5 mitos sobre proteína agora desmistificados

Seja qual for o teu objetivo, construir e reparar músculo ou melhorar a tua saúde, as proteínas têm um papel muito importante na tua vida, especialmente na tua nutrição.

O argumento tantas vezes usado de que as proteínas só servem para aumentar os músculos, não tem muito sentido.

Vários estudos científicos asseguram que, sem a quantidade de proteína adequada, o teu corpo poderia sofrer sérios problemas de saúde pelo que, conseguir manter um corpo em forma e saudável, seria impossível.

Temos que ter consciência de que a proteína é fundamental. Ela proporciona a base para reparar e construir os tecidos do teu corpo (como o tecido muscular).

Existe uma grande confusão sobre este grande nutriente e, por isso, vou clarificar alguns mitos sobre proteína para que não restem dúvidas.

Top 5 de mitos sobre proteína

1. Só podemos encontrar proteína em fontes animais

Não é certo!

As proteínas vegetais são totalmente válidas para aumenatar a nossa massa muscular. O seu valor biológico pode ser diferente e, às vezes, menor do que o das fontes de proteína animal, mas são uma ótima opção.

Entre as fontes vegetais temos principalmente: leguminosas, sementes e frutos secos.

Temos que aprender a combiná-las para que sejam “completas” e tenham todos os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar por si mesmo e que deve obter através dos alimentos.

Podes aprender mais sobre fontes de proteína vegetal aqui.

2. As proteínas são suficientes para construir massa muscular

É um erro pensar que, apenas ingerindo proteínas podemos construir massa muscular. É necessário acompanhar a nossa ingestão de proteínas com carboidratos e gorduras saudáveis, além da prática regular de exercício.

Os carboidratos, entre outras coisas, dão-te a energia necessária para treinares e facilitam a absorção de nutrientes. É importante combiná-los com o consumo de proteínas para facilitar a sua absorção.

As gorduras são também uma fonte de energia e têm um papel importante na absorção de nutrientes, ao mesmo tempo que ajudam a manter a tua saúde, melhorando a saúde cardiovascular e apoiando a produção hormonal.

É necessário ter uma dieta equilibrada com todos os macronutrientes para que todos os procesos de construção muscular se desenvolvam eficazmente.

3.  As necessidades de proteína são as mesmas para toda a gente

Claro que não. 

Entre outras coisas, variam de acordo com a fase da vida em que te encontras e de acordo com o teu nível de atividade, por exemplo.

Para um adulto, a quantidade de proteína diária estaria à volta de 0,8 – 1g/kg.

Como as proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do nosso corpo, vão ser, inclusive, mais importantes para as crianças e grávidas.

• Para crianças (1-10 anos) os valores recomendados seriam entre 1.0 e 1.2 g/kg. Para bebés, as necessidades são maiores.

• Para grávidas é mais complexo, já que a cada trimestre teria que se aumentar progressivamente a quantidade (1.º trimestre +1.3g, 2.º trimestre +6.1g e 3.º trimestre +10.7g/dia).

Consulta a tabela para conheceres os valores exatos!

Por último, para atletas, estas necessidades também podem variar. Descobre porquê e alguns dos valores recomendados no artigo sobre proteínas.

4. Os atletas de resistência não necessitam mais proteínas do que as pessoas que não fazem exercício  

NÃO!

Os ateltas de resistência podem precisar de proteínas adicionais, especialmente para reparar o tecido muscular danificado durante a fase de treino e para reduzir a dor e a fadiga muscular.

Um treino de resistência intenso resultará no esgotamento de uma porção significativa dos combustíveis armazenados (incluíndo glicogénio e aminoácidos), assim como na destruição das fibras musculares.

Por isso, o valor médio recomendado (0.8g/kg) pode não ser suficiente para os atletas de resistência, mas pode sê-lo para uma pessoa que não faça exercício ou que se mexa muito pouco.

Os valores recomendados para estes atletas estão, normalmente, entre 1 e 1.6g por kg de peso corporal (ver o artigo do blog).

5. Todas as proteínas são iguais

Isto não é verdade!

Uma boa forma de as diferenciares é através do seu valor biológico. O valor biológico mede a eficácia com que determinada fonte de proteína pode ser utilizada pelo nosso corpo e também está relacionado com a quantidade/proveniência dos aminoácidos de cada fonte.

Os alimentos que têm um valor biológico mais alto são de origem animal (sendo o ovo o alimento de referência e a proteína de soro de leite (ou whey) a fonte com o valor biológico mais alto), tendo estas fontes, normalmente, todos os aminoácidos que precisamos.

Mas as fontes de origem vegetal podem conseguir um alto valor biológico se forem complementadas para que os excessos de umas fontes compensem as faltas de outras.

Em conclusão

Não devemos estar obcecados com as proteínas, já que é outro macronutriente que devemos incluir numa dieta equilibrada, com carboidratos complexos de Baixo Índice Glicémico (preferencialmente, dependendo do objetivo), proteínas com alto valor biológico e gorduras saudáveis.

Com o passar do tempo criaram-se muitos mitos à volta das proteínas.

Contudo, na atualidade, tem-se comprovado que, para ter um metabolismo ativo e uma composição corporal saudável, é necessária uma quantidade de proteínas adequada ao teu nível de atividade física e etapa da vida.

Uma das formas que existe para consumir proteínas, mais pura e concentrada e bastante comum entre os atletas, é através de suplementos. Podes ver algumas opções aqui!

Que outros mitos costumas ouvir? Partilha nos comentários!

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