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Alimentação Pré Treino

O que comer antes do treino?

Se tens dúvidas a esse respeito, este texto é para ti!

A alimentação é essencial tanto para quem treina com o objetivo de perder massa gorda, ganhar massa muscular ou mesmo por bem-estar físico e mental. Neste artigo, vais aprender como maximizar os teus resultados desportivos através dela

Seja qual o objetivo que tenhas, é necessário haver uma alimentação adaptada às tuas necessidades individuais ao longo de todo o dia e não somente, na hora do treino.

Como deverei estruturar a minha alimentação pré treino?

A adequada ingestão de hidratos de carbono de baixo índice glicémico é muito importante. Estes vão evitar com que a tua insulina seja libertada em grande quantidade e haja uma consequente quebra nos níveis de glicemia, prevenindo dessa forma uma hipoglicemia no teu treino!

O ideal será fazeres uma refeição completa 3-4h antes do teu treino, no entanto se não dispões de tempo suficiente para isso e somente tens 1-2h esta deverá ser mais leve, mas igualmente saciante de for- ma a não comprometer a digestão, mas fornecendo-te energia suficiente para realizares o teu treino eficaz- mente sem desconforto gástrico.

Ideias para uma refeição 3-4h antes do teu treino:

Uma refeição completa, como um almoço/jantar, que inclua sopa e um prato composto por carne/peixe/ovos, arroz/massa (idealmente nas suas versões integrais) ou batata-doce e hortícolas. Poderás ainda optar por uma sandwich de pão escuro (cereais/integral/centeio) recheada de peito de frango/peru grelhado ou atum com salada.

Exemplo de uma refeição que poderás fazer 3-4h antes do treino:

  • Sopa de legumes
  • Prato: Carnes magras (isentas de peles ou gorduras visíveis) /Peixe confecionados de forma simples (grelhados ou assados sem adição de gordura) acompanhado por batata doce ou arroz integral e salada ou legumes variados a gosto

OU

  • 1 baguete de pão integral/cereais recheada com 1 lata de atum ao natural + 1 ovo cozido + salada a gosto

Ideias para o teu snack pré treino (aproximadamente 2h antes do teu treino):

Um pequeno-almoço/lanche que inclua uma fonte de hidratos de carbono, como pão de farinhas pouco refinadas (pão de centeio/cereais/integral) ou cereais integrais (aveia, centeio/arroz integral) e uma fonte de proteína como o ovo, queijo ou até mesmo carnes magras (como o frango ou peru) ou peixe (como as conservas de atum ao natural). A inclusão de fruta e/ou frutos oleaginosos poderá ser uma opção que podes discutir com o nutricionista.

Exemplo de uma refeição que poderás fazer 2h antes do treino:

  • Panquecas de aveia e banana
  • Papas de aveia com fruta
  • 1 pão integral/cereais recheado com queijo e fiambre de aves + 1 peça de fruta
  • Tortilhas de arroz/milho com ovo cozido + 1 peça de fruta

Caso não tenhas oportunidade de te alimentar até 1h antes do treino, o ideal será incluíres alimentos de moderado índice glicémico na mesma, promovendo a entrada rápida de energia nos teus músculos. Nesse sentido, nesta opção poderás incluir 1 peça fruta ou 1 barra de cereais, pobre em açúcares refinados.

Durante a prática de exercício físico, é natural perdermos água e sais minerais através da transpiração, quando isso ocorre em elevada quantidade, poderá potenciar a ocorrência de sintomas como o fraqueza muscular, dor de cabeça ou tonturas, sendo crucial te hidratares dos momentos que envolvem a prática desportiva.

Acima de 1h de treino de elevada intensidade, poderá ser útil a introdução de um “snack” de absorção rápida, como o caso de géis energéticos, marmelada, banana madura.

Serão diferentes as opções alimentares na refeição pré treino caso queira perder peso ou aumentar a massa muscular?

A resposta é não! O que varia é a quantidade de porção alimentar.

As necessidades em hidratos de carbono e proteínas são igualmente importantes seja qual for o objetivo do treino. É importante conhecer as necessidades energéticas individuais de forma ao nutricionista poder prescrever qual a dose indicada de cada grupo alimentar de forma personalizada.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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