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Blog Oficial Zumub.com Mantenha-se a par das novidades no mundo do Fitness, Nutrição e Suplementação. Artigos escritos por especialistas da Zumub e profissionais convidados. 
Mas afinal, o que são “calorias”? A preocupação com a ingestão de calorias é uma constante no mundo do fitness. Mas sabes o que são, como é que podes saber qual a quantidade que deves consumir e quais as variáveis que influenciam essa quantidade?
Se estás preocupado em controlar o número de calorias que ingeres, então vê as “receitas” baixas em calorias que preparei para ti e experimenta-as!
O que são calorias?
Existem várias definições de calorias, mas aquela que melhor se aplica aqui é:
“uma unidade de energia frequentemente usada como medida da quantidade de energia que um alimento fornece.”
A quantidade de calorias é variável de alimento para alimento e a quantidade de calorias de que uma pessoa precisa diariamente também.
Normalmente são representadas com um número+kcal. Kcal significa Kilocalorie (quilocalorias) e é o termo utilizado para denominar a quantidade de calorias que determinado alimento tem.
Como calcular a quantidade de calorias?
Esta quantidade depende das características físicas (sexo, peso, altura), da idade, das patologias, da atividade física e também do objetivo de cada pessoa.
De acordo com o Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), as quantidades recomendadas para homens adultos variam entre 2000 e 2800, e para mulheres adultas variam entre 1800 e 2200. No entanto, estes números não são estáticos.
Por exemplo, caso o objetivo seja o aumento de massa muscular, a quantidade de calorias irá diferir bastante da quantidade recomendada quando o objetivo é a perda de peso.
É fundamental que a pessoa conheça a sua Taxa Metabólica Basal (TMB), isto é, a quantidade de calorias que o corpo utiliza/gasta em repouso para conseguir manter funções vitais.
Após este cálculo, saberemos quais são as calorias de que precisamos para manter o peso equilibrado. Se, por exemplo, o objetivo for aumentar a massa muscular, poderá ser necessário aumentar as calorias consumidas – ou seja, que irão além daquelas de que o nosso corpo gasta em repouso. Se o objetivo for diminuir o peso, então o raciocínio é o oposto: reduzir o número.
No caso da perda de peso, normalmente o recomendado é consumir menos 500 kcal do que a TMB, para que o corpo possa utilizar a gordura armazenada como fonte de energia e, consequentemente, diminuir a massa gorda e o peso corporal.
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Quantidade vs. Qualidade
Posteriormente aos cálculos, é construído um Plano Alimentar. Esse Plano é baseado na divisão dos macronutrientes (Gordura, Proteína e Hidratos de Carbono) e eles, por sua vez, serão traduzido em alimentos.
Embora a quantidade de calorias de cada alimento seja importante, os alimentos não poderão ser avaliados apenas através da quantidade de calorias, mas sim, da origem dessas calorias.
Dois alimentos podem ter a mesma quantidade de calorias, mas não terem a mesma qualidade.
Vê o exemplo:
Caso se trate de um alimento bastante calórico, e verifiquemos que os maiores contribuintes para essa quantidade de calorias são a gordura saturada ou os açúcares (bolachas recheadas, por exemplo), o alimento será considerado um alimento nutricionalmente pobre e, desta forma, este alimento não terá interesse para nós.
No entanto, no caso de um alimento que seja rico em gorduras mono e polinsaturadas ou proteínas (por exemplo frutos secos) e que tenha as mesmas quantidades do anterior será considerado um alimento nutricionalmente rico e possível de ser adicionado à nossa dieta.
Como podes ver, a quantidade de calorias não define a qualidade dos alimentos, mas sim a energia que o nosso corpo poderá absorver através daquele alimento. É, portanto, mais interessante conhecer os macronutrientes desse alimento para compreender qual o papel que esse alimento vai ter no nosso organismo e qual a qualidade das calorias que estamos a ingerir.
De qualquer forma, não poderemos considerar que um alimento baixo em calorias se trate de um alimento saudável. Interessa conhecer também os macronutrientes do alimento, porque poderão ser mais ou menos interessantes do ponto de vista nutricional.
Vê algumas ideias de snacks que preparei para ti com interesse nutricional e com menos de 100kcal – fáceis e rápidas de preparar!
Bolachas de Milho com Ovo Escalfado
Modo de preparação:
Escalfa um ovo e coloca-o como topping de uma bolacha de milho sem sal. Podes temperar com algumas especiarias a gosto.
Número de calorias: 85kcal
Queijo Fresco Magro (60g) com Canela
Modo de preparação:
Coloca um queijo fresco magro num prato de sobremesa e adiciona canela como topping.
Número de calorias: 60kcal
Batido de Ananás e Côco Ralado
Modo de preparação:
Coloca na liquidadora 100ml de leite magro, adiciona uma fatia média de ananás ao natural e 1 colher de chá de coco ralado. Tritura e serve com cubos de gelo.
Número de calorias: 87kcal
Chocolate Negro 70% + 25 Mirtilos
Modo de preparação:
Opta por um quadradinho de chocolate negro com 70% de cacau e adiciona 25 mirtilos a este snack delicioso.
Número de calorias: 90kcal
Gelatina de queijo quark 0%
Opta por um pacote de gelatina de 10 kcal para fazer em casa, que nas instruções esteja descrito o aquecimento de 500ml de água, a adição da gelatina em pó e a adição de 500ml de água fria.
Depois de seguires as instruções exatamente como descritas no pacote de gelatina de 10 kcal, adiciona 500gr de queijo quark com 0% massa gorda. Divide por taças de 200g e coloca, pelo menos, 2 horas no frigorífico. Delicia-te com uma bela taça de gelatina de queijo quark 0% como snack.
Número de calorias: (200g = 36 kcal)
Iogurte Natural com Sementes de Girassol
Modo de preparação:
Adiciona uma colher de sobremesa de sementes de girassol a 100g de iogurte natural, e experimenta a textura crocante das sementes com a suavidade do iogurte.
Número de calorias: ~ 98kcal
Salada de Fruta
Prepara a tua própria salada de fruta e não excedas as 100 kcal de forma fácil e muito saborosa.
Modo de preparação:
Mistura 50g de amoras + 50g de abacaxi + 50g de cerejas + 50g de melancia + 50g de meloa. No final, o resultado é uma taça colorida e deliciosa!
Número de calorias: 100kcal
Não te esqueças! Faz as melhores escolhas no momento de decidires aquilo que vais comer, tenta perceber de onde provêm as calorias dos alimentos que compõe a tua dieta e experimenta estas receitas!
