Alimentos e receitas a não perder este inverno

Nos meses de inverno não te podes descuidar com a alimentação.

Apostar em alimentos ricos em nutrientes e afastar os alimentos processados com densidades calóricas elevadas é a melhor estratégia e o melhor conselho que te posso dar.

Vê quais os alimentos que não podem faltar na tua rotina alimentar e algumas ideias de receitas deliciosas e saudáveis para te confortarem nos dias mais frios.

Alimentos de Inverno

Há alguns alimentos que te vão ajudar a manteres-te nutrido, saudável e a enriquecer as tuas receitas durante o inverno.

Descobre alguns exemplos!

Couves

Um dos legumes característicos do inverno é a couve.

Recurso de cálcio, potássio, ácido fólico e vitaminas A, C e K, a couve possui propriedades antioxidantes e antimicrobianas, ótimas para ajudar a combater o inverno, para além de ser uma excelente fonte de fibra.

O consumo de fibra é uma ótima forma de ajudar a regular o trânsito intestinal e a diminuir o apetite!

Existem variadas espécies: desde couve portuguesa, couve lombarda, coração ou de bruxelas, entre outras.

Pode ser incluída como acompanhamento de pratos de carne/peixe ou ainda fazer parte de uma bela sopa.

Frutos secos

Com elevada densidade calórica, os frutos secos são um ótimo fornecedor de energia.

Um punhado de frutos secos (30g) possui, em média, aproximadamente 200 kcal, sendo a gordura o nutriente predominante.

No entanto, a gordura dos frutos secos é, sobretudo, uma gordura saudável (monoinsaturada e poliinsaturada) – possui ómega 3 a 6.

Excelente fonte de fibra, vitaminas e minerais, predominam as vitaminas do complexo B, vitamina E e, ainda, os minerais ferro, cálcio, potássio, sódio, zinco, magnésio, selénio e cobre. (O conteúdo depende do tipo de fruto)

Eles são, também, um bom recurso de proteína!

Deverão fazer parte da rotina alimentar pela sua riqueza nutricional, por serem práticos e fáceis de transportar – uma ótima opção para snacks a meio do dia.

No entanto, não devem ser consumidos quando lhes é adicionado sal, açúcar ou gordura, devendo-se preferir sempre ao natural ou torrados.

Citrinos

Fontes de cálcio, fósforo, potássio, magnésio e sódio, os citrinos acabam por ser um bom fornecedor de minerais. No entanto, a vitamina C predomina a composição destes frutos, algo que é bastante útil na época do inverno.

Vê a importância desta e de outras vitaminas no artigo do blog.

De acordo com Susana Silva,

“Os citrinos são aceites pelo seu valor nutritivo e medicinal, assim como por providenciarem um sabor característico a uma grande variedade de produtos alimentares, o que lhes confere uma ampla aceitação e popularidade no seio da indústria de produção alimentar.”

Auxiliam na prevenção de gripes e constipações, fortalecendo o sistema imunitário, tornando assim o corpo mais resistente.

Podem ser incluídos na alimentação ao longo do dia, devendo-se ter apenas algum cuidado com a ingestão no período da manhã.

(Se for consumido isoladamente um sumo de laranja ou de outros citrinos, poderá ser demasiado ácido para o estômago, devendo assim ser diluído em água e consumido com outro tipo de alimentos).

Sopa

A sopa é a rainha dos alimentos no inverno.

Quente, aconchegante, fornecedora de vitaminas, minerais, fibra e água, é uma ótima forma de nutrir e hidratar o corpo nos meses frios.

A base da sopa deverá ser composta por 5 legumes diferentes, permitindo, assim, que haja uma maior variedade de vitaminas e minerais presente na refeição.

A batata e as leguminosas são opcionais, daí que a sua inclusão varie consoante o gosto, a utilização e objetivo do próprio consumidor.

Truque: deverá ser consumida como o primeiro alimento da refeição do almoço/jantar, como forma de aconchegar e saciar o estômago, fazendo com que este se “prepare” para o segundo prato e que haja uma diminuição do apetite, impedindo que se coma de forma exagerada nos pratos seguintes.

