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10 exercícios para fazeres na praia

Só porque chegou o Verão, não quero que tenhas que optar entre ir treinar ou ir à praia.

Sei que, nesta altura, é sempre muito mais aliciante ficar ao sol do que treinar.

No entanto, já sabes que o treino tem uma importância enorme na manutenção de uma melhor saúde e na  melhoria da performance.

Assim, e para não teres que escolher entre fazer uma coisa ou outra, vou dar-te uma lista de exercícios  para fazeres na praia apenas com o teu peso corporal para que, desta forma, não parares de treinar mesmo nos dias mais quentes.

Exercícios para fazeres na praia

fazer exercício na praia

Agachamentos

Um dos meus exercícios favoritos.

O agachamento pode ser executado com mais ou menos amplitude e pode ser realizado com auxílio de algo que ajude no equilíbrio – um banco de praia, por exemplo.

Para executares um agachamento deves afastar os pés à largura da anca, manter as pontas dos pés a apontar ligeiramente para fora, fletir os joelhos (simulando o movimento de sentar empurrando a anca para trás) e executar este movimento com a maior amplitude possível (tentar que os glúteos passem a linha do joelho e que os joelhos não passem a linha dos pés), mantendo os calcanhares no chão e uma boa postura da coluna.

Em seguida, fazes o movimento inverso até à posição inicial.

Este exercício é excelente, pois tens a possibilidade de evoluir muito facilmente, quer seja por aumentares o número de repetições, por adicionares isometrias, fazeres exercícios com velocidades inferiores ou acrescentares um salto entre repetições.

Prancha

prancha

Fazer prancha é uma excelente forma de dares um estímulo ao teu corpo enquanto ganhas consciência corporal.

A prancha é um exercício isométrico (um tipo de exercício que não envolve movimento das articulações).

Basta deitares-te de barriga para baixo, colocares os antebraços em contacto com o solo, ou a palma das mãos com os braços em extensão, dependendo do teu objetivo, alinhados com os ombros, e as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhadas com os cotovelos.

O teu corpo deve manter uma linha reta e as tuas pernas devem ficar sempre esticadas.

O ideal será fazeres várias sériesde forma a manteres a integridade do exercício.

Mas também podes tentar por fazer pelo máximo de tempo que conseguires de forma a te desafiares.

Abdominais (sit-ups)

Este é um exercício adorado por muitos, especialmente pelos fãs de CrossFit.

Experimenta a variação em que inicias o movimento de barriga para cima, manténs os pés em contacto com o chão e a planta dos pés a tocarem uma na outra, fletindo as pernas para o lado (o movimento termina quando te encontras em posição de Buddha).

Levanta o tronco até ficares sentado, mantendo as costas sempre direitas e aproximando as mãos dos pés.

Poderás utilizar a variação em que as plantas dos pés estão em contacto com o solo, acrescentando, assim, alguma variação aos teus treinos.

Salto de tesoura (ou Jumping Jacks)

Para acrescentar alguma intensidade ao teu treino podes fazer os Jumping Jacks.

É um exercício de característica mais metabólica, ou seja, vai acelerar a tua respoiração e aumentar e aumentar a frequência cardíaca.

Começando de pé, afastas as duas pernas para o lado ao mesmo tempo e elevas os braços de forma a que as mãos toquem uma na outra em cima da cabeça e voltas à posição inicial.

Este exercício deverá ser executado com alguma rapidez, pelo que, quando afastares as pernas, podes dar um pequeno salto.

Lunges

lunge

É mais um exercício predominantemente para músculos da parteinferior. E  é outro excelente exercício para fazeres na praia.

Dás um passo à frente, desces o corpo mantendo o tronco direito e fletindo ambos os joelhos.

O joelho que fica para trás deve aproximar-se do chão e a perna da frente descreverá um ângulo de 90° (a perna da frente e a coxa de trás ficam perpendiculares ao chão).

Repetir o movimento e alternar as pernas.

Preocupa-te em manter sempre uma boa postura, mantendo o tronco direito.

Uma opção que te poderá ajudar a manter a postura e a cuidar das tuas articulações pode ser executares o lunge com um passo atrás.

Burpees com flexão de braços

Os temidos burpees também podem ser incluídos no teu plano, para adicionar alguma diversão ao teu treino.

É um excelente exercício, quer em termos de desenvolvimento da força, quer em termos metabólicos.

Começando o exercício em pé, colocas os pés à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Empurras a anca para trás – como se fosses fazer um agachamento – baixando o corpo até as mãos tocarem no chão.

Passas para uma posição de prancha, fazes uma flexão de braços e, em seguida, sobes o corpo dando um pequeno salto até voltares à posição vertical/inicial.

Nota: Se não conseguires fazer a flexão de braços depois de estares na posição de prancha, podes passar diretamente para a posição inicial. Isto fará com que consigas fazer mais repetições em menos tempo.

Crunch abdominal

O tradicional crunch abdominal pode também ser incluído no teu treino como forma de treinar eficazmente a musculatura abdominal.

Com as mãos apoiadas na cabeça ou no peito, as pernas fletidas e os pés apoiados no chão, deves levantar a cabeça e os ombros do chão (sem desencostares a zona lombar) até sentires os músculos da zona abdominal contraídos.

Apesar das parecenças com o sit-up, este exercício tem menos amplitude de movimento e os movimentos devem ser mais controlados, embora trabalhe muito a região abdominal também.

Flexão de braços (push-ups)

push-ups

Colocar o corpo em posição de prancha, mãos ligeiramente afastadas da linha dos ombros e com os braços em extensão.

De seguida, fletir os braços aproximando o peito do chão até à amplitude máxima possível – sem tocar no chão. Depois, basta executares o movimento inverso até ao ponto inicial e repetir.

Este exercício é um dos favoritos de sempre.

Mountain Climbers

Outro exercício que te fará transpirar é os mountain climbers.

Iniciando em posição de prancha (com o peso do corpo a ser suportado pelas mãos e pelas pontas dos pés), avanças os joelhos em direção ao peito de forma alternada.

Neste exercício é importante manter o abdominal contraído e a estabilidade da zona média, reduzindo, assim, as oscilações na zona média.

Bear crawl

É um exercício que requer um pouco mais de espaço, mas é um ótimo exercício para treinares todo o teu corpo.

Deves começar com as mãos e os pés no chão em posição de quadrúpede (com os quadris ligeiramente elevados).

As mãos devem estar à largura dos ombros e as pernas esticadas.

Depois de estares nesta posição, estás pronto para começar a “andar”, levando o pé e a mão esquerdos para a frente e, logo de seguida, o pé e a mão direitos.

O teu tronco deve estar estável e, para isso, deves evitar que a parte inferior das tuas costas mexa.

Para refletir…

exercício na praia

A parte boa de realizar exercício na praia é que a possibilidade de variação é muito grande.

Por isso, nunca terás monotonia no teu treino na praia.

O facto de estes serem maioritariamente exercícios com o peso corporal. vão facilitar a tarefa quando chegar a altura de evoluíres o treino, porque tens menos variáveis para manipular.

Assim, não tens desculpa para não treinares só porque vais para a praia., Existe tempo para tudo e, se for possível conciliar os dois, muito melhor.

Quando fores fazer exercício na praia não te esqueças de ter cuidados extra com a hidratação e de o fazeres nas horas de menor calor.

Bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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