Home / Geen onderdeel van een categorie / Wekelijks Trainingsschema: Volledig programma en voordelen

Wekelijks Trainingsschema: Volledig programma en voordelen

Trainingsschema

In dit artikel wordt een dagelijkse krachttraining + cardio trainingsschema gepresenteerd die geschikt is voor iedereen die een trainingscyclus wil uitvoeren waarin in elke sessie alle belangrijke spiergroepen worden gestimuleerd. Maar eerst is het belangrijk om je wat context te geven over “volledig lichaam” trainingen.

Dit soort trainingen worden altijd veel gebruikt, zelfs door professionele sporters op specifieke momenten wanneer ze de behoefte voelen om een solide basis van hypertrofie/spierkracht te creëren. Of je nu een beginner of een pro bent op het gebied van lichaamsbeweging, deze dagelijkse krachttraining past wellicht bij jouw behoeften.

De effectiviteit ervan is gebaseerd op het simpele feit dat je slechts 3 keer per week traint met externe belasting en hoge intensiteit, maar met voldoende tijd tussen elke trainingssessie zodat je kunt focussen op herstel, die is gebaseerd op 3 pijlers:

1. Rust

Op de dagen tussen je krachttrainingssessies in, zul je lage-intensiteit cardio training uitvoeren. Zo bevorder je niet alleen het spierherstelproces, maar zul je ook wat extra calorieën kunnen verbranden zonder spierweefsel op te offeren.

Daarnaast is zondag jouw dag van volledige rust.

2. Voeding

Wat betreft dit onderwerp, zullen naar mijn mening alle resultaten van je werk in de trainingsruimte pas echt verbeterd worden als je heel voorzichtig bent met wat je eet. De pre- en intra-workout voeding is van bijzonder belang, meer nog dan de maaltijd die je misschien direct na een training eet.

Door voor en tijdens een training eiwitten te consumeren, behoud je je bestaande spiermassa, doordat de katabolische effecten van training sterk worden verminderd, en tegelijkertijd zul je geschikte omstandigheden creëren voor het herstel na je training.

Als je insulinegehalte tijdens een training laag is, zal een hormoon genaamd “glucagon” de aminozuren in je spiermassa moeten gebruiken om deze om te zetten in glucose en zo zal dit spierweefsel vernietigen. Om deze reden is het belangrijk om voor en tijdens de training koolhydraten in je maaltijden te eten. De maaltijd na de training is ook belangrijk, maar deze is afhankelijk van de maaltijden die je voor en tijdens de training eet.

3. Supplementen

Supplementen zijn een andere pijler – helaas vaak onderschat – niet alleen om je  prestaties gedurende trainingen te verbeteren, maar ook om je te helpen te herstellen na de training, omdat ze zullen helpen om blessures te voorkomen.

Ongeacht je ervaringsniveau, zullen we in dit trainingsschema dat ik je presenteer enkele van de belangrijkste oefeningen opnemen die altijd aanwezig moeten zijn in een trainingsroutine met deze eigenschappen.

Aangezien je slechts 3 trainingen per week met gewichten zult uitvoeren, moet je oefeningen kiezen die een hoge intensiteit vereisen, zodat je verzekerd bent van een optimale spierstimulatie. Voor dit doel zullen we “samengestelde” oefeningen gebruiken.

Bestseller: Whey Eiwit 
Heerlijke smaken om je dag met eiwitten te beginnen.

Kopen

Wat zijn samengestelde oefeningen en wat zijn de belangrijkste voordelen ervan?

Een trainingsschema hoeft niet complex te zijn, en een van de manieren om trainingen te vereenvoudigen, terwijl je toch het doel van het behalen van resultaten kunt behouden, is het gebruiken van samengestelde oefeningen.

“Samengestelde” oefeningen zijn oefeningen die (tegelijkertijd) verschillende gewrichten en spiergroepen trainen in de uitvoering ervan. Op deze manier zal, in elke oefening, het calorieverbruik hoger zijn, waardoor je meer voordeel kunt halen uit je inspanningen en je resultaten kunt maximaliseren.

Aan de andere kant wordt krachttraining, naast tegenwoordig veel gebruikt te worden in elke sport, geassocieerd met verschillende voordelen waarvan we allemaal zeker kunnen en zouden moeten genieten gedurende ons hele leven. De lijst van voordelen is erg lang, maar hier zijn enkele van de belangrijkste:

  1. Toegenomen werkcapaciteit in dagelijkse taken
  2. Toegenomen botdichtheid
  3. Toegenomen spierdichtheid en als gevolg daarvan een verbetering van de stofwisseling, wat zich vertaalt in een vermindering van lichaamsvet
  4. Toegenomen kracht van spierweefsel en pezen
  5. Aanzienlijke verbeteringen in klinische beelden van depressie

Nu ik de nodige context heb gegeven, kunnen we verder gaan met het trainingsschema:

  • Belangrijkste doel: Spierhypertrofie
  • Methode: Volledige lichaamstraining
  • Niveau: Van beginners tot pros
  • Duur van de trainingscyclus: 6 weken
  • Dagen van training per week: 6 dagen
  • Duur van elke training: 45 – 60 minuten
  • Benodigde uitrusting: Lange halter, lichaamsgewicht, halters
  • Aanbevolen supplementen: Multivitamines, Pre-workout, Creatine, Wei-Eiwit, Caseïne

TRAINING 1

Trainingsschema

TRAINING 2

Trainingsschema

TRAINING 3

In het kort, dit zal je wekelijkse training kalender zijn:

Om de gewenste resultaten te behalen en onnodige blessures te voorkomen, zijn er andere aspecten waar je rekening mee moet houden:

  • Te gebruiken gewicht: Gebruik altijd een gewicht waarmee je de laatste herhaling dicht bij je limiet kunt bereiken, maar met volledige controle over de uitvoering van de oefening. Telkens als je een serie hebt voltooid en je het gevoel hebt dat je de oefening met meer gewicht had kunnen doen, maak dan kleine toenamen van het gewicht zodat je nooit risico’s neemt en je, bovenal, een perfecte uitvoeringstechniek hebt.
  • Rust tussen series: Neem altijd voldoende rust zodat je je wanneer je de volgende serie begint veilig en mentaal gefocust voelt om de oefening veilig uit te voeren.

Nu je een trainingsschema hebt, heb je geen excuses meer om op de bank te blijven zitten!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over João Carvalho

Personal trainer certificado IFBB/NASM com mais de 30 anos de experiência no fitness, especialista em Cross training e pós-graduado em gestão de ginásios e health clubs. É treinador (nível 1) de artes marciais Israelitas (Krav Maga) e instrutor de TRX fitness. Procura constante conhecimento nas áreas de nutrição e exercício escrevendo no seu próprio site https://perfektus-gym.wixsite.com/joao-carvalho-pt.

Check Also

Tonijn: De ster van de show

De recepten van deze week zijn geschikt als lunch, diner, of een gezond tussendoortje. Ja, ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *