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Aproveita a época natalícia mas mantém-te saudável

Natal

O natal está à porta e, com as decorações natalícias e todo o convívio em família e amigos, vêm também os docinhos e pratos natalícios. É o mesmo que dizer: aí vêm as quilocalorias, o açúcar e a gordura, mas… não te preocupes, não tem que ser assim.

Este ano pode ser diferente, basta seguires alguns conselhos que aqui te deixamos para que consigas aproveitar esta época de festa e, ainda assim, manteres-te saudável.

Aqui apresento-te dicas para os dias antes do Natal, para o dia do Natal e para os dias seguintes, para que tenhas um natal saudável!

Dias antes do Natal

 

antes do natal

Nos dias que antecedem o Natal, a vida social também vai crescendo. É jantares com amigos, com colegas de trabalho, de ginásio, são os preparativos e as experiências de receitas e, por isso, as tentações podem ser muitas.

É fundamental que mantenhas o foco durante esta fase.

Vê algumas dicas que te podem ajudar.

Praticar atividade física com regularidade

Manter uma atividade física regular irá ajudar a manter os níveis de serotonina adequados, ajudando, deste modo, a controlar o apetite para evitar excessos, especialmente importante para ajudar a evitar os doces que são uma tentação e que começam a aparecer nesta época.

Mas porque é que manter níveis adequados de serotonina é importante?

A serotonina é um neurotransmissor que influencia o nosso corpo a vários níveis. É conhecida por ajudar a regular o humor, mas influencia, também, o apetite (uma diminuição dos níveis de serotonina pode levar a um aumento do apetite).

Incluir bastantes legumes e frutas na rotina diária

Eles são ótimos fornecedores de vitaminas, minerais, água e, principalmente, de fibra.

A fibra irá ajudar a diminuir a absorção das gorduras e açúcares que, porventura, possas consumir.  Ela ajuda também a controlar os níveis de açúcar (sobretudo as fibras solúveis como a aveia).

A fibra fará, também, com que te sintas saciado durante mais tempo, ótimo para regular o apetite.

Vê algumas dicas de como controlares o apetite neste artigo.

Pesquisa algumas receitas saudáveis

Opta por sobremesas ricas em fruta, frutos secos e farinhas integrais para a quadra natalícia. Quanto mais alimentos naturais (com teor de açúcar e gorduras hidrogenas baixo ou nulo) mais saudável será a refeição.

Calcula a quantidade certa de cada receita a fazer e evita os excedentes

Segue as receitas e substitui, por exemplo, alguns ingredientes.

Por exemplo, o uso de stevia ao invés de açúcar poder ser um bom começo.

Evita começar a ingestão abusiva de doces e guarda-a apenas para a ocasião devida

No Natal, terás mais facilmente à disposição coisas que podem comprometer a tua dieta. Não deves privar-te constantemente e, por isso, resiste no período que antecede o Natal para que possas abrir uma exceção no dia de Natal.

Controla-te nos jantares de Natal do trabalho ou com amigos

Para aqueles jantares de natal do trabalho ou com amigos a minha dica é: tenta organizar o teu prato da seguinte forma:

  • ½ do prato para legumes variados (salteados, cozidos ou em salada)
  • ¼ do prato para os hidratos de carbono (batata, massa ou arroz)
  • ¼ do prato para a proteína (peixe, carne, ovos ou opção vegetariana)
  • 1 sobremesa de preferência com fruta (podes sempre saltar este passo)

Ao efetuares esta divisão, mesmo se a ementa for rolo de carne com batatas fritas, por exemplo, estarás a limitar a quantidade, mas não dispensarás nada.

Escolhas mais conscientes conduzem a melhores resultados.

Na véspera e dia de Natal

 

durante o natal

Aposta no tradicional

O prato de bacalhau com couves e batata, bastante comum em países como Portugal, ou peru assado, acompanhado de migas de couve ou legumes salteados, são algumas opções.

Podes ver uma receita alternativa de peru aqui.

Fraciona e não saltes refeições

É importante que mantenhas uma rotina de refeições.

Não saltes refeições como o pequeno-almoço. É essencial que continues a fazer um bom pequeno-almoço – saltar esta refeição pensando que o almoço irá ser o suficiente fará com que ingiras um maior valor energético ao almoço. (o mesmo acontece com o lanche).

Evita os petiscos constantes de tudo o que existe na mesa

Come apenas nas devidas refeições.

Um dos principais erros consiste em petiscar durante o dia e em diversas refeições. Não o faças porque, sem te aperceberes, acabas por consumir um valor energético na maioria das vezes superior ao que farias numa refeição controlada e feita com tempo.

Aproveita alimentos típicos

Há alimentos típicos desta altura que são bastante saudáveis.

Por exemplo, em países como Portugal, os frutos secos são um exemplo desses alimentos. Consome-os, pois será uma forma de te manteres no espírito natalício e, ao mesmo tempo, te manteres saudável.

Por exemplo, na refeição entre o almoço e o jantar, come frutos secos pois são ótimas fontes de gordura (ómega 6) e fibra, acabando por ajudar a saciar bastante.

Modera o consumo de doces

Se tiveres à tua disposição várias sobremesas diferentes, escolhe apenas as 2 que realmente não dispensas. Moderar o consumo de açúcar irá ajudar a controlar o apetite e a diminuir o valor energético ingerido.

Sai para uma caminhada

Passa tempo com a família depois de almoço e saiam para uma caminhada ou um passeio.

Ao sair estarás a movimentar-te, a ter um gasto energético maior e a facilitar o processo digestivo. E, deste modo, não estarás a ser bombardeado com o estímulo visual da comida – não se vê, logo não se come.

Bebe bastante água

É a melhor forma de nos hidratarmos, mas em alturas de festa há a tendência a ignorá-la e substituí-la por álcool e sumos.

Dias a seguir ao natal

 

depois do natal

Há algumas coisas simples que podes fazer imediatamente a seguir ao Natal para evitares excessos durante esse período e para que consigas regressar à rotina mais rapidamente.

  • Não te deixes levar pelas sobras e partilha-as com toda a família ou doa a alguém que necessite.
  • Volta à tua rotina alimentar, incluindo em abundância os hortícolas.
  • Bebe 2 a 3 litros de água. Ingerir bastante água irá ajudar o organismo a desintoxicar dos excessos cometidos.
  • Retoma com maior frequência o exercício físico, apostando em exercícios intensos que potenciem a queima de gordura e desgaste das reservas energéticas.

Porque não fazeres um treino HIIT? Sabe mais sobre ele aqui.

Aproveita esta quadra seguindo os princípios de uma alimentação saudável e equilibrada, não te prives constantemente, mas controla-te.

O Natal é uma festa, mas não te foques apenas na comida… há muito mais para aproveitar como o convívio, o tempo em família, os amigos, as decorações, o conforto do lar.

Estas são apenas algumas dicas que te podem ajudar a evitar alguns excessos, a manteres-te saudável, mas, ao mesmo tempo, a aproveitar a época natalícia.

Quais são os teus truques? Partilha nos comentários!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silveste é nutricionista licenciada em dietética pela ESSLEI. Tem experiência profissional em vários ramos da nutrição e tem uma paixão por cozinha saudável. O seu objetivo é ajudar o máximo de pessoas possível a transformar o seu estilo de vida, ajudando-os a adotando hábitos mais saudáveis.

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