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5 conselhos para teres sucesso durante a fase de bulking

Estás preparado para a fase de bulking?

No mundo do fitness e do bodybuilding, há duas fases bastante importantes: o bulking e o cutting.

Muitos atletas submetem-se, muitas vezes, a práticas bifásicas como o bulking e o cutting – para preparar competições, por exemplo.

No entanto, estas fases não são só “seguidas” por atletas.

O cutting e o bulking são fases seguidas por muitos adeptos do mundo do fitness.

Já ouviste falar de bulking? Sabes o que é e o que podes fazer para obteres os melhores resultados durante esta fase?

Vê as minhas dicas!

Bulking e cutting: o que deves saber!

O bulking é a fase na qual a alimentação e o treino (e muitas vezes a suplementação) se concentram no objetivo de aumentar a massa muscular, o peso e a força do atleta.

Normalmente, esta fase decorre no outono ou inverno, pois os fatores sazonais são também propícios e favoráveis à concretização dos objetivos acima referidos.

Contudo, não é obrigatório que esta fase aconteça apenas nessas estações do ano, isso é algo que também vai depender do objetivo de cada pessoa.

Em contrapartida, o cutting é, geralmente, praticado nos meses quentes e tem como objetivo o aumento da definição muscular e a perda de massa gorda, que poderá ter sido aumentada pelo também subjacente aumento do consumo de calorias durante a fase de bulking.

Para que os benefícios da fase de bulking sejam maximizados e os resultados obtidos sejam os esperados, existem alguns aspetos a ter em conta durante a fase de bulking.

Vê algumas dicas daquilo que podes fazer para melhorar os resultados durante a fase de bulking!

Fase de bulking: Dicas

Acompanhamento do progresso

A dieta, o plano de treino e o descanso não têm efeito de forma uniforme.

Eles não só dependem de fatores fisiológicos (que, por sua vez, dependem de cada pessoa), como também terão um efeito maior se os conseguires conjugar de forma equilibrada.

O acompanhamento ativo do peso, do volume e da percentagem de massa gorda e magra, é essencial para garantir que todos os fatores desta fase – treino, dieta e suplementação – estão ajustados às tuas caraterísticas pessoais para, assim, obteres os melhores resultados e fazeres alterações se necessário.

Seguir um Bulk “Clean”

Durante esta fase, um dos caminhos mais “lógicos” a seguir é aumentar a ingestão de calorias.

O aumento calórico desta fase, com o objetivo de aumentar a massa é, muitas vezes, confundido com uma ingestão de alimentos desregrada.

Um desequilíbrio de macronutrientes e o aumento do consumo de alimentos desinteressantes para este objetivo e para a tua saúde, como a fast food (rica em gorduras trans e açúcares) irá, com certeza, aumentar a tua ingestão calórica, mas irá, também, ter efeitos negativos na tua saúde e poderá aumentar exageradamente a tua massa gorda.

O objetivo desta fase é o aumento da massa muscular – não é favorável um grande aumento da massa gorda – até porque isso dificultará o processo de cutting em que terá que ser feito um esforço superior para queimar o excesso de gordura que se possa ter acumulado durante o bulking.

Assim, ingestões calóricas muito superiores às necessidades, tendem a ter um efeito mais negativo do que positivo, tanto na percentagem de massa magra como na saúde e bem-estar.

Por isso, a minha sugestão é que escolhas fazer um bulking “clean” ao invés de um bulking “dirty”.

Já ouviste falar destes conceitos?

Bulking dirty vs Bulking clean

bulking clean

O bulking “dirty” consiste, precisamente, na escolha do caminho fácil: aquele em que todos os alimentos são permitidos e há um grande consumo de alimentos sem considerar escolhas saudáveis nem contabilizar a ingestão.

O bulking “clean”, pelo contrário, foca-se na ingestão de alimentos o mais saudáveis possível.

Ele Inclui a contabilização calórica e de macronutrientes para que seja uma ingestão mais saudável e adaptada a cada pessoa e aos seus respetivos objetivos.

aqui sugestões de divisão de macronutrientes.

Alimentos a preferir

A ingestão de hidratos de carbono é fundamental, mas a quantidade deverá ser controlada para que isso não cause um excesso de acumulação de gordura.

