Home / Opleiding / Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Tegenwoordig is het, met de toename van de beschikbare informatie, normaal om te zien dat er talloze oefeningen verschijnen om wat afwisseling en innovatie aan de training toe te voegen.

Er zijn veel variaties en je hoeft alleen maar in de sportschool rond te kijken om je te laten verrassen door een eindeloos aantal oefeningen voor bijvoorbeeld  de bilspieren,  rechtstreeks afkomstig van de sociale netwerken van fitte muzen of zelfs elleboog pushups afkomstig van alle mogelijke  trainingsschema´s  aangeboden op bodybuildingforums.

Wanneer we nadenken over lichaamsbeweging, moeten we ook nadenken over  gezondheid en daarom is het belangrijk dat de aangegeven oefeningen veilig zijn op het moment dat we ze uitvoeren en dat ze in de toekomst geen schade veroorzaken (bijvoorbeeld aan de gewrichten).

Daarom zal ik in dit artikel het hebben over een van de meest populaire oefeningen in de fitnesswereld en wat de beste manier is om deze uit te voeren, zodat je je fysieke prestaties kunt optimaliseren zonder je lichaam schade toe te brengen: de Bench Chest Press.

Verscheidenheid en innovatie in de training: de limieten

Deze variëteit (het gebruik van enkele voorbeelden van oefeningen uitgevoerd door onze idolen of te vinden op oefenforums) hoeft niet noodzakelijkerwijs slecht te zijn . Het hangt allemaal af van het niveau van de training en het doel van elke persoon.

Laten we eens kijken naar de Sissy Squat, een oefening die veel wordt toegepast in sportscholen, en bedoeld  is om te focussen op het werken met de quadriceps.

Dit is een door Kvist & Gillquist (2001), gedemonstreerde misvatting ,maar ook  door Li et. Al (2000), wordt aangetoond dat  het op deze manier uitvoeren van de oefeningen te veel druk legt op het kniegewricht, vanwege de compressiekrachten die op dit gewricht worden uitgeoefend en het gebrek aan ondersteuning voor de achterste spieren van de dij.

Dit gezegd hebbende, een van de uitgangspunten die in overweging moeten worden opgenomen bij het ontwikkelen van een trainingsplan, is de relatie tussen de nadelen en de voordelen van elke oefening.

Je wilt je lichaam toch geen schade laten oplopen terwijl je bezig bent  je prestratie te verbeteren?

Daarom is het van fundamenteel belang dat je weet wat de beste manier is om de oefeningen uit te voeren, zodat je je prestaties kunt verbeteren zonder dat je je lichaam schade toebrengt.

Bench Chest Press (met een stang): waar moet je rekening mee houden bij de uitvoering?

Bench Chest Press

Het is een van de meest voorkomende oefeningen en het is waarschijnlijk de nummer één voor veel mannen. Het is een oefening waarbij  meerdere gewrichten betrokken zijn. Het is echter geen eenvoudig uit te voeren oefening.

Waar je op moet letten:

  • Terugtrekking en depressie van de scapulae (schouderbladen), om meer nadruk te leggen op de borst en stabiliteit te geven aan de schouders.
  • Voeten op de vloer, knieën naar buiten gericht en de billen samengetrokken om de kracht naar de vloer te genereren.
  • Externe rotatie van de schouders, in tegenstelling tot de interne rotatie van de schouders (kenmerkende kyfotische houding van degenen die op de computer werken).
  • Breng de stang op een lijn met uw ellebogen, hiervoor is het noodzakelijk om de greep in een neutrale positie te houden, dat wil zeggen om de stang in de palm van de hand te plaatsen. Daardoor zal de focus van het uitoefenen van de schouder naar de borst te gaan.
  • Qua armbreedte is voor de meeste mensen iets breder dan schouderbreedte
  • Maak een boog in de onderrug, hierdoor kun je je voeten beter op de grond plaatsen, om kracht te genereren en het helpt je ook je rug op de bank te stabiliseren.

De boog in de onderrug wordt vaak als een fout gezien. Als we echter kijken naar de anatomie van onze wervelkolom, realiseren we ons dat deze niet recht is. Als zodanig zou het niet maken van een boog tijdens deze oefening een ernstige fout zijn, omdat we ons lichaam in een onnatuurlijke positie zouden plaatsen.

