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As 5 melhores receitas para um jantar saudável!

Atualmente vivemos uma forma de vida muito rápida e descontrolada e, muitas vezes, não paramos para pensar que tipo de alimentação fazemos. E isso pode afetar a nossa saúde.

Todas as refeições são importantes e devemos ter cuidado com aquilo que comemos se quisermos manter uma ótima saúde.

O jantar não é diferente. Não devemos guardar todo o nosso apetite para esta altura do dia e, por mais difícil que possa ser, devemos fazer sempre uma refeição equilibrada.

Às vezes não é fácil ter ideias para jantares saudáveis, mas quero ajudar-te e dar-te alguns conselhos.

Por isso, selecionei as 5 melhores ideias de receitas para jantares saudáveis.

Benefícios de uma dieta saudável

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Uma dieta saudável consiste numa alimentação variada, completa, equilibrada e adequada a cada pessoa.

A partir dela, obteremos a energia que necessitamos para realizar todas as nossas atividades diárias, não só para trabalhar, fazer exercício físico ou comer, mas também para todas as funções reparadoras a nível celular pelas quais o nosso corpo passa durante a noite.

Os elementos-chave que definem uma dieta saudável são:

  • Os alimentos que a constituem
  • As quantidades
  • O modo de preparação
  • O ambiente em que comemos
  • O número de refeições que fazemos por dia

Alimentares-te é uma necessidade, mas também um prazer que precisa de ser adaptado aos nossos gostos e características: nível e tipo de atividade, idade, peso, tamanho, hábitos, horários, etc…

Algumas das coisas mais importantes que ajudam a garantir uma alimentação saudável são:

  • O processo de compra
  • A forma de cozinhar

Sê consciente daquilo que comes, tanto diariamente como em momentos de celebração. Em momentos de festa temos tendência a abusar mais do consumo de açúcares, gorduras, comidas processadas…Mas isto é algo a evitar e que traz riscos a médio e longo prazo.

Uma dieta saudável tem um papel muito importante na nossa saúde e bem-estar.

Devemos escolher produtos frescos e reduzir o consumo de produtos processados.

A propósito disto, podes ver alguns dos problemas que o fast food (rico em gorduras trans) causa na tua saúde no artigo sobre gorduras.

Também é importante variar o tipo de alimentos porque, por mais saudáveis que sejam, não vais querer estar sempre a comer as mesmas coisas. Cria habituação e aborreces-te rapidamente!

3 Conselhos para um jantar saudável

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  1. Deve ser uma refeição “ligeira” (leve), com bons nutrientes e equilibrada (devem estar presentas as proteínas, os carboidratos e as gorduras saudáveis, ainda que de forma equilibrada).
  1. Não comas demasiado. Se comermos demasiado o nosso corpo estará tão “pesado” que nem conseguiremos descansar, pois o corpo terá que digerir essa comida toda. Num jantar “excessivo”, as calorias que sobram não serão queimadas e manter-se-ão no organismo, aumentando a probabilidade de acumulação de gordura.
  1. O recomendável é não ultrapasar 20% das calorias diárias no jantar.

Para os atletas…

jantar pós-treino-zumub

Se o jantar é a refeição pós-treino, para além de teres fome, tens os níveis energéticos esgotados, estás desidratado e as tuas fibras musculares estão danificadas.

Por isso, o que deves fazer é dar ao teu corpo os nutrientes necessários para ele recuperar.

  • Carboidratos, para a reposição de glicogénio (a fonte de energia que mantém o teu corpo a funcionar).
  • Proteínas, para a construção e reparação muscular.
  • Legumes e vegetais para repor líquidos e minerais.

Vê o artigo sobre recuperação pós-treino para entenderes melhor este processo!

Receitas para um jantar saudável

Para te ajudar a planear o que comer, deixo-te com 5 ideias para receitas que podes preparar para um jantar saudável e que podem ser seguidas por qualquer pessoa (atletas ou não).

Selecionei 3 receitas fáceis e rápidas e duas receitas mais elaboradas para os dias em que tens mais tempo livre ou visitas.

Receitas simples e rápidas:

Arroz basmati com hambúrguer 100% de peito de frango (mais saudável do que a vaca, por exemplo. Tem menos gordura), alface iceberg, azeite, cebola em pó e pimenta

Elaboração:

Cozer o arroz e grelhar os hambúrgueres. Cortar a alface e, quando estiver tudo pronto, misturar numa taça e temperar.

Em 10 minutos terás tudo pronto para poderes desfrutar.

Perfeito para depois de um treino!

Fatias de pão wasa (é rico em fibras, funciona como regulador intestinal e tem um poder saciante, ideal para quem está de dieta), pescada, ½ abacate (uma das gorduras mais saudáveis), salada 4 estações, 1 pepino, tomates cherry, curcuma (um ótimo anti-inflamatório), azeite e pimenta
Elaboração:

Cozinhar a pescada no grelhador enquanto colocas os outros ingredientes cortados em pequenos pedaços e temperar.

Em menos de 10 minutos terás tudo preparado para comer.

Também é um pós-treino ideal.

Pizza com base de courgete
Elaboração

1º passo: Laminar a courgete e colocá-la como base da pizza.

2º passo: Adicionar tomate frito natural.

3º passo: Adicionar queijo ralado light e queijo fresco de burgos (ou qualquer outro queijo fresco).

4º passo: Adicionar o resto dos ingredientes, presunto serrano, atum light, cogumelos, óregãos, cebolinho e salsa.

5º passo: Colocar no forno durante 15-20 minutos (o tempo pode variar de acordo com o tipo de forno). Ir confirmando como está.

Receitas elaboradas:

Macarrão gigante recheado com verduras
Elaboração:

Limpar e cortar um pimento verde, um vermelho, uma beringela, 1 tomate e ½ cebola.

Num pouco de azeite, fazer um refogado com a cebola, os pimentos, a beringela e, por último, o tomate.

Cozer a massa e, quando estiver pronta, recheá-la com a ajuda de uma colher ou de um saco de pasteleiro.

 

Couve gratinada com presunto serrano e queijo fresco
Elaboração:

(Estes passos são mais elaborados)

1º passo: Limpar a couve e cortá-la em tiras muito finas. Escaldá-la 3 minutos em água a ferver com sumo de limão (natural). Escorrê-la num coador, descascar duas batatas médias e cozê-las em água sem sal.

2º passo: Escorrer as batatas e esmagá-las (fazê-las em puré). Misturar com a couve e adicionar o queijo fresco.

3º passo: Cortar o presunto serrano em tiras e adicioná-lo ao puré. Temperar com pimenta e um pouco de noz moscada.

4º passo: Bater uma clara de ovo e adicioná-la ao puré misturando-a com cuidado. Colocar tudo num recipiente para o forno e cozinhar a 180º durante 30 minutos (ir controlando, dependendo do forno).

Todas as receitas para jantares mencionadas anteriormente estão adaptadas para desportistas e para todo o tipo de pessoas que queiram cuidar da sua linha, por isso, têm todos os nutrientes necessários para uma vida saudável.

Para os desportistas, que têm necessidades nutricionais diferentes e, muitas vezes, mais exigentes, podem sempre consultar a oferta de suplementos da Zumub.

Se tiveres alguma dúvida, deixa um comentário!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro é graduado em Nutrição Geral e Nutrição Desportiva. Trabalha diariamente para melhorar a saúde e o nível de fitness de quem o procura. E é isso que ele tenta fazer com cada palavra que escreve, inspirar e guiar os outros a adotarem um estilo de vida mais saudável.

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