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O que é full-body e os benefícios de um treino de corpo inteiro em um dia

As opiniões em relação ao treino dividem-se.

Não é fácil definir qual é o melhor tipo de treino para cada pessoa, pois há vários fatores envolvidos nessa definição, tais como: objetivos de cada pessoa, composição corporal, idade, sexo, nível de experiência, entre outros.

Para além desses fatores, ainda existe uma grande variedade de exercícios e de metodologias.

Ao iniciar os treinos é comum querer dividi-los por 2 tipos de grupos musculares, geralmente um “grupo grande” e outro “grupo pequeno”. Seja por crença pessoal, por aconselhamento, ou por inspiração (copiando o plano de outra pessoa), é normal querer fazer-se isso.

Não é algo que esteja completamente errado, é certo. Na realidade, quando o objeto de estudo é o corpo humano, não existem verdades absolutas.

No entanto, há outras opções que podem ser tidas em conta nesta equação: fazer um treino de full-body (corpo inteiro), ou treinos que estejam divididos por grupos de músculos, em que é comum fazerem-se exercícios isolados.

Esta discussão, sobre a divisão do treino por grupos musculares ou treino de corpo inteiro, continua presente no mundo do fitness.

Os defensores de cada lado apresentam argumentos válidos para a sua escolha.

De qualquer forma, convém esclarecer alguns fatores importantes quando chega a hora de decidir a melhor forma de treinar.

Neste artigo, vais poder ficar a saber mais sobre o treino de corpo inteiro (full-body), quais as suas vantagens e desvantagens e quais são as minhas recomendações.

O que é um treino de Full-body?

treino de corpo inteiro

Um treino “full-body” pode ser entendido como um treino em que se treina toda a musculatura do corpo pelo menos uma vez por sessão de treino.

As formas mais comuns de se fazer isto são utilizando, por exemplo, o “Stronglift 5×5”, popularizado por Reg Park, um dos mentores de Arnold Schwarzenegger, ou então utilizando uma metodologia mais recente e cada vez mais popular como a do crossfit, em que se procura a eficácia do movimento, e não tentar trabalhar cada músculo de forma “isolada” (se isso for possível).

Ambas as metodologias são muito eficazes e muito intensas.

Exemplos de treinos de full-body:

crossfit

Um treino de “Stronglift 5×5” é um treino que tem como objetivo aumentar a força e potenciar a construção muscular.

É dividido por 3 treinos por semana de 5 séries de 5 repetições por cada exercício. Como é realizado apenas 3 vezes por semana, isso dará ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre sessões de treino e para promover o crescimento muscular, que acontece nos períodos de recuperação.

Neste tipo de treino trabalha-se, primordialmente, com pesos livres, utilizando-se exercícios multiarticulares (em que mais do que uma articulação é envolvida na execução do exercício).

Exemplos de exercícios:

  • Agachamento (Squat)

Músculos envolvidos: quadricípite, glúteos, isquiotibiais, grande adutor

  • Supino (Bench Chest Press):

Músculos envolvidos: grande peitoral, deltoide anterior, tricípite, pequeno peitoral

  • Press de ombros (Shoulder press)

Músculos envolvidos: deltóide anterior e médio, trapézio, grande peitoral, tricípite braquial

  • Remada baixa (Low row)

Músculos envolvidos: grande dorsal, redondo maior, trapézio, romboides, deltoide posterior e bicípite braquial

  • Peso morto (deadlift)

Músculos envolvidos: grande dorsal, glúteos, quadríceps, adutor, isquiotibiais

Já na metodologia do crossfit são utilizados movimentos como o “Thruster” (agachamento frontal + press de ombros) ou o “Squat clean” (Remada alta + agachamento).

Normalmente, num treino de corpo inteiro (full-boy), e como podes ver pelos exemplos de exercícios apresentados, os exercícios são compostos (compound), envolvem várias articulações e vários grupos musculares.

Quando um treino é dividido por “grupos musculares”, nem todas as partes do corpo são trabalhadas e os exercícios são alternados entre exercícios compostos e isolados, em que apenas é trabalhado um grupo muscular ou está envolvida apenas uma articulação.

Quais os benefícios dos treinos de corpo inteiro?

Este tipo de treino tem várias vantagens:

  • Poupar tempo de treino.
  • Estimular um maior número de fibras musculares.
  • É, por norma, um tipo de treino mais intenso, pois os exercícios exigem mais do nosso corpo, pois quanto mais músculos envolvidos, maior a capacidade de mover carga, logo maior desgaste do sistema nervoso central.
  • Requer uma frequência menor de treino, pois é necessário haver maior período de repouso entre treinos.

Normalmente, quem opta por treinar o corpo todo na mesma sessão de treinos, faz três a quatro treinos por semana de modo a não sobrecarregar o Sistema nervoso central e evitar o overtraining.

  • Potencia uma maior recuperação muscular, especialmente se o exemplo de treino adotado for o “Stronglift 5×5” 3 vezes por semana.
  • Fácil de organizar e de incluir na agenda, precisamente porque é, normalmente, um treino mais curto.
  • Ideal para adquirir um bom nível de fitness, e para manter um maior equilíbrio corporal, porque não são trabalhados músculos em específico.

No entanto, este treino também tem algumas desvantagens:

  • É mais difícil trabalhar cada músculo individualmente, em relação aos exercícios que envolvem apenas um grupo muscular.
  • Menos eficaz para a definição muscular, pois existe um menor controlo sobre o desenvolvimento de cada parte do corpo.
  • Implica um menor volume de treino.

Segundo Salles, Miranda, Novaes e Simão, é possível realizar maior volume de treino através de exercícios monoarticulares, em detrimento dos multiarticulares.

Ou seja, é mais fácil fazer mais repetições num leg extension do que num agachamento com barra.

Treino de corpo inteiro vs. Treino por grupos musculares: estudos

isolated and compound exercises

Comparando rotinas de treino que envolvem exercícios multiarticulares, como é o caso do treino de corpo inteiro,  com rotinas de treino divididas em grupos musculares com exercícios isolados (em que apenas uma articulação é envolvida, como os bíceps curls), e segundo Gentil et al., parecem não existir diferenças significativas a nível de hipertrofia muscular.

Já Schoenfeld et al. (2015) diz que, apesar de não existirem diferenças significativas entre metodologias, no estudo que levou a cabo “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men”, existiu maior aumento de volume no bicípite e quadricípite em indivíduos que treinaram o corpo todo.

Apesar destas formas de treinar serem diferentes e terem as suas vantagens, as diferenças entre os resultados que se podem obter, não são significativas. Pelo que deves ver junto de um profissional de exercício qual a melhor opção para ti.

Em baixo podes ver as minhas recomendações.

Treino de full-body: para quem?

treino com pesos em grupo

  • Os treinos de corpo inteiro são eficazes para iniciantes, pois estes necessitam de um volume menor de treino.
  • São bastante eficazes para pessoas com nível de fitness avançado que querem mais ganhos de força, devido à capacidade que estes têm de treinar com alta intensidade.
  • São treinos muito bons para quem não tem muito tempo para treinar, pois este tipo de treino requer mais tempo de descanso entre sessões de treino.
  • São uma excelente opção para a população em geral, visto que com este tipo de treino estamos a estimular o mesmo agrupamento muscular de três a quatro vezes por semana, o que, como já vimos noutros artigos, é um fator crucial na obtenção de resultados.

Portanto, antes de pensarem em dividir os vossos treinos pela semana deem uma oportunidade a esta metodologia de treino e surpreendam-se com os resultados.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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