Het is belangrijk om te vermelden dat de bilspieren moeten worden aangetrokken en altijd in contact moeten blijven met de bank, waardoor een overdreven lumbale boog wordt vermeden.

  • De ellebogen te ver naar buiten plaatsen is een andere veel voorkomende fout, dit veroorzaakt veel stress op de schouders. De ideale positie zou zijn om je handen op een afstand te plaatsen die iets breder is dan de schouderbreedte, waardoor de ellebogen kunnen bewegen alsof het een opdrukken van de armen is.

The Bench Chest Press samengevat:

check list

Zoals je kon zien, is de Bench Chest Press, hoewel vrij populair, geen gemakkelijke oefening om uit te voeren.

Om de veiligheid en de efficiëntie van de uitvoering te verhogen, moet je altijd rekening houden met de bovengenoemde punten.

Om de uitvoeringspunten van deze oefening te vereenvoudigen en te begrijpen, raadpleeg  je deze 6 punten die je in gedachten moet houden bij het uitvoeren van deze oefening:

  1. Positie van de voeten
  1. Abdominale samentrekking
  1. Schouder positie
  1. Lumbale boog
  1. Handgreeppositie
  1. Type staafbeweging

Afhankelijk van het trainingsniveau zijn er altijd aanpassingen voor elke oefening, maar vanuit mijn oogpunt zijn dit de algemene richtlijnen voor de meerderheid van de gezonde bevolking.

Enkele suggesties:

Bench Chest Press

  • Met betrekking tot deze oefening, hier een tip: probeer je handen dichter bij elkaar te brengen. Dat wil zeggen, met de stang in je handen, moet je proberen om deze “door te breken” gedurende de beweging (oefen met je handen kracht uit naar binnen) , om te proberen meer spanning te genereren, dit zal een grotere activering van de grote borstspieren veroorzaken gedurende  de hele beweging.
  • Om tijdens deze oefening geen spierspanning te verliezen, raad ik aan om aan het einde van de excentrische fase (horizontale abductie van de arm en flexie van de onderarm) met de stang de borst niet aan te raken.

Het wordt niet als een vergissing beschouwd, omdat sommige mensen voldoende flexibiliteit hebben om dit te doen zonder de houding aan te tasten, echter, zeldzaam zijn de gevallen waarin dit gebeurt.

Het is belangrijk op te merken dat hoewel de Bench Chest Press-oefening veel wordt gebruikt in de borsttraining, worden ook de spieren van de triceps en deltoids als synergisten gebruikt (samengetrokken op hetzelfde moment als de hoofdspier die bij de beweging betrokken is, maar ze zijn niet de belangrijkste) bij de beweging, en de kleine borstspieren die in een isometrische positie (statisch) blijven, om stabiliteit te geven.

Om al deze redenen denk ik dat de Bench Chest Press een fundamentele oefening is in je trainingen, en voordat je de belasting verhoogt en variaties toevoegt, moet je de techniek van deze oefening beheersen.

Ten slotte …

Bench Chest Press is een zeer goede oefening om de borstspieren te stimuleren en, indien goed uitgevoerd, niet schadelijk voor de schouders.

Het is belangrijk dat je begint met lichtere gewichten en dat je je concentreert op de techniek van het uitvoeren van de oefening.

Zodra je de techniek onder de knie hebt en je erin slaagt om de stang in al zijn bewegingen te bedienen, kun je de belasting geleidelijk vergroten.

Vergeet nooit dat dit een training  is waarbij je rekening moet houden met  het behouden van gezonde gewrichten, die je in staat stelllen langer en meer  te trainen.

Doe het rustig aan en vertrouw op het proces.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa heeft een diploma in Sport en Lichamelijke Opvoeding, hij is een Personal Trainer en ook een Crossfit L1 Trainer. Hij is een voormalig wedstrijdzwemmer met een eigen outdoor trainingsbedrijf. Hij streeft ernaar meer wetenschap naar zijn vakgebied te brengen en mensen te helpen hun doel op een veilige manier te bereiken.

Check Also

giving up

Waarom stoppen mensen met sporten?

Het is essentieel dat je je gemotiveerd voelt, dat je wilskracht hebt en dat je ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *