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5 ideias de almoços para a praia saudáveis e fáceis de preparar

Calor e verão combinam com praia, e praia combina com refeições ligeiras, para evitar aquela sensação de barriga inchada pós-refeição.

Não é necessário carregares quilos de comida para poderes passar um dia de praia sem teres de sair da toalha.

Mas aí surge a dúvida “O que levar para comer na praia?”.

Esquece os rissóis e os pães com panados, as batatas fritas de pacote ou os refrigerantes.

Existem opções muito mais saudáveis e fáceis de preparar que te podem ajudar a não fugir à  dieta e que não te farão perder todo o dia anterior com os preparativos para o dia seguinte.

No entanto, é tão importante o que levas contigo como a forma como transportas e acondicionas as  refeições.

É determinante manteres a qualidade alimentar e, para isso, são necessários alguns cuidados, tais como:

  • Levar um recipiente que possa manter as refeições frescas (por exemplo, malas térmicas),
  • Optar por incluir sacos de gelo para manter as temperaturas baixas e os alimentos refrescados e
  • Manter os recipientes que contêm a comida em lugares com sombra.

Relativamente ao que se deve levar, existem alguns alimentos que podemos priorizar:

Sugestões de alimentos a incluir nas receitas

  • Pão escuro (como pão intregral ou centeio) (é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, algo que vai incentivar a uma libertação de energia de forma gradual)

pão integral

  • Frutos secos (são ótimas fontes de proteína, fibra e gorduras boas, pelo que, ao mesmo tempo que são saudáveis, também te ajudam a saciar e a evitar que fiques com fome tão rapidamente).

frutos secos

  • Fruta (principalmente as da época) – o consumo de fruta é uma boa forma para te ajudar a manter hidratado.

Frutta

  • Legumes para saladas (também são boas fontes de vitaminas e minerais e, para além de te ajudarem a saciar, também ajudam a manter a hidratação).

vegetais

  • Tiras de cenoura e/ou pepino.

cenoura

  • Alimentos mais proteicos como os ovos, atum ao natural, camarão cozido, frango desfiado, entre outros. A proteína é um dos principais macronutrientes responsável por vários processos do teu corpo e deves incluí-la nas tuas refeições.

Vê mais sobre a importância da proteína neste artigo.

Nunca esquecer a importância da hidratação e levar sempre bastante água para ires bebendo frequentemente.

Evitar levar opções com molhos ou cremes, como natas ou maionese.

A probabilidade de estes alimentos não preservarem a sua qualidade ou até se estragarem, é alta e, portanto, torna-se dispensável adicionar estes alimentos à tua lancheira. Além disso, são opções calóricas e que acrescentam pouco à tua nutrição.

Vê algumas ideias de almoços para a praia fáceis de fazer e saudáveis!

5 Sugestões de almoços para a praia saudáveis e fáceis de preparar

almoços saudáveis para a praia

Salada de milho e atum

Ingredientes

– Rúcula

– Alface Iceberg

– Couve Roxa

– 1 laranja

– Milho

– Atum ao natural

– Ananás ao Natural

– Azeitonas pretas

– Sementes de sésamo

Preparação

– Misturar todos os ingredientes, com exceção da laranja. No momento de consumo, regar a mistura com o sumo da laranja, de preferência fresca.

Crepe de polvilho doce com pasta de abacate e camarão

Ingredientes

– Polvilho doce

– 1 Ovo

– Camarão cozido e descongelado

– Abacate

– Sumo de limão

– Pimenta preta

Preparação

– Misturar 2 colheres de sopa de polvilho doce com 1 ovo e envolver. Verter a mistura numa frigideira antiaderente, deixar dourar, virar com a ajuda de uma espátula, deixar mais uns segundos e retirar. Descascar um abacate maduro, triturar com um garfo e colocar sumo de limão e pimenta preta. Barrar a pasta de abacate no crepe e rechear com os camarões.

Quiche de legumes e frango

Ingredientes

– Tomate cherry

– 4 Ovos

– 4 Colheres de sopa de polvilho doce

– Sal

– Pimenta

– Espinafres

– Queijo ricota

– Peito de frango cozido e desfiado

– 150ml de leite magro

Preparação

– Misturar os ovos com o polvilho doce, adicionar o tomate cherry partido ao meio, os espinafres, o queijo ricota partido, o leite magro e o frango cozido. Envolver os ingredientes. Colocar uma pitada de sal e de pimenta. Verter a mistura numa forma de silicone ou forrada com papel vegetal. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

Tostas de wraps integrais com ovo cozido

Ingredientes

– Wraps Integrais

– Azeite

– Sal

– Alho em pó

– Ovos

Preparação

– Cortar os wraps integrais em triângulos (similar a fatias de pizza). Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal, regar com um fio de azeite, colocar alho em pó e orégãos e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10/15minutos (até ficarem estaladiços). Cozer ovos e cortá-los em rodelas. Coloca rodelas de ovo cozido nas tostas e delicia-te.

Panquecas com queijo magro e fiambre de peru

Ingredientes

– 2 Ovos

– 6 colheres de sopa de farinha de aveia

– Sal

– 6 colheres de sopa de leite magro

– Fatias de queijo magro

– Fatias de fiambre de peru

Preparação

– Misturar os ovos com a aveia, uma pitada de sal e o leite magro. Dividir a massa de forma a fazer duas panquecas. Colocar a massa numa frigideira antiaderente e deixar cozinhar. Utilizar as duas panquecas como se fossem fatias de pão e rechear com uma fatia de fiambre de peru e uma fatia de queijo magro.

Com tantas opções tão fáceis e deliciosas, qual irás experimentar primeiro?

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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