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5 coisas que deves saber antes de começares a correr

A corrida é a alternativa mais fácil e mais barata para quem deseja começar a fazer exercício.

Como sabemos andar, parece lógico que também saibamos correr, afinal é quase como andar, mas mais rápido.

No entanto, isto não é bem assim.

Antes de começares a correr, convém perceberes um pouco mais sobre este tema e teres em atenção algumas coisas que te vou mostrar neste artigo, nomeadamente aquilo que deves saber antes de começares a correr.

Principais vantagens da corrida

correr

Para além de ser uma opção barata para quem quer começar a fazer exercício, a corrida tem muitas outras vantagens, a nível físico e mental, como por exemplo:

  • Melhoria da capacidade aeróbica

A corrida, quando realizada a uma intensidade média-baixa, enquadra-se no tipo de exercício aeróbico.

Sabes o que é exercício aeróbico?

“Aeróbico significa literalmente “com oxigénio”, e refere-se ao uso de oxigénio no processo de geração de energia dos músculos.

No geral, exercício aeróbico é aquele que é praticado a um nível moderado-elevado de intensidade durante um longo período de tempo.”

  • Redução dos níveis de stress
  • Melhorias na autoimagem e autoconfiança

Cientistas descobriram que a prática regular de exercício aeróbico tem mostrado diminuir os níveis de tensão gerais, elevar e equilibrar o humor  (…), e melhorar a autoestima.

  • Aumento do dispêndio calórico

Melhoria da composição corporal

“(…) o exercício de resistência leva a uma diminuição da massa corporal, principalmente da gordura corporal.”

Como vês, há vários benefícios na prática de exercício físico.

Mas antes de poderes começar a beneficiar destas vantagens, é importante que tenhas em atenção algumas coisas.

O que deves ter em atenção antes de começares a correr:

É importante que prestes atenção à tua técnica de corrida, pois milhares de impactos no solo feitos de forma incorreta, podem acarretar lesões futuramente.

No entanto, há outras coisas mais básicas que deverás ter em conta antes mesmo de começares a preocupar-te com a tua técnica.

Equipamento

calçado de corrida

Presta atenção à escolha do material que vais utilizar na tua sessão de corrida.

Preocupa-te em encontrar o tipo de calçado que melhor se ajusta às tuas necessidades. Antes de encontrares o calçado ideal tens que:

  • Saber onde vais correr, se em estrada, se mais diretamente em contacto com a natureza
  • Quantos quilómetros vais correr em média por semana
  • Como é a tua passada
  • Se o calçado te traz estabilidade e conforto

A função do calçado é:

  • Proteger
  • Apoiar
  • Amortecer o impacto no solo
  • Dar conforto
  • Melhorar a performance
  • Promover o equilíbrio

Escolhe também roupas leves de modo a que estas não te atrapalhem durante o treino e não prejudiquem a tua técnica.

Um auxiliar para as tuas corridas que te pode ajudar muito é um smartwatch, pois este permitir-te-á saber a tua frequência cardíaca durante o treino, a quantidade de energia despendida (= calorias queimadas) naquela atividade e até a distância e a que velocidade correste.

Definir um objetivo

definir um objetivo

Antes de começares, convém definires o teu objetivo.

Define objetivos de longo prazo e de curto prazo, de forma a que seja mais fácil manteres-te focado.

Depois, começa devagar.

É muito comum ao início querer fazer muitos quilómetros seguidos, no entanto, isso não é a melhor estratégia.

Começa de forma gradual e progressiva, para que seja mais fácil evoluíres.

Podes começar por correr duas vezes por semana, se fores sedentário, e depois ir aumentando o número de dias.

Ou então começares por correr 15-20 minutos seguidos e ir aumentando a duração da corrida aos poucos.

Desta forma, vais estimulando o teu organismo de forma progressiva e proteges o teu corpo.

Antes de fazeres grandes distâncias deves preparar o teu corpo a todos os níveis.

Começando de forma progressiva, vais “habituando” as tuas articulações àquele tipo de impacto.

É importante ressalvar que, um trabalho de força auxiliar, será sempre bem-vindo se o objetivo for correr durante muito tempo.

O trabalho de força vai, necessariamente, influenciar a tua massa muscular, um aumento que será essencial para a corrida:

“Os dados estatísticos sustentam os benefícios do aumento da massa muscular, especificamente na parte inferior do corpo, devido à capacidade de absorção das forças exercidas nos ossos durante a corrida.”

Segue um plano de treino

O facto de seguires um plano de treino vai servir também para avaliares o teu progresso, assim como te vai ajudar a manter motivado a evoluir.

Pede ajuda a um profissional de desporto para te definir um plano de acordo com os teus objetivos.

Mantém as expectativas controladas

Convém que percebas que todos somos diferentes.

Algumas pessoas podem atingir mais facilmente o objetivo e outras levarão mais tempo.

O importante é que percebas que é um processo e que, quanto mais consistente fores, melhores serão os resultados.

Tenta perceber isto como um modo de vida, desta forma não ficarás frustrado se os resultados chegarem mais tarde.

Tem atenção à forma como te alimentas

alimentação

Como já te expliquei, se encarares esta nova fase como um modo de vida, tudo se tornará mais fácil. E como o modo de vida é algo que tem que ser repetido ao longo do tempo de forma segura, dá especial atenção ao que comes.

A alimentação não serve apenas para te saciar, ela é o combustível para o teu corpo.

Tenta sempre nutrir o teu corpo da melhor forma antes do treino e lembra-te que o teu pré-treino para a próxima corrida é já a primeira refeição após o treino.

Antes de treinares, e dependendo da intensidade e duração da tua corrida, convém ingerires hidratos de carbono e gorduras saudáveis, pois estas são as duas fontes que te darão energia para treinar.

Atenção! Tenta não incluir alimentos com muita fibra, para que não tenhas problemas com a digestão ou sintas desconforto gastrointestinal.

No pós-treino deves ingerir uma fonte de proteína, que será a principal responsável por construir e recuperar os teus músculos, hidratos de carbono e alguma gordura se assim o desejares, para que reponhas a energia que gastaste durante o treino.

A refeição deverá estar sempre organizada de acordo com a exigência do teu dia-a-dia. O planeamento é a chave para que nada falhe.

Atenção! É muito importante que saibas que a corrida exerce um grande impacto no teu corpo, nomeadamente nas articulações e na resistência, por isso, é fundamental que faças uma avaliação junto de um profissional antes de começares a correr.

Como podes ver existem algumas dicas que te poderão ajudar a começar e a manter-te motivado para treinar, no entanto grande parte do trabalho tem de partir de ti.

Por melhores que sejam as dicas, de nada servirão se tu não quiseres. Motiva-te a começar e aproveita a “viagem”.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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