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Agachamento livre: Dicas e benefícios

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Hoje vamos falar do exercício talvez mais odiado e, ao mesmo tempo, adorado: o agachamento. A verdade é que este é um exercício muito completo e, por mais que reclamemos, o agachamento traz consigo uma enorme lista de benefícios, tais como:

  • Reforço dos membros inferiores;
  • Gasto calórico elevado – o que significa maior perda de peso corporal;
  • Diminuição do risco de lesões nos joelhos e anca com reforço acentuado das estruturas ligamentares e da densidade óssea;
  • Melhorias da flexibilidade (principalmente em pessoas idosas).

O segredo para conseguires dominar completamente a “arte” do agachamento consiste apenas no básico… uma boa técnica de execução. Mas não te enganes! Este movimento pode parecer básico de executar, no entanto, é um exercício com grande componente técnica na sua realização e não deve ser encarado de ânimo leve.

O agachamento exige uma perceção corporal muito elevada e níveis de concentração muito exigentes, caso contrário, podes sofrer lesões gravíssimas que te podem acompanhar para o resto da vida e até mesmo impedir-te de voltar a treinar. Por este motivo, vou deixar aqui linhas gerais e dicas para a realização de um agachamento bem feito para que, com o passar do tempo e a tua evolução, possas realizar este movimento com cargas mais pesadas e sem colocares em risco a tua saúde.

É importante notar ainda que um aquecimento correto, correções especificas da tua técnica ou consultar um médico especialista em medicina desportiva, podem ser uma ajuda fundamental para melhorares a tua performance nos agachamentos. Ter alguém ao nosso lado a transmitir-nos feedback acerca dos pontos principais também é uma boa ideia.

Posto isto, para conseguires obter aumentos de força significativos, tens de passar algum tempo com uma barra nas costas. O importante é não desmotivar e ter em conta que os pontos de estagnação das cargas utilizadas em agachamentos, normalmente, são atribuídos a 3 fatores: os mentais, os técnicos e os físicos.

1) Mentais

Um dos grandes erros que a grande maioria dos atletas comete é o de não criar progressões lógicas e razoáveis nos seus treinos. Sistematicamente observo atletas que numa semana estão a tentar realizar um agachamento com 60 kg (muitas vezes recorrendo a uma execução de técnica errada) e que, mesmo estando já a debater-se e com dificuldades, na semana seguinte estão a tentar realizar esse mesmo exercício com 100 kg. Mentalmente, isto vai criar barreiras. Ao não conseguires realizar o exercício, uma componente de falhanço e/ou medo vai começar a instalar-se na tua mente.

Tenta criar objetivos realistas e superá-los a cada semana. Assim, o teu mindset vai-se tornar num de vencedor: a cada objetivo conquistado, o teu ego ganhará um “boost” e isso vai dar-te mais confiança para o próximo desafio.

Nunca te esqueças de que sempre vão existir períodos em que o “falhanço” vai estar presente: nestas alturas faz uma reavaliação do teu treino e vê o que podes alterar para continuares com o teu progresso.

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2) Técnica

Em relação à técnica de execução do agachamento, existem várias opiniões. Vou tentar ajudar-te neste aspeto, de forma a que consigas executar o movimento de uma forma eficaz e segura.

Em primeiro lugar, temos o afastamento dos membros inferiores. Na minha opinião, deves ter os pés ligeiramente “fora” da linha do ombro. No entanto cada pessoa é um caso diferente e deves tentar descobrir o que funciona melhor para ti, tendo em atenção a tua morfologia, lesões e objetivos.

Como saber se estás a fazer um bom agachamento?

  1. Todo o teu corpo deve estar tenso, desde as mãos na barra, até os pés no chão;
  2. Costas ligeiramente arqueadas;
  3. Peito bem aberto;
  4. Cotovelos alinhados por baixo da barra;
  5. Zona torácica bem estabilizada;
  6. Fazer inspiração ventral e manter o ar (na fase da descida) na zona abdominal e não no peito;
  7. Agarra na barra com um agarre o mais estreito possível;
  8. Alinha a articulação dos joelhos com a ponta dos teus pés.

NOTA: se tiveres dúvidas pede ajuda a um profissional para te ajudar a verificar estes parâmetros.

3) Físicos

O agachamento nunca é executado de forma perfeita. Mesmo os atletas mais experientes, falham em alguns dos pontos que referi e são precisos anos de prática para aperfeiçoar o máximo possível da técnica de execução. É importante voltar a salientar, que até conseguires utilizar cargas mais pesadas no agachamento, tens de fazer progressões seguras, e deixar que o teu corpo se vá adaptando ao stress causado pelas cargas sucessivamente crescentes.

Cada pessoa tem características muito próprias e, como tal, cada um deve, em primeiro lugar, descobrir as suas limitações e trabalhá-las de forma a conseguir executar o agachamento (e outros exercícios) com uma técnica adequada.

Para melhorar a tua técnica de agachamento, podes praticar exercícios acessórios de forma a, por exemplo, desenvolver o teu “core”, uma parte do teu corpo fundamental para manter a tua estabilidade no exercício. Podes também fazer reforço específico para o glúteo e fazer trabalho de mobilidade articular, de maneira a teres uma amplitude de movimento completa.

A importância de um bom aquecimento é crucial! Sei bem que esta é uma das partes do treino que muitos atletas “saltam” para poderem passar de imediato para onde está a ação… Faz um aquecimento específico para os dias em que vais fazer agachamentos. Para te ajudar deixo aqui uma pequena rotina de preparação, para que possas iniciar as tuas séries com segurança.

  1. Pulldown abs – 3 séries de 15 repetições
  2. Glute/ham raise – 3 séries de 20 repetições
  3. Exercícios de flexibilidade dos membros inferiores

Depois de terminares as tuas séries de agachamento podes fazer mais algum trabalho acessório, que te vai ajudar a melhorar os teus níveis técnicos e de força. Deixo-te aqui alguns exemplos:

  1. Remada com barra
  2. Stiff leg deadlift
  3. Romanian deadlift
  4. Good mornings

Espero ter-te ajudado e que a partir de agora passes a ver os agachamentos, em primeiro lugar, como um dos melhores exercícios (do qual tiras imensos benefícios), mas também que olhes para eles com respeito, pois este exigem uma componente técnica e foco mental muito elevados.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

About João Carvalho

Personal trainer certificado IFBB/NASM com mais de 30 anos de experiência no fitness, especialista em Cross training e pós-graduado em gestão de ginásios e health clubs. É treinador (nível 1) de artes marciais Israelitas (Krav Maga) e instrutor de TRX fitness. Procura constante conhecimento nas áreas de nutrição e exercício escrevendo no seu próprio site https://perfektus-gym.wixsite.com/joao-carvalho-pt.

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