Chás

Os chás são extremamente úteis no inverno, quer no início, meio, ou fim do dia.

A sua principal função é a hidratação e a aquisição de alguns compostos que poderão trazer benefícios ao próprio organismo.

Muitos chás, como o chá verde, são ricos em antioxidantes, ajudando a fortalecer o sistema imunitário e a eliminar os radicais livres que são responsáveis por danificar as células.

Durante o inverno, muitas pessoas reduzem a ingestão de água e pode ocorrer a desidratação.

A forma mais fácil e aconchegante de mantermos o corpo hidratado, é a utilização de chás, mas que não estejam repletos de açúcar.

Vê mais alguns truques daquilo que podes fazer para te manteres hidratado aqui.

O ideal é consumir os chás sem qualquer outra adição.  Podem ser consumidos variados chás, no entanto indivíduos susceptíveis deverão ter em atenção chás ricos em cafeína, como por exemplo o chá verde e o chá branco.

Estes são alguns exemplos de alimentos ou de formas de incluíres alimentos saudáveis e aconchegantes na tua dieta durante o verão.

Vê algumas receitas com alguns deles e experimenta-as!

Receitas de Inverno

Couves salteadas

Ingredientes: 1 cebola média, 2 a 3 dentes de alho, 1 couve média, azeite q.b., sal q.b., picante.

Preparação:

Cortar a couve em juliana (coleslaw) e reservar. Picar a cebola e o alho e juntá-los num tacho com o azeite. Colocar de seguida a couve reservada com o sal e o picante. Tapar o tacho e deixar cozinhar, mexendo de vez em quando para a couve não agarrar.

Servir como acompanhamento assim que se obtiver a textura desejada.

“Manteiga” de frutos secos

Ingredientes: 200g de frutos secos (amêndoa, caju, noz ou amendoim)

Preparação: Colocar os frutos secos previamente tostados num processador de cozinhar até os frutos secos virarem uma “farinha”, continuar durante alguns minutos até que sejam libertadas as gorduras naturais e forme uma “manteiga” homogénea.

Queques de tangerina

Ingredientes: 200 g de miolo de noz, 250 g de tangerina com casca cortada ao meio e sem caroços, 50 g de açúcar amarelo ou mascavado ou stevia, 6 ovos, 1 c. chá de fermento p/ bolos

Preparação: Picar as nozes e reservar. Pré-aquecer o forno a 180° C. Juntar a tangerina, os ovos e o açúcar e bater tudo. Adicionar o fermento, envolver a noz picada no preparado e distribuí-lo por formas de silicone.

Por fim, levar ao forno durante 35 minutos.

Creme de brócolos

Ingredientes: 1 cabeça de brócolos média, 1 curgete, 1 cebola, 3 dentes de alho, azeite e sal q.b..

 Preparação: Colocar todos os ingredientes (com exceção do azeite) numa panela com água e deixar cozer bem.

Depois de cozidos, reduzir a puré, adicionar o azeite e deixar apurar uns minutos. Servir com ervas aromáticas por cima.

Chá de frutos e gengibre

Ingredientes: 1,5l de água, 1 pau de canela, 1 laranja em rodelas, 2 rodelas de gengibre, 1 maçã.

Preparação: Colocar todos os ingredientes numa panela e deixar ferver por 8 minutos.

De seguida, deixar repousar durante 5 minutos e, posteriormente, coar o preparado anterior. Servir ainda quente.

O gengibre é um ótimo elemento para ajudar a manter o nosso corpo saudável devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Em conclusão…

Não esquecer que devemos privilegiar o que a natureza nos dá, com preferência para os produtos sazonais e ricos em nutrientes de boa qualidade.

Durante esta fase, é importante manter-se o foco na alimentação saudável.

Estas são apenas algumas dicas daquilo que podes fazer para suportar os dias frios de inverno com a ajuda de alguns alimentos e de receitas simples, nutritivas e deliciosas.

Experimenta estas receitas e diz-nos como correu a experiência nos comentários!