Prefere os complexoscereais na forma integral, leguminosas e vegetais, pois eles irão libertar energia de forma gradual.

Proteínas, como carne, laticínios, ovos e peixe são opções vantajosas – sobretudo porque a proteína influencia diretamente o crescimento e a recuperação muscular.

Os frutos secos também podem ser uma boa opção para esta fase porque não só são ricos em proteína, como ainda te fornecem gorduras saudáveis – fundamentais para manteres o bem-estar geral do teu corpo.

A gordura é, ainda, importante para potenciar a absorção de nutrientes e para fomentar a sintetização de hormonas, um fator que influencia diretamente o crescimento muscular.

Deste modo, o aumento da massa muscular pode ser alcançado mais facilmente e a massa gorda aumentada deverá ser inferior do que se fizesses um bulking dirty.

No artigo “Dica 1: Como se deve comer durante a fase de bulking” tens alguns exemplos de refeições que podes fazer.

Se estiveres sem ideias, inspira-te!

Descansar

dormir

Um descanso adequado, entre 7 – e 8h de sono, é essencial para diversos processos e para manter a estabilidade do nosso organismo.

Deste modo, o cansaço associado a poucas horas de sono, pode prejudicar o treino porque afeta, necessariamente, os teus níveis de energia e o teu estado de alerta.

No entanto, não é só por isso que o sono é fundamental.

A regeneração do teu tecido muscular e consequente crescimento muscular acontece durante o descanso, pelo que descansar se torna essencial para que estes dois aconteçam.

Além disso, estudos revelam que:

“A duração do sono e os distúrbios do sono podem afetar (…) a massa muscular e a função muscular.”

Seguir um plano de treino

Aquilo que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Portanto, ter um plano adequado às tuas necessidades e objetivos é fundamental.

O objetivo não é só ganhar peso, sem ter em atenção as percentagens de massa gorda e massa magra. O ideal é que acumules o mínimo de gordura possível.

Para isso, o exercício é essencial. Não só para te ajudar a queimar gordura, mas também para te ajudar a aumentar a massa muscular.

Vê aqui algumas dicas de treino, mas não te esqueças! Consulta sempre um profissional porque ele saberá ajudar-te a escolher o melhor treino para ti de acordo com os teus objetivos.

Usar os suplementos indicados

suplementos para a fase de bulking

Nem todas as pessoas têm a mesma facilidade em ganhar peso, ou porque têm o metabolismo acelerado, ou porque têm dificuldade em absorver nutrientes, ou falta de apetite por exemplo.

Quando o aumento pretendido não se verifica, é importante perceber qual a dificuldade que se impõe.

O acompanhamento é essencial para encontrar o problema e encontrar a melhor alternativa.

No caso da má absorção, a suplementação de vitaminas e minerais (multivitamínicos) poderá ser uma estratégia para colmatar esta dificuldade.

vitaminas e minerais

Outro tipo de suplementos que poderá ser interessante em caso de má absorção, de metabolismo acelerado ou de falta de apetite, será os gainers.

gainer

Estes têm como objetivo fornecer uma grande quantidade de energia de forma mais eficiente e rápida (ideal para quando tens falta de tempo).

Portanto, em alguns momentos, poderão ser úteis para facilitar a alta ingestão calórica que o atleta deverá fazer na fase de bulking. – além disso, alguns deles também te fornecem uma boa quantidade de proteína

A suplementação com proteína e BCAA’s é recorrentemente usada, não só por atletas que estão nesta fase, mas também por uma grande percentagem dos praticantes de desporto.

Estes auxiliam o desenvolvimento e a recuperação muscular, sendo, por isso, uma vantagem e boas opções durante a fase de bulking.

proteína e bcaa’s

Conclusão

Para obteres os resultados pretendidos, é essencial um acompanhamento ativo, o cumprimento de uma dieta com escolhas saudáveis nas proporções indicadas para cada pessoa, um descanso adequado e seguir um plano de treino também ajustado ao objetivo pessoal e às caraterísticas fisiológicas.

O equilíbrio de todos estes fatores é determinante para o teu sucesso nesta fase.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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