funcional.

Atenção! Pode não ser indicado para pessoas com lesões ou a recuperar de lesões.

Exemplos de treino em circuito

Existem vários tipos de circuito, mas vou dar apenas alguns exemplos:

Circuito Cardio

Consiste em realizar vários exercícios de cardio. Neste caso, irás aumentar a queima de massa gorda.

Recomendação: 6 estações de 30 segundos com 3 – 4 voltas com os seguintes exercícios:

• Jumping Jacks

• High Knee

• Butt Kicks

• Pop Squats

• Burpees

Foco: queimar massa gorda, elevar o batimento, rentabilizar o tempo.  Tem semelhanças com o treino HIIT – Tabata.

Circuito funcional

Consiste em fazer várias estações com exercícios que trabalham vários grupos musculares.

Recomendação: 4 voltas de 6 exercícios com 15 a 20 repetições e com 1 minuto de descanso entre cada volta.

• Clean and Press

• Kettlebell Swing

• Remada no TRX (TRX Row)

• Flexões

• Abdominal Crunch

• Prancha (40 segundos)

Foco: tonificação e aumento de resistência muscular. Ideal para “desenhar” o corpo.

Este tipo de circuito tem parecenças com Cross Training.

Circuito musculação ou HIIT weight training

Consiste em escolher vários exercícios de musculação que envolvam o uso de pesos.

Aqui podemos incluir, embora de forma mais reduzida, as super séries.

Recomendação: 4 voltas de 15 a 20 repetições com 2 a 3 minutos de intervalo entre cada volta.

• Leg press

• Leg curl

• Supino Inclinado

• Remada Baixa (Low row)

• Press de Ombros

• Bíceps Curl ou Extensão de Tríceps como preferires

É, talvez, um dos mais exigentes e trabalha de forma mais intensa os músculos que se recrutam na realização do exercício.

Circuito mix ou freestyle

Tal como o próprio nome indica, podemos misturar de tudo um pouco tornando este tipo de treino mais desafiante.

Recomendação: 4 voltas de 6 exercícios com 20 repetições com pausa de 2 a 3 minutos entre cada volta.

• Leg Press

• Flexões no TRX

• Voos com halteres

• Military Press

• Cable Crunches

• 30 segundos de Prancha

O objetivo é adicionar intensidade ao treino e torná-lo mais dinâmico ao mesmo tempo que se melhora a resistência muscular.

Conclusão

Como viste, o tipo de treino em circuito pode ser uma excelente opção para perder peso, queimar mais gordura, altamente rentável a nível de tempo e muito dinâmico.

Os circuitos prescritos podem ter uma infinidade de exercícios e combinações que se vão traduzir em estímulos diferentes no corpo, podendo criar uma forte motivação e potenciar um maior empenho nos treinos.

Fala com o teu instrutor para te prescrever um treino em circuito para experimentares!

Bons treinos!

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